سالاد مرغ کتوژنیک
سالاد مرغ کتوژنیک یکی از غذاهای رژیمی قابل مصرف در رژیم کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک یک رژیم چربی سوزی است و در کمال ناباوری با خوردن چربی‌های سالم افراد می‌توانند وزن زیادی را از دست بدهند. بر خلاف رژیم‌های کالری شمار که خوردن چربی در آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شود اما در رژیم کتوژنیک خوردن چربی باعث کاهش وزن می‌شود.
البته فقط خوردن چربی ملاک نیست و باید به فاکتورهای مهم دیگر همچون پروتئین نیز توجه شود. بسیاری از افراد با تکیه بر این ادعا که باید چربی فراوانی بخورند خود را در معرض خطر قرار می‌دهند. در صورتی که باید به تمام فاکتورها نیز توجه شود تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن تامین گردد. همان چیزی که در تهیه سالاد مرغ کتوژنیک رعایت شده است. در این رژیم باید از مصرف قند و کربوهیدرات ساده پرهیز کرد. کربوهیدرات ساده به دلیل اینکه از یک تا دو واحد قندی تشکیل شده‌اند زودتر هضم می‌شوند و این برای بدن مضر است. اما کربوهیدرات پیچیده از سه واحد قندی تشکیل شده است و شکل آن‌ها پیچیده است و مسلما زمان بیشتری نیاز دارد تا آنزیم‌های گوارشی روی آن‌ها تاثیر بگذارند.
کربوهیدارت ساده به دلیل اینکه قند کمتری را شامل می‌شود خیلی ساده‌تر به گلوکز تبدیل می‌گردد و این باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود و این برای بدن ضرر دارد. این حالت برای کربوهیدرات پیچیده برعکس است، در کربوهیدرات پیچیده به دلیل اینکه زمان بیشتری نیاز است تا شکسته شود و به گلوکز تبدیل شود پس قند خون به یک باره افزایش پیدا نمی‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود افراد از کربوهیدرات پیچیده بیشتر استفاده کنند.
در رژیم کتوژنیک نیز باید از منابعی استفاده کرد که دارای کربوهیدرات پیچیده هستند تا بتوان کربوهیدرات مورد نیاز بدن را از این منابع تامین کرد. در این رژیم باید از مصرف موادی مانند: انواع مواد نشاسته‌ای مثل ماکارونی و انواع سیب زمینی و…، عسل، شیر، میوه‌های دارای قند فراوان، شکر و هر موادی که دارای قند فراوان و یا کربوهیدرات ساده هستند خودداری کرد.
مطلب مرتبط: طرز تهیه سالاد تن ماهی
در این رژیم برای تهیه غذاهای کتوژنیکی چون سالاد مرغ کتوژنیک ، می‌توان از مواد پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، انواع ماهی‌های پرچرب، آجیل و دانه‌های پرچرب و انواع چربی‌های سالم از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون، کره و… استفاده کرد.
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که با نخوردن میوه دچار مشکل می‌شوند و ویتامین‌های مورد نیاز را دریافت نخواهند کرد اما در صورتی که با خوردن منابع طبیعی و سالم در رژیم کتوژنیک بسیاری از مواد معدنی بدن تامین می‌شود و قند موجود در میوه که به نام فروکتوز شناخته شده است برای افراد دیابتی و کسانی که معده حساسی دارند بسیار مضر است. بنابراین افراد می‌توانند مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از منابع سالم دیگری دریافت کنند. همچنین در این رژیم می‌توان از مواد جایگزین دیگری استفاده کرد که بسیار برای بدن مفید هستند.
در این مقاله می‌خواهیم طرز تهیه یک نوع سالاد مرغ کتوژنیک را با شما به اشتراک بگذاریم و امیدواریم از خواندن آن لذت ببرید.
مواد مورد نیاز برای سالاد مرغ کتوژنیک
- ران مرغ متوسط ۲ عدد
- فلفل دلمه خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
- خیارشور خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
- گردو خرد شده ۴ قاشق غذاخوری
- خامه ۲ قاشق غذاخوری
- پنیر خامه‌ای ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو تازه ۱ قاشق غذاخوری
- ادویه‌ها: نمک و فلفل به میزان لازم
مروری بر خواص مواد مذکور
ران مرغ:
گوشت مرغ که از مواد اصلی سالاد مرغ کتوژنیک است، سرشار از مواد معدنی و املاح است که بسیار برای بدن ضروری و مفید می‌باشد. گوشت مرغ دارای پروتئین فراوانی است که می‌تواند وعده غذایی مناسبی باشد به خصوص برای ورزشکاران. گوشت مرغ دارای ویتامین‌های خانواده B است. به خصوص مقادیر زیادی از ویتامین B6 و B3 را دارد که از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می‌کند و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
بسیاری از افراد دارای رژیم کالری شمار، از سینه مرغ استفاده می‌کنند که دارای چربی کمتری است اما در رژیم کتوژنیک مصرف قسمت پرچرب گوشت مثل ران توصیه می‌شود که بسیار لذیذ است و چربی و ویتامین‌های مورد نیاز را تامین می‌کند.
