چه کارهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند؟
آشنایی با مواد غذایی تضعیف کننده سیستم ایمنی
چه کارهایی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شوند؟
چگونه سیستم دفاعی بدن خود را بالا ببریم؟
سیستم ایمنی بدن یک شبکه پیچیده از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هایی است که در کنار هم با عنوان سیستم دفاعی داخلی بدن، شما را از عفونت و بیماری محافظت می‌کنند.
هرچه سیستم ایمنی سالمتر باشد، ورود باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر آنتی‌ژن‌ها به درون بدن دشوارتر خواهد بود و بدن با تجهیزات بهتری در مقابل رشد و تکثیر عوامل بیماری‌زا می‌ایستد.
اگرچه ممکن است این ساختار پیچیده توسط ژن‌های شما ساخته شود. اما محیط و سبک زندگی نیز می‌توانند در شکل‌گیری آن مؤثر باشند.
در این مقاله قصد داریم کارهایی که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند معرفی کرده و با توصیه‌های متخصص تغذیه مبنی بر تقویت ساختار دفاعی بدن نیز آشنا شویم تا با پرهیز از آن ها به تقویت سیستم ایمنی بدن بپردازیم:
۱) نمک بیش از حد دشمن سیستم ایمنی
مصرف بی‌رویه مواد غذایی شور و سرشار از سدیم مانند انواع سس‌ها و فست فودها خطرناک بوده و می‌تواند عواقب بدی برای سلامت بدن داشته باشند.
نمک زیاد سیستم دفاعی آنتی باکتریایی بدن را ضعیف می‌کند. طی تحقیقات در این زمینه دریافته‌اند که شش گرم نمک اضافه در روز یعنی معادل دو وعده غذای فست فودی باعث نقص ایمنی در داوطلبان انسانی می‌شود. تحقیقات اولیه بر روی موش‌ها انجام شد اما طی مطالعات بعدی بر روی نمونه انسانی مشخص شد، عملکرد نوتروفیل‌ها (neutrophils) که با باکتری‌ها مبارزه می‌کنند تحت تأثیر قرار گرفته است.
جهت روشن شدن تأثیر نمک بر روی سیستم ایمنی بدن، مطالعات بیشتری لازم است اما شکی نیست که مصرف بیش از حد آن برای سلامتی ما مضر است و می‌تواند باعث فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی شود.
راه حل:
افراد بزرگسال نباید بیش از ۶ گرم نمک (تقریباً معادل ۱ قاشق چای‌خوری) در روز مصرف کنند. در صورت امکان وعده‌های غذایی را خودتان درست کنید و هنگام خرید مواد غذایی آماده، برچسب روی آن‌ها را مطالعه کنید. تا جایی که امکان دارد از خرید مواد غذایی کنسرو شده که حاوی سدیم هستند خودداری کنید.
۲) کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده، قندها و غلاتی هستند که فیبر و مواد مغذیشان ازآن‌ها جدا شده است. نان سفید، چیپس، بیسکوییت و نمونه‌های سالمتر مانند آب میوه، جو دو سر و شهد آگاو همگی مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده هستند.
به گفته متخصص تغذیه، چنین غذاهایی باعث تولید بیش از حد ترکیبات مضری با عنوان سایتوکاین‌های پیش التهابی (pro-inflammatory cytokines) می‌شوند. این مولکول‌ها پیام‌رسان‌هایی هستند که در زمان ورود عامل مهاجم، توسط سلول‌های سیستم ایمنی آزاد می‌شوند.
راه حل:
بر روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، غلات کامل، جو دو سر و سیب‌زمینی شیرین تمرکز کنید و یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. به گفته متخصص تغذیه، پروبیوتیک‌ها، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، گیاهان دارویی، فلاونوئیدها (flavonoids) و کاروتنوئیدها (carotenoids) می‌توانند نقش به سزایی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا کنند.
