هر آنچه که باید در مورد رژیم کتوژنیک (ketogenic) بدانید!
کتو یا کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم است که محبوبیت فراوانی را در بین افراد به دست آورده است. زیرا این رژیم علاوه بر اینکه به تناسب اندام کمک می‌کند فواید بسیاری نیز برای سلامتی دارد. شاید اصلا با این رژیم آشنایی نداشته باشید و سؤالات زیادی در مورد آن داشته باشید. در این صورت با ما همراه باشید تا آنچه که باید در مورد رژیم کتوژنیک بدانید را با شما به اشتراک بگذاریم:
رژیم کتوژنیک چیست؟
هدف از این رژیم بردن بدن به حالت کتوزیس (ketosis) و سوزاندن چربی‌ها به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات است. این رژیم حاوی مقدار زیادی چربی، مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات کم می‌باشد. به طور معمول در رژیم کتوژنیک از نسبت‌های زیر برای ترکیبات مغذی استفاده می‌شود:
- ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین
- ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری از چربی‌های مفید (مانند اسیدهای چرب امگا۳، آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره محلی)
- ۵ درصد کالری یا کمتر از کربوهیدرات‌ها (این میزان برای اکثر افراد، حداکثر ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است)
رژیم‌های کتودرمانی که پزشکان برای کودکان مبتلا به صرع تجویز می‌کنند سخت‌تر هستند. این رژیم‌ها شامل تقریباً ۹۰ درصد چربی، ۱۰ درصد پروتئین و حتی الامکان نزدیک به صفر درصد کربوهیدرات است. با تغییر در میزان دریافت ترکیبات مغذی، شما می‌توانید نحوه استفاده بدن از انرژی را تغییر دهید. برای اینکه این پروسه را بهتر درک کنید. مهم است که در وهله اول بدانید بدن از چه انرژی استفاده می‌کند.
رژیم کتو چگونه عمل می‌کند؟
وقتی‌که یک وعده غذای سرشار از کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما آن را به گلوکز (glucose) یعنی قند خون تبدیل می‌کند که در نتیجه آن قند خون به سرعت افزایش می‌یابد.
هنگامی که سطح قند خون افزایش یابد. به بدن سیگنالی فرستاده می‌شود تا انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که گلوکز را به سلول‌های شما منتقل می‌کند تا برای تولید انرژی از آن استفاده کنند. این فرآیند افزایش سریع سطح انسولین یا انسولین اسپایک (insulin spike) نامیده می‌شود.
گلوکز منبع انرژی موردنیاز بدن است. تا زمانی که به خوردن کربوهیدرات ادامه دهید بدن آن را به قند و سپس به انرژی تبدیل می‌کند. به عبارت دیگر، وقتی که گلوکز وجود دارد بدن شما از سوزاندن چربی خود امتناع خواهد کرد.
بدن در صورت نبود کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. این اتفاق در نتیجه کاهش گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) رخ می‌دهد و بدن شما چاره‌ای جز سوزاندن ذخایر چربی خود ندارد. در این حالت بدن شروع به تبدیل اسیدهای چرب به کتون‌ها کرده و در وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌گیرد. این دقیقا اتفاقی است که در رژیم کتوژنیک می افتد.
کتون چیست؟
در وضعیت کتوزیس، کبد شما اسیدهای چرب را به کتون‌ها تبدیل می‌کند. این فرآورده‌ها به منابع انرژی جدید بدن شما تبدیل می‌شوند.
سه کتون اصلی وجود دارد:
- استون (Acetone)
- استواستات (Acetoacetate)
- بتا هیدروکسی بوتیرات (Beta-hydroxybutyrate) (معمولاً به اختصار BHB)
در وضعیت کتوزیس، در بیشتر موارد کتون‌ها جای کربوهیدرات‌ها را می‌گیرند. بدن نیز از طریق فرآیند گلوکونئوژنز (gluconeogenesis)، یعنی تبدیل گلیسرول (glycerol)، لاکتات (lactate) و اسیدهای آمینه، گلوکز تولید می‌کند. به این ترتیب سطح قند خون بیش از حد کاهش پیدا نمی‌کند و بدن دچار افت شدید قند نمی‌شود.
مهم‌تر از همه، مغز و سایر اندام‌های بدن ما می‌توانند از کتون‌ها راحت‌تر از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده کنند. به همین دلیل است که بیشتر افراد وضوح ذهنی بیشتر، بهبود خلق و خو و کاهش اشتها را در این رژیم تجربه می‌کنند. کتون‌ها همچنین دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند. به این معنی که آن‌ها می‌توانند به معکوس شدن و ترمیم آسیب سلولی که اغلب در اثر مصرف زیاد شکر ایجاد می‌شود کمک کنند.
