اگر در طول روز کاری به سختی می توانید چشم های خود را باز نگه دارید یا برای گذراندن تایم کاری، بعد از ظهر سختی دارید،؛ شاید زمان آن رسیده است که در مورد رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. داشتن یک رژیم سالم برای زندگی بسیار پراهمیت است و شما را برای داشتن سلامت جسم و بدن کمک می کند. غذای پر انرژی، نیاز بدن را به درستی پاسخ می دهد و شما را از ریزه خواری دور نگه می دارد.
به جای اینکه یک نوشیدنی انرژی زا صنعتی، یا یک فنجان قهوه دیگر بریزید، این نمونه هایی از غذای سالم، غنی از مواد مغذی را که به شما انرژی می دهند تا تمام روز پرانرژی باشید؛ را در مصرف روزانه خود بگنجانید.
غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، بهترین انتخاب برای داشتن انرژی روزانه هستند، به گفته متخصصان تغذیه، هدف این است که قند خون شما ثابت بماند و از جهش شدید و افت هایی که باعث احساس گرسنگی و سستی در شما می شود جلوگیری گردد. بنابراین این غذاهای قدرتمند را که به شما انرژی می دهند ذخیره کنید و از صبحانه تا دسر سطح انرژی خود را حفظ کنید.
ممکن است دوست داشته باشید: ۱۰ تاثیر مصرف بیش از اندازه مرغ بر بدن
۱) دلمه پنیر تجربه یک غذای پر انرژی
یک فنجان پنیر حاوی ۲۵ گرم پروتئین است، مطالعات نشان داده است، اثرات سیر کنندگی پنیر به اندازه تخم مرغ می باشد. این مورد مناسب افرادی است که از طعم تخم مرغ خوششان نمی آید. از پنیر برای وعده های اصلی و میان وعده می توانید استفاده کنید. داشتن رژیم سالم و پیروی از آن برای یک زندگی پر از سلامتی شما را همراهی می کند.
۲) ماهی قزل آلا
یکی از غذاهای تقویت کننده انرژی زا، ماهی قزل آلا است. ماهی قزل آلا، حاوی ویتامین های گروه B و مواد مغذی می باشد. این ماده غذایی باعث تقویت بدن و انرژی بالا می باشد؛ در نتیجه مصرف آن با خستگی روزانه مقابله خواهد کرد. علاوه بر این، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است. همچنین می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند زیرا یک نمونه از غذای پر انرژی بوده که باعث شود شما انرژی بیشتری را برای یک روز کاری داشته باشید.
۳) جو دوسر
به دلیل نوع فرآوری جو دو سر فواید زیادی را برای بدن به همراه دارد. جو دوسر پخت نشده فیبر و پروتئین بیشتری را به همراه دارد. با استفاده از این مدل از جو دو سر به دلیل بافت متراکم و دلچسبی که به همراه دارد؛ می تواند انرژی بیشتری را برای بدن به همراه داشته باشد.
۴) ماست یونانی
یک نمونه دیگر از غذای پر انرژی، ماست یونانی است. این غذای سالم به شما انرژی فراوانی را ارائه می دهد. زیرا در هر وعده از ماست یونانی، ۱۸ گرم پروتئین به بدن خواهد رسید.
شما می توانید از ماست به عنوان میان وعده به همراه آجیل استفاده کنید. ماست یونانی برای تقویت استخوان ها بسیار مفید می باشد. کلسیم یکی از مواد معدنی لازم برای افرادی است که در معرض پوکی استخوان هستند.
۵) بادام
بادام یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند در کنار گرفتن پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب، سیر هم شوند. بادام حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی مانند منگنز است که این امر به تولید انرژی بدن کمک شایانی خواهد کرد. برای داشتن رژیم سالم از این آجیل کمک بگیرید.
۶) نخود بو داده
خیلی بهتر است به جای استفاده از مواد غذایی کم ارزش، از مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده کنید که انرژی لازم را به بدن شما برساند. شما می توانید نخود را تفت بدهید و آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید. یک فنجان نخود ۱۵ گرم پروتئین لازم بدن شما را تامین می کند. البته از نخود بو داده می توانید در سالاد نیز بهره ببرید.
۷) ماهی تن با کراکر گندم کامل
استفاده از پروتئین با کربوهیدرات از هضم زود غذا و افت قند جلوگیری خواهد کرد. استفاده از مواد غذایی که پروتئین و چربی سالم را به بدن برساند، گرسنگی را دور خواهد کرد و در نتیجه خستگی و بدخلقی را به همراه ندارد.
۸) چای ماچا
چای ماچا مقدار قابل توجهی کافئین دارد و گزینه خوبی برای افرادی است که از قهوه متنفر هستند یا به آن آلرژی دارند. در یک رژیم سالم، یکی از نوشیدنی انرژی زا که سلامت شما را تضمین کند؛ چای ماچا می باشد.
