۹ روش برای کاهش کلسترول مصرفی در غذاها
غذاهای سرشار از کلسترول حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده و سایر چربی‌های ناسالم هستند، بنابراین مهم است که برای کاهش کلسترول خون، میزان مصرف آن را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
لازم نیست که حتما متخصص تغذیه باشید تا بدانید که نباید به طور مرتب سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده میل کنید. زیرا این مواد غذایی سرشار از سدیم و چربی هستند و طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس (چربی غیر اشباعی) باعث افزایش کلسترول خون می‌شود و شما را در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.
بسیاری از غذاها که از حیوانات تهیه می‌شوند، مانند گوشت و لبنیات حاوی چربی اشباع شده هستند، در حالی که غذاهای پخته شده و فست فودها حاوی چربی ترانس هستند. از آنجا که سطح کلسترول LDL (کلسترول مضر) به طور خاص می‌تواند در رژیم غذایی چربی اشباع شده بسیار زیاد باشد، AHA توصیه می‌کند که رژیم غذاییتان بیش از ۵ تا ۶ درصد چربی اشباع شده را شامل نشود.
در رژیم غذایی روزانه که حاوی ۲۰۰۰ کالری است نباید بیش از ۱۲۰ چربی اشباع شده مصرف شود. این مقدار برابر حداکثر ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع شده در روز است.
امروزه نظرات در مورد کاهش کلسترول در بدن تغییر کرده است. به عنوان مثال، رهنمودهای قبلی رژیم غذایی توصیه می‌کرد که بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول رژیم غذایی در روز مصرف نشود. اما در سال ۲۰۱۵، این دستورالعمل‌ها تغییر کردند و اکنون هیچ توصیه خاصی برای محدود کردن میزان کلسترول مورد نیاز از طریق غذا وجود ندارد. دلیل این امر این است که تحقیقات نشان داده‌اند که کلسترول غذایی به تنهایی مضر نیست و در واقع منجربه افزایش سطح کلسترول در بدن نمی‌شود. در عوض، عامل اصلی افزایش سطح کلسترول بدن چربی اشباع شده، چربی ترانس و قندهای افزودنی است.
اما توجه به میزان کلسترول دریافتی از غذاها همچنان حائز اهمیت است، زیرا غذاهای سرشار از کلسترول همچنان ممکن است حاوی چربی‌های اشباع شده و سایر چربی‌های ناسالم باشند.
در اینجا ۹ روش برای کمک در کاهش میزان کلسترول مصرفی برای شما و داشتن یک رژیم غذایی سالم ارائه شده است.
۱) حفظ تعادل میزان کلسترول مصرفی هنگام خوردن تخم مرغ برای صبحانه
یک گزارش منتشر شده در ماه مه (اردیبهشت) سال ۲۰۱۸ در مجله آمریکایی نوتریشن نشان داد که خوردن حداکثر ۱۲ تخم مرغ در هفته خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را برای مبتلایان به دیابت و دیابت نوع ۲ افزایش نمی‌دهد. با این حال، کل رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود.
طبق گفته AHA، می‌توانید تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قلبی قرار دهید، تا برای کنترل و کاهش کلسترول آن را از موادغذایی دیگر مثلاً گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب دریافت نکنید.
کریستی کینگ، مربی بالینی در کالج پزشکی بیلور و متخصص ارشد رژیم غذایی در بیمارستان کودکان تگزاس در هیوستون می‌گوید: هدف حفظ تعادل است. اگر می‌خواهید مرغ سرخ شده مصرف کنید، به جای سیب زمینی سرخ شده در کنارش سالاد بخورید. اگر می‌خواهید سیب زمینی سرخ کرده هم بخورید، به جای مرغ سرخ شده مرغ کبابی بخورید.
۲) از مصرف چیزبرگر با چربی اشباع شده بالا بپرهیزید.
اگر شما هم مانند آمریکایی‌ها اکثر اوقات فست فود می‌خورید قبل از سفارش دادن یک چیزبرگر دوبل، این توصیه را در نظر بگیرید: یک چیزبرگر مک دونالد دارای ۱۰ گرم چربی اشباع شده و یک چیزبرگر دونفره کلاسیک حاوی ۲۰ گرم چربی اشباع شده است. این میزان بیش از حداکثر مقدار پیشنهادی مصرف کلسترول در روز است، پس دیگر از مصرف سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید یا بهتر است به جای آن یک همبرگر ساده سفارش دهید.
۳) ماکارونی و پنیر خود را با یک ترکیب سالم درست کنید.
ترکیبات معمولی ماکارانی، پنیر، شیر پرچرب و کره حاوی چربی اشباع شده هستند. اما این دستورالعمل آسان نباید حتما حاوی کلسترول باشد. با تعویض شیرپرچرب و کره به شیرکم چرب و شیر جوشیده می‌توانید علاوه بر کاهش کلسترول میزان کالری را کاهش دهید.