۳) خواب ناکافی
کمبود خواب نه تنها بر حافظه اطلاعات، حقایق و رویدادهای گذشته بلکه بر حافظه سیستم ایمنی نیز تأثیر می‌گذارد. وقتی یک باکتری، ویروس یا عامل مهاجم دیگری وارد بدن می‌شود، سلول‌های تی (T cells)، مهاجم را تشخیص داده و سیستم ایمنی را برای ریشه کن کردن آن تحریک می‌کنند.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد، خواب عمیق که با عنوان خواب موج آهسته (SWS) نیز شناخته می‌شود تعداد سلول‌های تی در حافظه را افزایش می‌دهد. داشتن ماه‌ها خواب منظم و با کیفیت می‌تواند میزان قابل توجهی از این سلول‌های ایمنی محافظ را ایجاد کند و باعث شود تا در آینده عوامل بیماری‌زا را بهتر شناسایی کنند.
راه حل:
برای داشتن خواب بهتر در شب سعی کنید هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته هم سر ساعت به رختخواب بروید. از قرار گرفتن در معرض نور آبی گوشی و لپ‌تاپ و همچنین مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید. مکمل‌های گیاهی مانند والرین (valerian) اغلب به عنوان داروی خواب استفاده می‌شوند اما باید در مصرف آن احتیاط کرد زیرا این داروها می‌توانند منجربه خستگی در روز بعد شوند و با سایر داروها تداخل داشته باشند.
چای بابونه و سایر چای‌های آرامش بخش با کمک به انتقال دهنده‌های عصبی گابا (GABA) در مغز که مهارکننده هستند قادرند ما را آرام کنند.
منیزیم (Magnesium) خاصیت آرام‌بخش طبیعی بر بدن دارد که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. سبزیجات با برگ سبز، اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات غنی‌شده و غلات کامل همگی منابع خوبی هستند و تصور می‌شود که تا ۴۰ درصد منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
به یاد داشته باشید که بهتر است منیزیم مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. زیرا مصرف بیش از حد مکمل منیزیم می‌تواند باعث اسهال شود (منیزیم اغلب در محصولات مسهل یافت می‌شود) و همچنین ممکن است با سایر داروها نیز تداخل داشته باشد. به همین دلیل در صورتی که قصد استفاده از مکمل‌های منیزیم را دارید، ابتدا با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید.
روش دیگری که به بهبود خواب کمک می‌کند استفاده از نمک اپسوم (epsom) به هنگام حمام است. این روش که توسط بسیاری از عطارها توصیه می‌شود یک راهکار عالی برای جذب منیزیم از طریق پوست است.
از نظر تئوری، غذاهایی که حاوی تریپتوفان (Tryptophan) هستند می‌توانند به شما کمک کنند تا بخوابید. بدن ما سروتونین (serotonin) یا همان هورمون شادی مغز را از تریپتوفان درست می‌کند و این به شکل‌گیری ملاتونین (melatonin) برای شروع چرخه خواب کمک می‌کند. تریپتوفان را نیز بهتر است از طریق مواد غذایی دریافت کنید. زیرا مصرف مکمل‌های آن ممکن است با سایر داروها ایجاد اختلال کند و منجربه بروز عوارض جانبی شدید شود. تریپتوفان در تخم‌مرغ، مرغ، جو دوسر، بادام و بسیاری از دانه‌ها وجود دارد.
در آمریکا ملاتونین اغلب به صورت مکمل برای کمک به خواب مصرف می‌شود. اما در انگلستان قوانین متفاوت است زیرا پزشکان نگران عوارض جانبی مانند خواب آلودگی و خماری در روز بعد هستند و تنها استفاده از آن را در شرایط خاص مجاز اعلام کرده‌اند. در کل بهتر است به جای مصرف مکمل‌ها بهداشت و روال خواب خود را تقویت کنید.
به یاد داشته باشید که نور می‌تواند توانایی بدن در تولید ملاتونین را کاهش دهد. بنابراین یک اتاق تاریک و چشم‌بند می‌توانند به شما در داشتن یک خواب راحت کمک کنند.
۴) افت سیستم ایمنی با ورزش نکردن
به گفته محققان ورزش روزانه نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن دارد. فیزیولوژیست‌ها دریافته‌اند که ورزش در کوتاه مدت می‌تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند تا عوامل بیماری‌زا را شناسایی و با آن‌ها مبارزه کند. در طولانی مدت نیز تغییراتی که سیستم ایمنی طی روند پیری متوجه آن‌ها می‌شود را آهسته می‌کند.
