روزانه چقدر آب بنوشیم؟
بهتر است هر کسی بداند که بدنش چقدر به آب نیاز دارد. بدن همه ما به نوشیدن آب کافی احتیاج دارد اما اینکه روزانه به چه اندازه آب بنوشیم حائز اهمیت است. در این مقاله فرمولی برای محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن براساس وزن، آورده شده است.
همراه ما باشید تا اطلاعات مفیدی در این زمینه کسب کنید…
به گفته کارشناسان هر روز چقدر باید آب نوشید؟
آب کم هزینه‌ترین نوشیدنی برای سلامتی شما است. سردرد ناشی از کم آبی یا Dehydration از انواع شایع سردردهای ثانویه است که در اثر از دست دادن مایعات بدن (آب و الکترولیت) اتفاق می‌افتد.
مغز انسان درون مایعی شفاف و بی‌رنگ به نام مایع مغزی – نخاعی (CSF) شناور می‌باشد. این مایع از یک سو به عنوان یک محافظ و ضربه‌گیر از مغز محافظت می‌نماید و از سوی دیگر به طور اعجاب‌آوری باعث کاهش فشار وزن مغز بر روی نخاع می‌گردد.
در حالی که مغز انسان به طور متوسط ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ گرم وزن دارد، فشار وارده بر نخاع از طرف مغز پس از شناور شدن در مایع مغزی – نخاعی به حدود ۵۰ گرم کاهش می‌یابد. اگر به علت کم آبی تولید مایع مغزی – نخاعی کاهش یابد، این سیستم دچار اختلال گشته، خاصیت ضربه گیری و کاهش وزن مغز توسط مایع مغزی – نخاعی کم شده و پرده‌های پوشاننده مغز (meninges) دچار کشش و استرس می‌شوند. مجموع این اختلالات باعث ایجاد سردرد می‌گردند.
هر فرد با هر نوع سردردی نیاز دارد نگاهی به عادات سلامتی خود بیاندازد و یک مسئله مهم در این نگاه، توجه به میزان نوشیدن آب می‌باشد، زیرا کم آبی بدن می‌تواند یکی از علل اصلی سردرد باشد.
ارتباط این موضوع با میزان آب مصرفی ناشناخته است. اما کارشناسان بر این باورند که حجم مصرف آب با حجم خون، رابطه مستقیم دارد و کمبود خون می‌تواند موجب کاهش اکسیژن رسانی به مغز و در نهایت سردرد شود.
جکلین لندن (Jaclyn London)، متخصص تغذیه در مؤسسه Good Housekeeping می‌گوید: “آبرسانی مناسب نه تنها برای هوشیاری و پرانرژی بودن، بلکه به منظور حفظ عملکرد تمامی اعضای بدن ما مهم است. اکثر ما باید ۸ تا ۱۰ لیوان در روز آب بنوشیم که این میزان تحت عوامل گرما، عرق، داروها و تغییر رطوبت خیلی بیشتر می‌شود.”
بله، به یاد آوردن اینکه همیشه یک بطری آب همراهتان باشد شاید کار مشکلی به نظر برسد، اما نوشیدن آب کافی برای رفاه شما ضروری است. اما حالا واقعا چه میزان آب برای بدن شما کافی است؟
تقریباً مانند کالری، مقدار آب مورد نیاز هر فرد به چند عامل مختلف بستگی دارد. در ادامه می‌خوانید که هر فرد باید روزانه چه مقدار آب براساس نیازهای منحصر به فرد خود بنوشد، همراه ما باشید.
خانم‌ها روزانه به چه مقدار آب نیاز دارند؟
طبق کلینیک مایو (Mayo Clinic)، خانم‌ها باید به طور کلی روزانه حدود ۹ لیوان مایعات بنوشند، در حالی که آقایان باید روزانه ۱۲ لیوان آب بنوشند. این میزان برابر ۷۲ اونس (معادل ۱۰۰ گرم) برای ما خانم‌ها است. این مقادیر چطور محاسبه می‌شوند؟
به گفته متخصصان این دستورالعمل براساس معادله‌ای تعیین می‌شود که میلی لیتر کالری مصرفی روزانه را تعیین می‌کند، اما حتی اگر شما روزانه خیلی بیشتر یا به مراتب کمتر غذا می‌خورید، نوشیدن روزانه ۲ لیتر (حدود ۸ لیوان) آب خوب است.
چه مقدار آب باید براساس وزن خود بنوشید؟
اگر می‌خواهید مقدار دقیق آبی را که باید با توجه به وزن بدن خود بنوشید تعیین کنید، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:
وزن خود را به پوند اندازه بگیرید و آن را بر ۲٫۲ تقسیم کنید. یک پوند معادل ۰٫۴۵۳۶ کیلوگرم است و ۱ کیلوگرم معادل ۲٫۲۰۴۶۲۲۶۲ پوند می‌باشد.
بسته به سنتان این عدد را ضرب کنید: اگر سنتان کمتر از ۳۰ است، آن را ۴۰ برابر کنید. اگر بین ۳۰ تا ۵۵ سال سن دارید، ۳۵ برابر کنید. اگر بیشتر از ۵۵ سال سن دارید، ۳۰ برابر کنید. عدد حاصل را بر ۲۸٫۳ تقسیم کنید.
جواب نهایی برابر میزان آبی (اونس) است که باید هر روز بنوشید. آن عدد را بر ۸ تقسیم کنید تا تعداد آن را برحسب تعداد لیوان به دست آورید.
