مواد غذایی حاوی قند زیاد، چه تأثیری بر سلامت دارند؟
خوردن زیاد قند در کوتاه مدت ممکن است باعث آکنه ، افزایش وزن و خستگی شود. اما مصرف قند بیش از حد در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها افراد بسیاری در سطح جهان مواد قندی بسیار زیادی در رژیم غذایی خود دارند که مقدار زیادی از این مواد برای شیرین کردن مواد غذایی روزانه استفاده می‌شوند.
در این مقاله سعی داریم علائم مصرف زیاد قند را مطرح کرده و همچنین بگوییم چگونه می‌توانید مصرف آن را کاهش دهید.
علائم خوردن زیاد قند
افرادی که روزانه قند زیادی مصرف می‌کنند معمولا با چنین علائمی مواجه می‌شوند:
۱) سطح پایین انرژی:
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۱ ساعت پس از مصرف قند، شرکت کنندگان نسبت به گروهی که میزان مصرف قندشان کنترل شده و طبق استاندارد بوده است احساس هوشیاری کمتری داشتند.
۲) کم حوصله و بدخلق:
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف بیشتر قند باعث افزایش افسردگی و اختلال خلقی در مردان می‌شود.
۳) نفخ:
طبق گفته پزشکان، انواع خاصی از قند ممکن است باعث ایجاد نفخ و گاز در افرادی که مشکلات گوارشی دارند، شود؛ مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا رشد باکتری‌های کوچک روده (SIBO).
سندرم روده تحریک‌پذیر نوعی اختلال در عملکرد روده است که با درد مزمن در ناحیه شکم، احساس ناراحتی، نفخ و تغییرات در عملکرد روده‌ای مشخص می‌شود. رشد باکتریایی روده کوچک (SIBO) هم از افزایش غیر طبیعی باکتری‌ها در روده کوچک ناشی می‌شود. در بعضی شرایط مانند جراحی و بیماری‌ها، ممکن است عبور مواد غذایی و مواد زائد در دستگاه گوارش را کند کرده و باعث افزایش رشد باکتری‌ها در روده شود.
خطرات خوردن زیاد قند
مصرف زیاد قند همچنین می‌تواند خطرناک‌تر هم باشد، به طور مثال به علائم پایین دقت کنید:
۱) پوسیدگی دندان:
باکتری‌ها از شکر داخل دهان، تغذیه می‌کنند و وقتی باکتری‌ها قند را هضم می‌کنند، اسید را به عنوان ضایعات ترشح کرده و این اسید می‌تواند مین‌های دندان را از بین ببرد و منجربه ایجاد سوراخ یا حفره در دندان‌ها شود.
افرادی که به طور مرتب غذاهای قندی مصرف می‌کنند، به خصوص کسانی که در بین وعده‌های غذایی به عنوان میان وعده یا نوشیدنی، از غذاها و نوشیدنی‌های قندی استفاده می‌کنند، دچار پوسیدگی دندان خواهند شد.
۲) آکنه:
مطالعه سال ۲۰۱۸ دانشجویان یک دانشگاه در چین نشان داد، افرادی که در روز هفت مرتبه و یا بیشتر از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که دچار آکنه متوسط یا شدید شوند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که کاهش مصرف قند ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.
۳) اضافه وزن و چاقی:
شکر و مواد قندی می‌توانند روی هورمون‌های بدن تأثیر بگذارند و وزن فرد را کنترل کنند. هورمون لپتین به مغز می‌گوید كه فرد به اندازه كافی غذا خورده است، با این حال، براساس یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۰۸، رژیم غذایی پر قند ممکن است باعث مقاومت بدن نسبت به هشدارهای لپتین شود. این ممکن است به این معنا باشد که با گذشت زمان، رژیم غذایی با قند زیاد مانع از آن می‌شود که مغز هنگام کافی بودن غذا و سیر شدن، دستور را ارسال کند.
اما این فقط یک گمان است چرا که محققان هنوز این آزمایش را روی انسان انجام نداده‌اند.
۴) دیابت و مقاومت در برابر انسولین:
مطالعات نشان می‌دهد، وجود قند زیاد در رژیم غذایی ممکن است به مرور زمان باعث ابتلا دیابت نوع ۲ شود. موسسه ملی دیابت و گوارش و بیماری‌های کلیوی (NIDDK) می‌گوید: سایر عوامل خطرساز مانند چاقی و مقاومت در برابر انسولین نیز می‌توانند منجر به دیابت نوع ۲ شوند.
۵) بیماری قلبی و عروقی:
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد، افرادی که ۱۷ تا ۲۱٪ کالری روزانه خود را از طریق قند موجود در مواد غذایی دریافت می‌کنند، ۳۸٪ بیشتر از افرادی که مصرف استاندارد و متعادلی دارند؛ خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) را به همراه خواهند داشت. برای کسانی که ۲۱٪ یا بیشتر انرژی خود را از قندهای ترکیب شده مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به این بیماری‌ها در آن‌ها دو برابر پیش بینی می‌شود.
۶) فشار خون بالا:
در نتیجه یک مطالعه درسال ۲۰۱۱، محققان ارتباطی بین نوشیدنی‌های شیرین کننده قند و فشار خون بالا به دست آوردند. یک بررسی در تحقیقات دارویی بیان می‌کند که فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای ابتلا به بیماری قلبی عروقی بوده و این ممکن است بدان معنی باشد که قند هر دو شرایط احتمال ابتلا به بیماری را تشدید می‌کند.