کتوزیس به بدن شما کمک می‌کند تا چربی‌های ذخیره شده را در مواقعی که مواد غذایی به آن نمی‌رسد مصرف کند. به این ترتیب رژیم کتوژنیک بر کربوهیدرات کم و انتقال بدن به حالت چربی سوزی تمرکز دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
چهار نوع رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. هر کدام در میزان چربی دریافتی کمی با یکدیگر متفاوت هستند. به هنگام تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام روش برای شما مناسب‌تر است، هدفتان از رژیم، سطح تناسب اندام و سبک زندگی خود را نیز در نظر بگیرید.
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این رژیم از رایج‌ترین انواع رژیم کتو است. برنامه این رژیم ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز با مصرف کافی پروتئین و دریافت چربی بالا است.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
اگر فرد فعالی هستید، رژیم کتو هدفمند می‌تواند برای شما بهتر باشد. این رژیم شامل تقریبا ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز است که می‌تواند حداقل ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
اگر فکر می‌کنید رژیم کتو برایتان سنگین است، نوع دوره‌ای آن یک روش عالی برای شروع است. در این رژیم چند روز کربوهیدرات کم و چند روز کربوهیدرات زیاد، به صورت دوره‌ای مصرف می‌شود.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم بسیار شبیه به کتوژنیک استاندارد است اما میزان مصرف پروتئین در آن بیشتر است. این نسخه از رژیم کتو بیش از سایر نسخه‌های آن به رژیم اتکینز (Atkins) شباهت دارد.
توجه: رژیم کتو استاندارد پرکاربردترین و تحقیق شده‌ترین نسخه رژیم کتوژنیک است. بنابراین بیشتر اطلاعات زیر مربوط به کتو استاندارد است.
چه میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید در رژیم کتو دریافت کرد؟
به طور کلی تفکیک میزان دریافت ترکیبات مغذی برای رژیم کتوژنیک به عبارت زیر است:
- کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد
- پروتئین ۲۰ تا ۲۵ درصد
- چربی ۷۵ تا ۸۰ درصد (برای برخی افراد گاهی اوقات بیشتر است)
به نظر می‌رسد ترکیبات مغذی اساس هر رژیم کتوژنیکی است. اما برخلاف عقیده رایج، هیچ نرخ واحدی از این عناصر وجود ندارد که برای همه یکسان عمل کند. شما می‌توانید با توجه به موارد زیر دستورالعمل‌های منحصر به فرد خودتان را داشته باشید:
- اهداف فیزیکی و روانی
- وضعیت سلامتی
- میزان فعالیت
مصرف کربوهیدرات
برای اکثر افراد مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ایده‌آل است. اما برخی نیز می‌توانند تا ۱۰۰ گرم در روز مصرف کنند و همچنان در وضعیت کتوزیس باقی بمانند.
مصرف پروتئین
برای تعیین میزان مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک ، ترکیب بدنی، وزن، جنسیت، قد و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. در حالت ایده‌آل، شما باید به ازای هر پوند بدون چربی (هر کیلو برابر با ۲.۲ پوند است) از بدن، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان می‌تواند مانع از دست رفتن ماهیچه‌ها شود. همچنین نگران مصرف پروتئین بیشتر نباشید. چون حالت کتوزیس شما را از بین نمی‌برد.
مصرف چربی
بعد از اینکه درصد کالری دریافتی روزانه را که باید از طریق پروتئین و کربوهیدرات به دست آورید محاسبه کردید، دو عدد به دست آمده را باهم جمع کرده و از ۱۰۰ کم کنید. رقمی که به دست می‌آید درصد کالری است که باید از طریق چربی‌ها دریافت کنید.
در رژیم کتو نیازی به شمردن کالری ندارید. وقتی که یک وعده غذای پرچرب می‌خورید زودتر از زمانی که غذای سرشار از کربوهیدرات و شکر مصرف می‌کنید سیر می‌شوید. این احتمال پرخوری را در شما کاهش می‌دهد. پس به جای شمارش کالری به فاکتورهای منحصر به فرد خود یعنی سطح فعالیت، سلامتی و هدفتان تمرکز کنید.
تفاوت بین رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کتو اغلب با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات یکسان تلقی می‌شود. اما تفاوت اصلی این دو در میزان ترکیبات مغذی است. در بیشتر نسخه‌های کتو، ۴۵ درصد یا بیشتر کالری شما از چربی‌ها دریافت می‌شود تا به انتقال بدن به وضعیت کتوزیس کمک کند. اما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هیچ میزان مصرف مشخصی برای چربی‌ها یا سایر ترکیبات مغذی وجود ندارد.
هدف این رژیم‌ها نیز متفاوت است. هدف رژیم کتوژنیک وارد کردن بدن به حالت کتوزیس است تا از استفاده طولانی مدت گلوکز به عنوان سوخت جلوگیری شود. اما در رژیم کم کربوهیدرات ممکن است هرگز وارد وضعیت کتوزیس نشوید. در حقیقت برخی از رژیم‌های غذایی کوتاه مدت میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و بعد دوباره میزان مصرف آن را افزایش می‌دهند.