فلفل دلمه:
فلفل دلمه استفاده شده در سالاد مرغ کتوژنیک جزو خانواده سیب زمینیان است و بسیار لذیذ و کاربردی است که در اکثر غذاها از آن استفاده می‌کنند. فلفل دلمه دارای عطر و طعم فراوانی می‌باشد که طعم غذا را به شدت تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. فلفل دلمه‌ای دارای ۳ رنگ سبز، زرد و قرمز است که برای تزئین غذا نیز بسیار کاربرد دارد. دارای منبع غنی از ویتامین C است که بسیار برای بدن ضروری می‌باشد. غنی از کلسیم بوده و برای پوست و استخوان‌ها بسیار مفید است.
خیارشور:
خیارشور یکی از تنقلات همراه غذا است که در بسیاری از سالاد‌ها و ساندویچ‌ها نیز از آن استفاده می‌کنند.
خیارشور به افزایش سلامت گوارش بدن کمک می‌کند و همچنین دارای آنتی اکسیدان‌های فراوانی است. خیارشور به دلیل اینکه کالری و کربوهیدرات کمی دارد بسیار برای افراد دیابتی مفید می‌باشد. همچنین در این راستا به کاهش وزن نیز کمک زیادی می‌کند.
گردو:
گردو یک میوه تک دانه‌ای لذیذ است که دارای چربی سالم می‌باشد. گردو دارای منگنز، ویتامین B، فسفر، مس و… است. گردو برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید می‌باشد. همچنین به کنترل وزن بدن بسیار کمک می‌کند و از پوکی استخوان نیز جلوگیری خواهد کرد. بنابراین کاملا مناسب استفاده در سالاد مرغ کتوژنیک است.
خامه:
خامه یکی از لذیذترین فرآورده‌های لبنی است که نه تنها برای وعده صبحانه بلکه برای بسیاری از غذاها نیز از آن استفاده می‌شود. خامه دارای ویتامین B2 است و این ویتامین به رشد کمک می‌کند. فسفر موجود در خامه بسیار برای مغز مفید است و همین باعث جلوگیری از بروز آلزایمر می‌شود.
پنیر خامه‌ای:
پنیر خامه‌ای از خامه تهیه می‌شود و بسیار لذیذ است و خوردن آن برای بدن بسیار مفید می‌باشد. پنیر خامه‌ای دارای آنتی اکسیدان است که از تشکیل سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. با اینکه محصولات لبنی دیگر لاکتوز زیادی دارند اما پنیر خامه‌ای لاکتوز کمی دارد و این برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند بسیار مناسب است.
لیمو:
همانظور که می‌دانیم لیمو ترش یکی از میوه‌های خانواده مرکبات است. این میوه خوشمزه بسیار مفید و کاربردی است که برای طعم دار کردن و خوشمزه‌تر کردن بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌کنند. لیمو ترش دارای مقدار زیادی ویتامین C است که برای بهبود سرماخوردگی بسیار تأثیرگذار می‌باشد. لیمو ترش برای رفع یبوست بسیار مفید است.
طرز تهیه سالاد مرغ کتوژنیک
ابتدا ران‌های مرغ را درون قابلمه با ادویه‌های مورد نظر می‌ریزیم و کمی آب به آن اضافه می‌کنیم و روی حرارت متوسط می‌گذاریم تا آبپز شوند. در صورت تمایل می‌توانیم مقداری آبلیمو نیز اضافه کنیم.
فلفل دلمه‌ای و خیارشور را نگینی خرد می‌کنیم. مقداری گردو را نیز خرد می‌کنیم. برای تهیه سس این سالاد پنیر خامه‌ای و خامه را با هم مخلوط می‌کنیم و هم می‌زنیم تا کمی رقیق شوند و در انتها مقداری فلفل و نمک اضافه می‌کنیم و کاملا مواد را با هم مخلوط می‌کنیم. زمانی که مرغ کاملا آبپز شد می‌گذاریم که از دما بیفتد و بعد آن را ریش ریش می‌کنیم و خیارشور و فلفل دلمه و گردو را اضافه می‌کنیم و مواد را با هم مخلوط می‌کنیم. در مرحله آخر سس را به مواد اضافه می‌کنیم و آب لیمو ترش را اضافه می‌کنیم و هم می‌رنیم تا سس کاملا به در مواد نفوذ کند. به مدت ۲ ساعت درون یخچال می‌گذاریم و بعد سالاد مرغ کتوژنیک آماده مصرف است.
ارزش غذایی:
- کالری ۷۸۶
- نت کرب ۵ گرم
- کربوهیدرات کل ۸ گرم
- فیبر ۳ گرم
- چربی ۵۱ گرم
- پروتئین ۷۵ گرم
دوستان دارای رژیم کتوژنیک باید به این نکته توجه داشته باشند که طبق ماکرو و کالری روزانه خود از این غذا استفاده کنند.