۴) مصرف میوه‌های تازه به جای بستنی
طبق گزارش وزارت زراعت آمریکا (pdf)، ایالات متحده در سال ۲۰۱۹ تعداد ۱۱۸.۸۹ میلیون لیتر بستنی پرچرب را تولید کرده است که نسبت به سال گذشته نزدیک به ۱۴ درصد افزایش یافته است. تنقلات سرد و شیرین در بسیاری از خانواده‌های آمریکایی پرطرفدار است. اما آیا می‌دانید که یک فنجان بستنی، چربی بیشتری نسبت به همبرگر دارد و تقریباً دو برابر یک همبرگر چربی دارد؟
بستنی را کنار بگذارید و به جای آن میوه تازه را برای دسر امتحان کنید. میوه کالری کمی دارد و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است و همچنین یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای کاهش کلسترول بخورید.
۵) مصرف کمتر انواع استیک‌های گوشت
حتی در بهترین شرایط، یک تکه گوشت قرمز بیشتر از میزان کلسترول مجاز روزانه را دربردارد. حتی اگر چیز دیگری همراه آن مصرف نکنید، بیش از ۵۰ درصد چربی اشباع شده مصرف کرده‌اید که فضای زیادی را برای مصرف کلسترول در باقی روز نمی‌گذارد. اگر حاضر نیستید که از گوشت گاو بگذرید، برای کاهش چربی اشباع شده و پایین آوردن و کاهش کلسترول، مصرف برش‌های گوشتی کوچک‌تر را در نظر بگیرید.
۶) مطمئن شوید کلوچه‌های شما کم چرب باشند.
مطمئناً می‌توانید یک کلوچه بدون چربی اشباع شده و کلسترول مصرف کنید، اما بسیاری از کلوچه‌ها به ویژه آن دسته از کلوچه‌های وسوسه انگیز که دارای مواد افزودنی هستند را می‌توانید در خانه خریداری یا تهیه کنید.
کلوچه سبوس دار کم چرب که با آرد گندم سبوس دار درست شده حاوی مقداری فیبر است و چربی بسیار کمتری دارد و در نتیجه انتخاب بسیار بهتری برای کاهش کلسترول خون است. سالم‌ترین چربی‌ها با روغن‌های گیاهی تهیه می‌شوند.
۷) مصرف مرغ بدون پوست
اگرچه معمولاً مرغ به عنوان گوشتی کم چرب محسوب می‌شود، اما نحوه طبخ و سرو آن، باعث ایجاد تفاوت‌هایی می‌شود. به عنوان مثال، یک پای مرغ با پوست، چربی اشباع شده بیشتری نسبت به همبرگر دارد. به یاد داشته باشید که کندن پوست به کاهش میزان کلی چربی کمک بسیاری می‌کند. از خیر پای مرغ سرخ شده بگذرید و به جاش به مرغ کبابی یا پخته شده روی آورید.
اگر پوست مرغ را نکنید و آنرا سرخ کنید، در واقع آن را به یک ماده غذایی ناسالم و حاوی کلسترول تبدیل می‌کنید. همچنین به یاد داشته باشید که گوشت مرغ تیره نسبت به گوشت سفید، چربی بیشتری دارد. هنگام انتخاب مرغ، از مرغ پوست کنده استفاده کنید و سعی کنید مصرف گوشت تیره را کنار بگذارید.
۸) در مصرف جگر تعادل را حفظ کنید.
جگر سرشار از آهن است که می‌تواند برای شما مفید باشد، اما اگر کلسترول آن نگرانتان می‌کند، باید مراقب آن باشید. این ماده غذایی، مواد مغذی مناسب را برایتان فراهم می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. زیرا می‌تواند در برخی افراد باعث ایجاد سنگ کلیه شود و کلسترول شما را بالا ببرد. بنابراین برای کاهش کلسترول باید در مصرف جگر دقت کنید.
۹) میان وعده‌ها می‌توانند منجربه افزایش کلسترول شوند.
چربی ترانس می‌تواند غذای سالم را به یک ماده غذایی افزایش دهنده کلسترول تبدیل کند. این چربی‌ها ناشی از افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی است که در بسیاری از کالاهای پخته شده تجاری یا غذاهای سرخ شده مانند کوکی‌ها، کیک‌ها، سیب زمینی سرخ شده، حلقه‌های پیاز و کراکر استفاده می‌شوند. چه سرخ شده، چه گراتین، ترد یا پر از چاشنی، بسیاری از غذاهایی که دوست داریم بخوریم برای سطح کلسترول ما مضر هستند.