شما می توانید ماچا را با شیر گرم و یا آب مخلوط کنید و از انرژی بالایی که به بدن شما می بخشد استفاده کنید. این ماده در کنار انرژی بالایی که در بدن ایجاد می کند، منبع آنتی اکسیدان است که نقش بالایی را در کاهش ابتلا به سرطان و کاهش وزن خواهد داشت.
۹) شکلات تیره
شکلات تلخ غنی از فلاوانول است. استفاده از این ماده در کنار خواص بسیار برای سلامتی، نقش بالایی را در ایجاد انرژی خواهد داشت. با نوشیدن یک فنجان شکلات داغ، یک روز پرانرژی را داشته باشید.
۱۰) نان گندم کامل با ریکوتا
استفاده از نان کامل به همراه ریکوتا، مربا و یا میوه های خرد شده احساس سیری طولانی تری را ایجاد خواهند کرد. یک چهارم ریکوتا ۱۴ گرم پروتئین به بدن می رساند. فیبر موجود در نان گندم، قند خون شما را نیز ثابت نگه می دارد.
۱۱) آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر و چربی های سالم است که هر دو دیرتر از کربوهیدرات های ساده هضم می شوند و انرژی پایدارتری را تأمین می کند. از آووکادو در سالاد و یا وعده های اصلی می توانید استفاده کنید.
۱۲) تخم مرغ یک غذای پر انرژی
تخم مرغ کامل، همراه با زرده، مهم ترین انتخاب برای شروع روزی پر انرژی خواهد بود. از تخم مرغ برای دریافت پروتئین و چربی های سالم کمک بگیرید. این ماده غذایی به شما برای ثابت ماندن سطح قند خون بسیار کمک خواهد کرد.
با استفاده از وعده غذایی کامل، ولع مصرف مواد غذایی را در خود کاهش خواهید داد.
۱۳) کینوا
کینوا پروتئین بیشتری نسبت به سایر دانه های گیاهی دارد. این ماده مغذی، مملو از فولات، منیزیم و منگنز است که به شما نیرو و انرژی بالایی را می بخشد. برای داشتن رژیم سالم، این ماده را می توانید در سالاد و وعده های اصلی خود استفاده کنید. کینوا در تامین انرژی و کاهش وزن بسیار مفید است.
۱۴) گردو
گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که مصرف آن انرژی و توان بالایی را به همراه دارد.
۱۵) غلات با فیبر بالا به همراه شیر
غلات ترکیب شده با شیر و سبوس انرژی بالایی را به شما خواهند بخشید. غذاهایی که سرشار از فیبر غذایی و غنی از کربوهیدرات باشند، آرام هضم هستند. “کربوهیدرات منبع اصلی سوخت مغز و بدن شماست.”
۱۶) آب
کمبود آب بدن می تواند به سرعت فرد را به سمت غذا و اغلب نوشیدنی های حاوی کافئین سوق دهد. انتخاب غذاهایی مانند مرکبات، توت یخ زده، خیار و گیاهان تازه می تواند طعم و مزه به آب ببخشند و برخی از مزایای تغذیه ای را نیز به بدن شما برسانند.
۱۷) طالبی و هندوانه
هندوانه و طالبی دارای مقدار زیادی آب هستند. حدود ۹۰ درصد این میوه جات از آب تشکیل شده اند. هنگامی که بدن با کمبود آب مواجه شود، انسان احساس خستگی و گرسنگی مفرط را خواهد داشت، با مصرف میوه جاتی از این قبیل، مقدار آب مورد نیاز خود را تامین کنید.
۱۸) نوشیدنی انرژی زا خانگی
یکی از نوشیدنی هایی که می توانید با ترکیب آن انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، ساخت یک لیوان میکس خانگی است. با استفاده از مواد مغذی و همچنین متعادل و سرشار از عناصر مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی انرژی مورد نیاز خود را تامین خواهید کرد.
مخلوطی از بادام خام، قره قاط یا گیلاس خشک، بذر کدو تنبل نمک، آجیل سویا و تخمه آفتابگردان و چیپس شکلات می تواند انتخاب خوبی برای انرژی مورد نیاز یک روز باشد.
۱۹) اسموتی
یک راه سریع برای تهیه ترکیب ایده آل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، استفاده از اسموتی است. مواد مغذی و انرژی زا مانند کره بادام، سبزیجات برگ دار، شیر کم چرب، میوه و حتی پودر پروتئین مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
۲۰) برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک ماده غذایی عالی است که در صورت کمبود انرژی می تواند انتخاب خوبی باشد. این ماده غذایی سرشار از منگنز است، ماده معدنی که به بدن شما کمک می کند از کربوهیدرات ها و پروتئینی که مصرف می کنید انرژی تولید کنید و باعث می شود برای مدت بیشتری انرژی داشته باشید.