راه حل:
محققان حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی منظم با شدت متوسط مانند: پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری را توصیه می‌کنند. البته طولانی و شدیدتر کردن ورزش‌ها برایتان مضر نخواهد بود
۵) تنهایی
داشتن روابط خوب با خانواده و دوستان می‌تواند فواید جسمی و روحی زیادی به همراه داشته باشد. تنهایی، سطح کورتیزول (cortisol) یا همان هورمون استرس بدن شما را افزایش داده و سیستم عصبی سمپاتیک (sympathetic nervous system) یا واکنش جنگ یا گریز (Flight or Fight Response) را فعال می‌کند.
این امر باعث تحریک زیاد تولید سلول‌های سفید التهابی در مغز استخوان می‌شود که تصور می‌شود در بیماری‌های مزمن التهابی نقش دارد و در عین حال تولید پروتئین‌های ضد ویروسی را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و توانایی آن در مبارزه با عفونت‌ها را کاهش می‌دهد.
راه حل:
دوستان قدیمی خود را پیدا کنید و قرار ملاقات با آن‌ها ترتیب دهید. تماس ویدیویی منظم با خانواده و دوستان نزدیک خود برقرار کنید و آن‌ها را برای شام دعوت کنید.
۶) آلودگی هوا
افزایش سطح برخی از آلاینده‌های هوا باعث نازک شدن لایه اوزون شده و در نتیجه میزان مواجه ما با اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید را افزایش می‌دهد.
این پرتوها می‌توانند فعالیت و توزیع سلول‌های مسئول تحریک پاسخ ایمنی در بدن را تغییر دهند. طبق هشدار سازمان بهداشت جهانی این امر می‌تواند سطح دفاعی بدن را کاهش داده و خطر ابتلا به عفونت را بالا ببرد. بنابراین از ضدآفتاب غافل نشوید. طی مطالعاتی دریافته‌اند که تنفس هوای آلوده نیز با تحریک انتشار گلبول‌های سفید خون می‌تواند باعث بروز التهاب گسترده در بدن شود.
راه حل:
لباس گشاد بپوشید و از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. همچنین به طور منظم از ضدآفتاب با حداقل فاکتور محافظتی ۳۰ استفاده کنید.
۷) نوشیدن الکل
مصرف بی رویه مشروبات الکلی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت شعاع قرار دهد. مطالعات نشان داده است که مشروبات الکلی در سیستم دفاعی بدن اختلال ایجاد کرده و شما را در برابر ویروس‌ها و سایر عفونت‌ها آسیب‌پذیر می‌کنند. این اختلالات در نتیجه تأثیراتی منفی است که الکل در خط اول دفاعی در روده ما می‌گذارد. بنابراین با داشتن عادات غذایی سالم کمک بزرگی به سیستم ایمنی خود خواهیم کرد.
راه حل:
اگر به الکل اعتیاد دارید برای جلوگیری از آسیب بیشتر به سیستم ایمنی بدن خود سعی کنید آن را ترک کنید و برای این کار نیز حتماً به یک مشاور و درمان‌گر اعتیاد مراجعه کنید.
توصیه نهایی
بخش زیادی از مصونیت در برابر بیماری‌ها مربوط به سیستم ایمنی است. در صورتی‌که ساختار دفاعی بدن دچار نقص باشد ما به راحتی مورد تهاجم عوامل بیماری‌زا قرار خواهیم گرفت. بنابراین مهم است که در راستای تقویت آن تلاش کنیم. با رعایت موارد بالا تقریباً می‌توانید از بابت این‌که سیستم ایمنی قوی و سالمی دارید مطمئن شوید.
مفید بود، ممنون
مقاله خیلی خوبی بود. خصوصا این که برای هر موردی، راهکار هم گفته بودین!
مفید و مرتبط با نیاز این روزهای جامعه، تشکر
عالییییییی
مقاله مفیدی بود، ممنونم
مقاله خوبی بود، ممنونم
آموزنده و عالی بود
راه حل تنهايي خيلي جالب بود ممنونم
مقاله خوبي بود و ممنون از شما
جالب بود