۱۵ راهکار آسان برای کاهش استرس
وقتی که دچار استرس می‌شوید و توپ ضداسترس نیز در دسترستان نیست و زمان هم ندارید که یکی برای خودتان تهیه کنید، روش‌های دیگری نیز وجود دارند که به کمک آن‌ها می‌توانید بر استرس خود غلبه کرده و آن را تحت کنترل بگیرید. در ادامه همراه ما باشید تا راه‌کارهایی ساده اما در عین حال مؤثر را برای کاهش استرس به شما معرفی کنیم که می‌توانند از بار استرس شما بکاهند:
۱) از انگشت شصت خود استفاده کنید.
قرار دادن انگشت شصت داخل دهان و دمیدن در آن می‌تواند استرس را در شما کاهش دهد. با مسدود کردن مسیر عبور هوا با انگشت شصت و سپس انجام عمل بازدم، عصب واگ (vagus nerve) فعال شده و به دنبال آن ضربان قلب و فشار خون نیز کاهش می‌یابد که منجر به احساس آرامش بیشتری در شما می‌شود.
اگر خجالت می‌کشید که این کار را در محیط‌های عمومی انجام دهید، می‌توانید با انگشت شصت خود بر روی نقطه‌ای بین انگشتان دوم و سوم پشت دست فشار وارد کنید. این روش مانند یک دکمه تنظیم مجدد عمل می‌کند که می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
2) آدامس بجوید.
مطالعات نشان داده است که جویدن آدامس می‌تواند باعث کاهش استرس هم در محیط کار و هم خارج از آن شود. همچنین به این نتیجه رسیده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند خستگی، اضطراب و افسردگی را نیز کاهش داده و منجر به روحیه مثبت‌تری در فرد شود.
3) به الگوهای بی‌پایان خیره شوید.
الگوهای بی‌پایان که با عنوان فرکتال‌ها (fractals) شناخته می‌شوند می‌توانند در طبیعت اطرافتان یافت شوند. آن‌ها را می‌توان در اشکال هندسی مانند صدف‌ها، الگوهای یخ‌زدگی بر روی پنجره‌ها، تارهای عنکبوت و گل‌برگ گل‌ها دید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که نگاه کردن به این اشکال می‌تواند سطح استرس را تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
4) از گل و گیاه نگهداری کنید.
گل‌ها و گیاهان نه تنها می‌توانند به عنوان یک آیتم تزیینی روی میز کارتان قرار بگیرند بلکه می‌توانند کاهنده استرس نیز باشند. مطالعات نشان داده است که وجود گل و گیاه در محیط کار فشار خون را کاهش داده و باعث افزایش بهره‌وری کارمندان و کاهش استرس می‌شود.
5) بی‌دلیل بخندید.
اندروفین‌ها (Endorphins) هورمون‌هایی هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند و دقیقا وقتی که می‌خندید در بدنتان آزاد می‌شوند. حتی خنده غیرواقعی و بی‌دلیل شما نیز می‌تواند در آزاد شدن اندروفین‌ها در بدن مؤثر باشد. وقتی که می‌خندید، اکسیژن بدن افزایش یافته و در تمام ارگان‌ها جریان می‌یابد و موجب بهبود جریان خون می‌شود. تنها فکر کردن به خندیدن می‌تواند سطح استرس را در شما پایین بیاورد.
6) جلوی گریه خود را نگیرید.
ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که گریه کردن در بزرگسالان جلوه خوبی ندارد و ممکن است باعث شود تا آن‌ها ضعیف به نظر برسند. اما در واقع گریه همان چیزی است که شما نیاز دارید تا استرس خود را با آن کاهش دهید. استرس باعث سفت شدن عضلات و افزایش فشار و تنش در شما می‌شود. بنابراین وقتی گریه می‌کنید با کاهش استرس بخشی از این فشار را از روی خودتان برمی‌دارید.
7) در راحت‌ترین حالت بدنتان قرار بگیرید.
وقتی که نیاز دارید تا فوراً استرس خود را تسکین دهید، نیازی نیست تا تمرینات کامل یوگا را انجام دهید. شما حتی به تشک هم نیاز ندارید. تنها برای چند ثانیه همه چیز را رها کنید و در یک حالت دلخواه قرار بگیرید. با این روش آرام‌تر خواهید شد و می‌توانید فعالیت خود را از سر بگیرید.
8) یک مانترا (Mantra) را برای خود تکرار کنید.
مانتراها یا اذکار یک فرم از مدیتیشن هستند که می‌توانند باعث کاهش استرس مزمن، ضربان قلب و فشار خون شوند. مانتراها در واقع اصوات و کلماتی هستند که تکرار کردن آن‌ها می‌تواند بر ذهن تأثیر بگذارد. این کار زمان زیادی را از شما نمی‌گیرد و به وسیله یا ابزار خاصی هم نیاز ندارد. تنها کاری که باید بکنید این است که چشمان خود را ببندید و تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید کلمات آرامش‌بخش را تکرار کنید.
9) سر را زیر قلب نگه دارید.
برای این کار خم شوید، روی دست‌ها و پاهای خود قرار بگیرید و باسن را به طرف بالا بکشید. با قرار گرفتن سر پایین‌تر از قلب، خون به جای جاری شدن به سمت پاها به سمت سر جاری می‌شود. این کار باعث آرامش ذهن و کاهش استرس می‌شود.
10) آب پرتقال بنوشید.
پرتقال علاوه بر این‌که سرشار از ویتامین C است می‌تواند به افراد کمک کند تا استرس خود را بهتر مدیریت کنند. ویتامین C این کار را تا حدودی با کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول (cortisol) انجام می‌دهد. پس خوب است که نوشیدن آب پرتقال را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
11) بادکنک باد کنید.
وقتی که استرس دارید بیشتر نفس‌های کوتاه و کم‌عمق می‌کشید. اما در این شرایط شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارید تا بتوانید بر استرس خود غلبه کرده و آرامش بیابید. وقتی که بادکنک باد می‌کنید از دیافراگم خود برای تنفس‌های عمیق‌تر و طولانی‌تر استفاده خواهید کرد. این کار باعث می‌شود تا ضربان قلب شما کاهش یافته و عضلات شل شوند.
12) ظرف بشویید.
مطالعات نشان داده است تمرکز بر روی بوی صابون، گرمای آب و لمس ظروف به هنگام شستن آن‌ها می‌تواند عصبانیت شما را تا ۲۷ درصد کاهش دهد. پس اگر استرس دارید، زمان آن است که به جای استفاده از ماشین ظرف‌شویی، برای کاهش استرس خودتان ظرف‌ها را بشویید.
13) گوش خود را ماساژ دهید.
دقیقاً مانند انگشتان، گوش‌ها نیز مثل یک دکمه تنظیم مجدد عمل می‌کنند و می‌توانند به شما کمک کنند تا در شرایط استرس‌زا آرام شوید. مطالعه‌ای در این زمینه ثابت کرده است که ماساژ گوش‌ها می‌تواند سطح استرس را در افراد کاهش دهد.
14) با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید.
نوازش کردن دوستان خزدارتان باعث آزاد شدن ترکیبات شیمیایی مفید و ایجاد حس خوب در شما می‌شود و در نتیجه آن هومون‌های استرس نیز به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کنند. وقت گذراندن با حیوان خانگی تان می‌تواند به پایین آمدن فشار خون شما کمک کند و باعث شود تا احساس اضطراب کمتری داشته باشید و عملکرد سیستم ایمنی بدنتان نیز تقویت شود.
15) خود را در آغوش بگیرید.
لمس فیزیکی باعث آزاد شدن اکسی‌توسین (oxytocin) یا همان هورمون عشق در بدن می‌شود. حتی در آغوش گرفتن خودتان نیز در شرایط پر استرس می‌تواند باعث ترشح این هورمون شود و حس آرامش به شما بدهد. احساس امنیت خواهید کرد و از استرس و پریشانیتان نیز کاسته می‌شود.
توصیه نهایی
با توجه به شرایط سخت زندگی که همه ما درگیر آن هستیم، کمی استرس و فشار عصبی طبیعی است اما زمانی که این فشارها بیشتر شوند می‌توانند باعث آسیب‌های فکری و جسمی شوند. پس باید سعی کرد تا آن‌ها را تحت کنترل گرفت. راه‌کارهایی که در بالا آورده شدند می‌توانند هنگامی که در شرایط استرس‌زا قرار گرفتید به شما کمک کنند. اما در صورتی که استرس و اضطراب شدید باشد ممکن است که این روش‌ها کاری از پیش نبرند و نیاز باشد تا فرد تحت درمان دارویی قرار بگیرد.