براساس میزان فعالیت خود، چه مقدار آب باید بنوشید؟
همه ما میدانیم هر فردی ک به طور منظم کار می‌کند، باید نسبت به شخصی که بی‌تحرک است، آب بیشتری بنوشد. عدم استفاده از مایعات کافی و متناسب با برنامه ورزشی شما نیز می‌تواند به عواقب ناخوشایند منجر شود.
جکلین لندن (Jaclyn London) می‌گوید: “کمبود آب بدن می‌تواند عوارض مختلف از جمله بیحالی و افت فشارخون را ایجاد کند. با اینکه میزان عرق در همه افراد متفاوت است، فرض بر این است که برای هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزشی که انجام می‌دهید، باید حداقل ۴۰ اونس H2O بنوشید، عددی که احتمالاً برای بعضی از شما به طرز حیرت انگیزی زیاد به نظر می‌رسد.”
بنابراین اگر حداقل به میزان ۷۲ اونس آب در روز براساس وزن خود نیاز داشتید، بنابراین برای اینکه یک تمرین یک ساعته انجام دهید باید ۱۲۰ اونس (۱۵ لیوان) یا بیشتر آب بنوشید.
روزانه چند لیتر آب باید بنوشید؟
برای تبدیل محاسبه خود از اونس به لیتر، این فرمول ساده را دنبال کنید:
۳۳٫۸/ تعداد اونس مایع = تعداد لیترها
به عنوان مثال، اگر قصد دارید حداقل روزانه ۷۲ اونس یا ۹ لیوان آب بنوشی ، معادل آن ۲٫۱ لیتر است.
آیا نوشیدن آب به مقدار زیاد در روز برای شما مضر است؟
پاسخ منفی است. ممکن است بسته به اینکه شما چه مقدار کالری در روز می‌سوزانید و همچنین میزان فعالیت بدنی‌تان، به مقدار زیادی آب نیاز داشته باشید، پس نوشیدن آب زیاد برای شما مضر نخواهد بود.
هیپوناترمی (Hyponatremia) در واقع به معنی غلظت پایین سدیم خون است که به دلیل نگهداری مقادیر زیاد آب در بدن ایجاد می‌شود. به گفته متخصصان، در این ناهنجاری الکترولیتی، مقدار آب موجود در بدن بیش از حد نرمال است که این امر باعث پایین آمدن سطح سدیم در جریان خون می‌گردد.
هیپوناترمی (Hyponatremia) زمانی اتفاق می‌افتد که سطح سدیم خون از حداقل پایین‌تر باشد. در واقع زمانی که سدیم خون پایین است، آب اضافی به داخل سلول‌ها وارد می‌شود و باعث ورم کردن آن‌ها می‌شود. این ورم به خصوص برای سلول‌های مغزی می‌تواند بسیار خطرناک باشد و به نشانه‌های عصبی نظیر سردرد، سرگیجه، زودرنجی، حمله‌های عصبی و حتی کما منجر شود. زمانی که این نشانه‌ها به صورت شدید و مکرر در فرد بروز پیدا می‌کنند باید بلافاصله به پزشک مراجعه نماید.
اگر بیش از حد عطش دارید (که می‌تواند نشان دهنده ناهنجاری‌های قند خون باشد) یا از اینکه زیاد آب می‌نوشید نگران هستید به پزشک خود مراجعه کنید. بیماری‌ها و داروهای مختلفی می‌توانند نیاز شما به مصرف آب را تحت تأثیر قرار دهند.
غذاهای آب‌دار مثل (سبزیجات و میوه‌ها) را انتخاب کنید و به طور مرتب نوشیدنی‌های غیر شیرین مانند چای، قهوه و آب گازدار بنوشید.
چگونه آب بیشتری بنوشیم؟
نوشیدن آب کافی ممکن است سخت به نظر برسد، اما ایجاد چند تغییر کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار آن را افزایش دهید. سعی کنید این نکات را دنبال کنید:
- صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید قبل از هر چیزی ابتدا یک لیوان آب بنوشید. روز خود را بلافاصله با ۱۶ اونس آب شروع کنید. برای اینکه فراموش نکنید، همیشه کنار تخت خود یک لیوان آب داشته باشید.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به رژیم خود اضافه کنید. نوشیدنی‌های تلخ مانند قهوه و چای به شما کمک می‌کنند تا مصرف آب بیشتری داشته باشید. دستورالعمل‌های رژیمی USDA توصیه می‌کند که ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، معادل ۳ تا ۴ لیوان قهوه بنوشید.
- آب گازدار را انتخاب کنید. نوشیدنی‌های گازدار و خانواده نوشابه‌ها نیز به شما در جذب آب کمک می‌کنند گزینه‌های طعم دار یا ساده را انتخاب کنید، اما از مصرف مارک‌هایی که مقادیر بیشتری سدیم دارند خودداری کنید، زیرا آن‌ها می‌توانند باعث تشدید نفخ شوند.
- بیشتر محصولات طبیعی بخورید. برای مثال فقط یک سیب می‌تواند به تنهایی معادل ۱ تا ۲ لیوان آب را تأمین کند. در میان وعده خود سبزیجات اضافی را به همراه سس میل کنید، به سالادتان گوجه فرنگی اضافه کنید و مقدار زیادی از انواع توت‌ها، مرکبات، خربزه، انگور و سایر میوه‌ها را مصرف کنید.
- در آب خود میوه قرار بریزید. میوه‌های منجمد برای این کار نیز توصیه می‌شوند. این کار طعم و عطر بسیار خوبی را فراهم می‌کند و دارای فیبر بیشتری نیز می‌باشد.
پس بنوشید و با بدن کاملاً آبرسانی شده و سالم خود بیشتر از همیشه احساس بهتری داشته باشید.