۷) سرطان:
مصرف زیاد قند می‌تواند باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و چاقی شود. این عوامل در ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارند. با بررسی مطالعات انجام شده در کنترل سالانه تغذیه، ۲۳ تا ۲۰۰٪ خطر ابتلا به سرطان با مصرف نوشیدنی‌های قندی افزایش پیدا می‌کند. یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش ۵۹٪ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها در افرادی است که نوشابه‌های قندی مصرف کرده و در ناحیه شکم اضافه وزن بالایی دارند.
۸) پیری پوست:
وجود قند بیش از حد در رژیم غذایی بر شکل گیری کلاژن در پوست نیز تأثیر می‌گذارند. با افزایش این ماده در پوست، حالت ارتجاعی آن از دست رفته و پوست مستعد چین و چروک خواهد شد.
چگونه مصرف مواد قندی را کنترل کنیم؟
برخی نکات می‌توانند در این امر بسیار تاثیرگذار باشند، به طور مثال بررسی برچسب‌های مواد غذایی برای شیرین کننده‌ها، کاهش مواد غذایی دارای شکر اضافی، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و بررسی برچسب‌های مواد غذایی.
انواع مواد قندی که در مواد غذایی وجود دارند را بشناسید و آن ها را کنترل کنید:
- شکر قهوه‌ای
- فروکتوز (یک نوع شیرین کننده)
- گلوکز (گلوکز همان شکر ساده است که در چرخه بدن انسانها و حیوانات به حالت قند خون در جریان است.)
- ساکارز (یک ترکیب آلی است که خاصیت شیرین دارد. ساکاروز به شکل پودر سفید رنگ، شیرین و بدون بو است.)
- مالتوز (قند جوانه جو)
- عسل
- شیرین کننده ذرت
- شربت ذرت
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر خام
- شربت مالت (به شربت یا عصاره‌ای گفته می‌شود که از مالت (خوراکی) و جو (گیاه) ساخته می‌شود.)
- آب نیشکر تبخیر شده
- شهد آگاو (یک نوع شیرین کننده)
- شربت افرا (درخت افرای سرخ، سیاه و سفید در فصل‌های سرد سال در تنه خود نشاسته ذخیره می‌کنند و این نشاسته به مرور زمان تبدیل به شیره افرا می‌شود.)
- کنسانتره آب میوه (به هر ماده‌ای که دارای ترکیبات غنی و متراکم از یک یا چند نوع ماده باشد کنسانتره می‌گویند.)
برخی از این ترکیبات منابع طبیعی قند هستند و به مقدار کم مضر نخواهند بود، با این حال، هنگامی که تولید کنندگان آن‌ها را به محصولات غذایی اضافه می‌کنند، حساب قند موجود در آن از دستتان در می‌رود و بدون آگاهی، مواد قندی زیادی وارد بدن خود می‌کنید.
۱) کاهش مواد غذایی که مواد قندی اضافه دارند.
برخی محصولات غذایی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که کاهش یا از بین بردن این غذاها یک روش کارآمد برای کاهش میزان قند فرد می‌باشد که می‌تواند مصرف شما را تا حد چشمگیری کاهش دهد.
دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌ها ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵ اعلام کرده است که نوشابه و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی تقریباً نصف مصرف قند فرد در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند. به طور میانگین یک قوطی سودا یا میوه‌ای شیرین ۱۰ قاشق غذاخوری شکر در خود دارند.
یکی دیگر از منابع قند، غلات صبحانه است. طبق گفته EWG، بسیاری از غلات محبوب حاوی بیش از ۶۰٪ مواد قندی بوده و حتی در برخی از برندها، حاوی بیش از ۸۰٪ شکر هستند.
تعویض مواد غذایی سرشار از قند با مواد غذایی کم قند به فرد کمک می‌کند تا مقدار قند خود را کاهش دهد، به عنوان مثال: به جای نوشابه آب، شیر یا چای‌های گیاهی بنوشید یا به جای غلات شیرین از غلات کم قند، مثل جو دوسر استفاده کنید.
۲) از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
تولید کنندگان اغلب قندها را به مواد غذایی اضافه می‌کنند تا محصولات جذابیت بیشتری پیدا کنند اما غالباً این بدان معناست که مردم متوجه نیستند که چه مقدار قند در یک ماده غذایی ذخیره می‌شود. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده، فرد می‌تواند درک بهتری از آنچه تغذیه می‌کند داشته باشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید.
در صورت تجربه علائم قند خون بالا، افراد باید به پزشک خود مراجعه کنند. علائم شامل موارد زیر هستند:
- افزایش تشنگی و ادرار
- افزایش گرسنگی
- خستگی
- تاری دید
- بی حسی یا سوزن زدن در دست یا پاها
- کاهش وزن زیاد
- بهبود پیدا نکردن زخم‌ها
این علائم ممکن است نشانگر این باشند که فرد مبتلا به دیابت است.
توصیه نهایی
مصرف قند بیش از حد مجاز در رژیم غذایی تأثیرات منفی زیادی بر سلامتی دارد، از جمله می‌توان به انواع بیماری‌ها مانند خستگی، افزایش وزن و شرایط خطرناک‌تر مانند بیماری‌های قلبی اشاره کرد. وجود مواد قندی به مقدار زیاد در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده، باعث از بین رفتن ارزش غذایی و به وجود آمدن خطرات بسیاری خواهد شد.
بهتر است پیش از آنکه به این بیماری‌ها دچار شوید، مصرف قند و مواد قندی خود را کنترل کنید. با یک رژیم غذایی درست می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید.