بشقاب رژیمی کتوژنیک
بشقاب رژیمی در هر نوع رژیم و لایف استایلی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یک بشقاب رژیمی سالم مانند بشقاب رژیمی کتوژنیک باید دارای ترکیباتی باشد که کمبودهای بدن را جبران کند و غنی از خوراکی‌های سالم و مورد نیاز بدن باشد. بهتر است در این نوع بشقاب‌ها از چربی‌های سالم و کربوهیدرات سالم و مقدار کافی پروتئین استفاده شود. نیمی از بشقاب را باید سبزیجات و میوه‌ها تشکیل دهد تا فیبر کافی را برای بدن فراهم آورد. در بشقاب رژیمی بهتر است از مواد فرآوری شده پرهیز کرد.
در بعضی از این بشقاب‌ها از انواع مختلفی از نان‌های رژیمی نیز استفاده می‌شود. هر سبک و هر رژیمی بنا بر اصول خود دارای یک بشقاب رژیمی کامل است. در رژیم کالری شمار سعی بر این است که بشقاب رژیمی دارای چربی کمتری باشد و همچنین در صورت استفاده از چربی، چربی سالم مورد استفاده قرار گیرد. همچنین در بشقاب رژیمی کالری شمار از انواع جوانه‌ها مانند جوانه ماش، جوانه گندم و یا جوانه جو استفاده می‌کنند. در بشقاب رژیمی کالری شمار از انواع سبزیجات، میوه‌ها، نان‌های رژیمی و سبوس دار، دانه‌ها و معمولا سینه مرغ استفاده می‌شود.
در بشقاب رژیمی کتوژنیک اما کمی اوضاع متفاوت است. به این ترتیب که در بشقاب رژیمی کتوژنیک از قسمت‌های چرب گوشت مانند ران مرغ و بال مرغ استفاده می‌شود و همچنین در این بشقاب از سبزیجات و چربی سالم از جمله کره، روغن نارگیل و یا روغن زیتون استفاده می‌شود. در این بشقاب نیز می‌توان از مقداری کربوهیدرات هم استفاده کرد که باید میزان آن از بقیه اجزای بشقاب کمتر باشد. این بشقاب کتوژنیک مزیت‌هایی بر دیگر غذاهای کتوژنیک دارد که به چند نمونه از آن اشاره می‌کنیم:
- این بشقاب بسیار مغذی است و همچنین از همه مواد غذایی در آن گنجانده شده است.
- بسیار سیر کننده بوده و از کربوهیدرات کمی تشکیل شده است.
- بسیار ساده و راحت طبخ می‌شود.
- مواد آن ارزان و قابل دسترس است.
- و می‌توان آن را برای چند وعده درست کرد و در یخچال نگهداری کرد.
البته می‌توان بنا بر ذائقه این بشقاب را تغییر داد و موادی را از آن حذف و یا به آن اضافه کرد.
در این مقاله سعی داریم تا طرز تهیه یک بشقاب کتوژنیک ساده را با شما به اشتراک بگذاریم و امیدواریم از خواندن آن لذت ببرید.
مواد مورد نیاز برای بشقاب رژیمی کتوژنیک
- بال مرغ ۳ عدد متوسط
- کتف مرغ ۲ عدد متوسط
- فلفل دلمه خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
- پیاز خلال شده ۲ قاشق غذاخوری
- کدوی سبز ۴ حلقه
- هویج ۳ حلقه
- کاهوی خرد شده ۳ برگ
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- کره ۱۰ گرم
- زعفران نصف قاشق چای خوری
- آب لیموی تازه ۱ قاشق غذاخوری
- ادویه‌ها: نمک و فلفل و پودر سیر به میزان لازم
بال مرغ و کتف مرغ:
به طور کلی گوشت مرغ دارای خواص بسیار زیادی است و همچنین خوراکی مناسب برای افراد ورزشکار است. مرغ دارای قسمت‌های متفاوتی است که هر کدام از این قسمت‌ها در غذاهای متفاوتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر خلاف تصور عموم که فکر می‌کنند بال مرغ مضر است و خوردن آن عوارضی دارد اصلا اینطور نیست و برای افراد دارای لایف استایل کتوژنیک بسیار مناسب می‌باشد زیرا دارای چربی زیادی است که تا حد زیادی چربی کافی را تامین می‌کند. بنابراین کاملا مناسب قرارگیری در بشقاب رژیمی کتوژنیک است.
مطلب مرتبط : طرز تهیه مرغ چیلی کتوژنیک
گوشت مرغ دارای ویتامین‌های زیادی از جمله ویتامین B6 است. همچنین کتف مرغ بسیار لذیذ بوده و در طبخ انواع خورش‌ها و کباب‌ها نیز از آن استفاده می‌شود. گوشت مرغ دارای پروتئین زیادی است که بشقاب رژیمی را تکمیل‌تر می‌کند. گوشت مرغ دارای ویتامین D است که این ویتامین به جذب کلسیم بسیار کمک می‌کند. همچنین در گوشت مرغ مقدار زیادی ویتامین A وجود دارد که برای پوست و همچنین بینایی بسیار مفید است.
فلفل دلمه:
فلفل دلمه بشقاب رژیمی کتوژنیک یکی از خوش طعم‌ترین و خوش عطرترین خوراکی‌هاست که در بسیار از سالادها و یا غذاها از آن به صورت خام یا پخته استفاده می‌کنند. فلفل دلمه دارای کلسیم فراوانی است که این به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار کمک می‌کند. دارای کربوهیدرات پایینی است و همین به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. دارای مقدار زیادی ویتامین C است و برای رشد مو و جلوگیری از ریزش مو بسیار مفید می‌باشد.
پیاز:
پیاز دارای خواص شگفت انگیزی است. کمتر غذایی وجود دارد که در طبخ آن از پیاز استفاده نشود. پیاز دارای خواص درمانی است. از بین برنده بسیاری از باکتری‌هاست و همچنین در درمان سرماخوردگی بسیار مفید می‌باشد. دارای فسفر زیادی است و همچنین برای کسانی که مشکل خواب دارند بسیار مفید می‌باشد. پیاز باعث تقویت لثه‌ها می‌شود و برای عفونت‌های ریه‌ها و مجاری تنفسی بسیار مفید است.
کدو سبز:
کدو سبز دارای فیبر فراوانی است و در خورش‌های مختلفی از آن استفاده می‌شود. دارای کالری بسیار پایینی است به همین دلیل برای کاهش وزن و قرارگیری در بشقاب رژیمی کتوژنیک بسیار مفید می‌باشد. همچنین قند خون را بسیار کاهش می‌دهد و برای افراد دارای دیابت بسیار مفید است. فیبری که درون کدو سبز وجود دارد از ایجاد گلوکز جلوگیری می‌کند. کدو سبز را می‌توان در انواع غذاها و سالادها به کار برد.
هویج:
هویج دارای مقدار بسیار زیادی ویتامین A است و این ویتامین برای پوست و چشم بسیار مفید می‌باشد. هویج به دلیل دارا بودن پتاسیم سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. همچنین هویج دارای مقدار زیادی ویتامین C می‌باشد. هویج به کاهش وزن نیز بسیار کمک می‌کند و برای درمان سرماخوردگی و آنفولانزا بسیار کاربرد دارد.
کاهو:
کاهو یکی از سبزیجات پرطرفدار است که در کنار بشقاب‌های غذایی از جمله بشقاب رژیمی کتوژنیک همیشه وجود دارد و به هضم غذا بسیار کمک می‌کند. کاهو دارای ویتامین‌هایی مانند A،C،K است. کاهو دارای فیبر فراوانی است و برای بدن بسیار مفید می‌باشد. همچنین دارای آب زیادی است که به تامین آب بدن بسیار کمک می‌کند. کاهو سموم بدن را دفع می‌کند و همچنین باعث از بین رفتن سموم کبد می‌شود.
روغن زیتون:
روغن زیتون یکی از چربی‌های سالم است که برای طبخ غذاها و انواع سالادها از آن استفاده می‌کنند. روغن زیتون برای رفع یبوست بسیار مفید است و همچنین به بهبود گوارش کمک می‌کند. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان است و به جلوگیری از آلزایمر کمک می‌کند و به کاهش فشار خون کمک کرده و همچنین مانع از بروز سکته قلبی می‌شود.
زعفران:
زعفران که نام دیگر آن طلای سرخ است دارای خواصی شگفت انگیز می‌باشد. بسیار نشاط آور است و از آن در بسیاری از دمنوش‌ها و غذاها استفاده می‌شود. زعفران باعث افزایش ایمنی بدن می‌شود و همچنین دارای ویتامین C است. قرار دادن زعفران در بشقاب رژیمی کتوژنیک باعث افزایش گردش خون و افزایش سوخت و ساز بدن شده و همچنین در کنترل دیابت نیز نقش پررنگی را ایفا می‌کند و برای افراد دیابتی بسیار مفید است.
لیمو:
لیمو ترش دارای آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. لیمو ترش دارای ویتامین C، آهن، پتاسیم،مس و کلسیم می‌باشد. به دلیل وجود منیزیم و پتاسیم بسیار برای قلب مفید است و همچنین روند گوارش را بهبود می‌بخشد. سرگیجه را کاهش می‌دهد و برای رفع سرطان بسیار مناسب است.
طرز تهیه بشقاب رژیمی کتوژنیک
طرز تهیه این غذا بسیار آسان است و آماده سازی آن نیز زمان کمی را می‌خواهد. ابتدا بال و کتف مرغ را خوب شسته و درون آبکشی می‌گذاریم تا کاملا آب آن گرفته شود. درون ظرف مخصوص فر روغن زیتون را می‌ریزیم و فلفل دلمه خرد شده و پیاز خلالی شده را کف ظرف می‌ریزیم.
هویج و کدوی حلقه شده را نیز اضافه می‌کنیم. مرغ را بعد از خشک شدن به مواد اضافه می‌کنیم و به زعفران مقداری آب جوش اضافه می‌کنیم که رنگ بگیرد. ادویه‌های ذکر شده را نیز اضافه می‌کنیم و در مرحله بعد زعفران را به مواد اضافه کرده و کاملا مخلوط می‌کنیم و در نهایت آب لیموی تازه را اضافه می‌کنیم و می‌گذاریم به مدت ۱ ساعت در یخچال بماند. فر را از قبل در دمای ۱۸۰ گرم می‌کنیم. بعد از اینکه ظرف را از یخچال خارج کردیم مقداری کره روی مرغ‌ها می‌مالیم و بعد به مدت ۵۰ دقیقه طبقه پایین فر قرار می‌دهیم. هنگام سرو می‌توانیم آن را با سس چیلی سرو کنیم و در کنار آن مقداری کاهوی خرد شده قرار دهیم.
ارزش غذایی:
- کالری ۸۹۷
- نت کرب ۷ گرم
- کربوهیدرات کل ۱۰ گرم
- فیبر ۳ گرم
- چربی ۶۳ گرم
- پروتئین ۷۱ گرم
دوستان دارای لایف استایل کتوژنیک باید به این نکته توجه داشته باشند که طبق ماکرو و کالری روزانه خود از این غذا استفاده کنند.