۲۱) غذای پر انرژی، هوموس و نان پیتای گندم کامل
هوموس شامل یک پروتئین با منبع کربوهیدرات که باعث افزایش انرژی و سیری می شود، می باشد. استفاده از هوموس باعث افزایش انرژی بیشتری در بدن انسان می گردد.
۲۲) موز
موز در صورت نیاز به تقویت انرژی، یک ماده غذایی عالی است. موز از سه نوع مختلف قند (فروکتوز، گلوکز و ساکارز) تشکیل شده است که با سرعت های مختلف در خون شما جذب می شوند؛ به این معنی که شما به سرعت به انرژی بیشتری دست خواهید یافت.
۲۳) اسفناج یک غذای سالم و مقوی
اسفناج، غنی از آهن می باشد و برای داشتن انرژی مورد نیاز منبع خوبی خواهد بود. کمبود آهن در بدن می تواند جریان اکسیژن به مغز را کاهش دهد و شما را خسته کند. برای جلوگیری از افت انرژی، مقداری اسفناج به ناهار خود اضافه کنید و یا از اسموتی های حاوی اسفناج نوش جان کنید.
۲۴) لوبیا
لوبیای خشک به دلیل داشتن فیبر زیاد برای تثبیت قند خون بسیار توصیه می گردد. پاسخ بالای انسولین به غذاها می تواند منجر به افت قند خون شود. این مورد منجر به خستگی و از دست دادن انرژی می شود. فیبر موجود در لوبیا سرعت هضم را بهبود می بخشد؛ بنابراین زمان هضم و جذب را کاهش می دهد و منجر به احساس سیری طولانی تر می شود.
۲۵) یک رژیم سالم با پنیر رشته ای و یک سیب
ترکیب پروتئین از پنیر رشته ای و فیبر و کربوهیدرات از سیب یکی از میان وعده های عالی خواهد بود. اگر می خواهید میان وعده هایی را انتخاب كنید كه احساس گرسنگی شما را برطرف كرده و مواد مغذی مهمی را تامین کنند، بهتر است ترکیبی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغزها و دانه ها را در وعده های غذایی خود قرار دهید. اگر این ترکیب با دقت انتخاب شود به شما کمک می کنند تا متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند، قند خون ثابت و انرژی شما در شرایط مطلوب باشد.
۲۶) عدس
یکی از دلایل عمده خستگی ناشی از رژیم غذایی، کم خونی ناشی از کمبود آهن است. آهن برای ساختن گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل می کنند حضور مهمی را دارا می باشند. آهن همچنین به بدن کمک می کند تا انرژی تولید کند در نتیجه، اگر آهن کافی مصرف نکنید، احساس خستگی خواهید کرد. یکی از غذای پر انرژی موجود در رژیم سالم، عدس می باشد که سعی کنید در وعده های روزانه خود قرار دهید.
۲۷) ماکا، غذای پر انرژی برای یک روز پرانرژی
“ماكا” يك گياه بومی پرویی است كه در آن شبيه يک سنگ خشن كوچک به اندازه گردو رشد می کند. ماكا بر روی انرژی و خلق و خو اثر مثبت دارد، زيرا مطالعات نشان داده است که انرژی یک روز کاری را برای شما فراهم خواهد کرد.
ماکا به عنوان یک آداپتوژن عمل می کند و در یک رژیم سالم بهتر است؛ وجود داشته باشد. بنابراین به عملکرد آدرنال کمک می کند تا انرژی را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و یک اثر احیا کننده را ایجاد کند. استفاده از قهوه و ماکا انرژی یک روز کاری سخت را به شما هدیه می دهد.
۲۸) غذای پر انرژی، کیک برنجی با بوقلمون
استفاده از ترکیب برنج قهوه ای با بوقلمون غذایی بسیار خوشمزه را برای شما به همراه خواهد داشت. همانطور که در ابتدای مطالب نیز عنوان کردیم؛ ترکیب پروتئین و کربوهیدرات یکی از راه های بدست آوردن انرژی کافی خواهد بود. این ترکیب را در وعده ناهار خود داشته باشید؛ تا به لطف آن به انرژی کافی دست پیدا کنید.
داشتن انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه امری بسیار مهم خواهد بود. این روزها مشغله های زیادی را در زندگی خود تجربه می کنید. با مصرف مناسب از تمام مواد مغذی به انرژی مورد نیاز خود دست پیدا خواهیم کرد.
امید است با مطالعه مقاله بالا به اهمیت استفاده از تنوع محصولات گیاهی و حیوانی پی برده باشید و با مصرف به اندازه آن ها، انرژی لازم برای انجام کارهای خود به دست آورید.
البته مصرف غذای سالم نیز الگوی خاص خود را دارد که باید در قالب یک رژیم سالم استفاده گردد. مصرف بیش از حد هر ماده ای حتی مفید نیز برای بدن مشکل ساز خواهد شد.
