در چه صورتی باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید؟
اکثر افراد فکر می‌کنند که برای رسیدن به بهترین تناسب اندام باید با عوارض منفی رژیم خود کنار بیایند اما این چندان درست نیست. برای این‌که رژیم موفقیت‌آمیزی داشته باشید (البته فراموش نکنید که بهتر است یک رژیم را در طولانی مدت اجرا کنید) باید به روشی که انتخاب می‌کنید نیز توجه کنید. زیرا اگر رژیم غذایی اشتباهی را انتخاب کنید که برای بدنتان مناسب نیست، می‌تواند باعث بیماری و حتی افزایش وزن در شما شود.
آیا از این‌که رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرده‌اید مطمئن نیستید؟ علائم هشداردهنده بسیاری وجود دارند که به شما می‌گویند رژیمی که انتخاب کرده‌اید مناسب شما نیست و حتی می‌تواند بیمارتان کند. در ادامه همراه ما باشید تا با ۲۱ نشانه که به شما می‌گویند باید رژیم خود را تغییر دهید آشنا شوید:
1) دائما در حال خوردن هستید.
آیا دائما در حال خوردن هستید و نمی‌توانید جلو خودتان را بگیرید؟ برخلاف آنچه که ممکن است تصور کنید دلیل بر این نیست که شما اراده ضعیفی دارید. در حقیقت این می‌تواند نشانهای از نیاز شما به تغییر رژیم غذاییتان باشد. زیاده‌روی در خوردن، واکنش بدن در مقابل عدم دریافت مواد مغذی مورد نیازش است. یک واکنش بیوشیمیایی و سیگنالی از سمت مغز شما است که هشدار می‌دهد نیاز بدن برطرف نمی‌شود.
2) همیشه احساس خستگی می‌کنید.
اگر زود خسته می‌شوید و بالا و پایین رفتن از پله‌ها برایتان طاقت فرسا است، ممکن است رژیم شما مقصر این موضوع باشد. احساس خستگی دائم، واکنش بدن در مقابل عدم دریافت ترکیبات مورد نیازش به اندازه کافی است. به همین دلیل در مصرف انرژی صرفه‌جویی می‌کند. این اتفاق نتیجه کند شدن متابولیسم بدنتان است.
در واقع برخلاف آنچه که شما برای کاهش وزن خود می‌خواهید. برای مثال، وقتی که به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن شروع به تجزیه پروتئین‌هایی می‌کند که به شکل ماهیچه و سایر بافت‌ها در بدن وجود دارند. در نتیجه از حجم عضلات شما کاسته شده و تمرینات و فعالیت‌های بدنی روزمره‌تان را با چالش روبرو می‌کند. همچنین مصرف بیش از حد خوردنی‌های شیرین و فرآوری شده می‌تواند سطح قند خون شما را از حالت اعتدال خارج کرده و احساس خستگی و بیحالی به شما بدهد.
3) مشکلات گوارشی دارید.
مشکلات هاضمه، یبوست و اسهال همگی می‌توانند نشانهای از عدم دریافت فیبر باشند. اگر مقدار زیادی غذای فرآوری شده خورده‌اید یا أخیرا مصرف کربوهیدرات را قطع کرده‌اید (اما مصرف فیبر را بیشتر نکرده‌اید)، احتمالا ۲۸ گرم فیبر روزانه را دریافت نکرده‌اید. از طرف دیگر اگر به تازگی شروع به خوردن غلات سبوس‌دار، حبوبات و فرآورده‌های غذایی کرده‌اید، ممکن است میزان مصرف خود را خیلی سریع افزایش داده باشید. این امر نیز می‌تواند باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی شود.
برای مقابله با مشکلات معده و شکم، فیبر بیشتری مصرف کنید اما از مقادیر کم شروع کنید. با هر وعده غذایی پرفیبر یک لیوان بزرگ آب بنوشید. مایعات به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کرده و از نفخ و ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری می‌کنند.
4) پیشرفت نمی‌کنید.
در ابتدا خیلی سریع وزنتان کاهش پیدا می‌کرد اما أخیرا پیشرفت شما متوقف شده است و این ممکن است به دلیل عدم دریافت کربوهیدرات کافی به بدنتان باشد. یک رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کند. زیرا کاهش سریع کربوهیدرات باعث می‌شود تا کبد با تولید قند آن را جبران کند. وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، لوزالمعده انسولین، هورمون ذخیره‌کننده چربی را ترشح می‌کند.
خبر خوب این است که استراتژی چرخه کربوهیدرات می‌تواند کمک کند. یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری از آنچه که معمولا در رژیمتان دارید را مصرف کنید. البته منظور یک نان کامل نیست. مثلا یک سیب‌زمینی شیرین یا یک میوه اضافه می‌تواند کافی باشد.
5) سردردهای سختی را تجربه می‌کنید.
طبیعی است که گاهی اوقات دچار سردرد شوید. اما بروز سردردهای هر روزه بعد از تغییر رژیم غذاییتان می‌تواند نشانه از این باشد که ترکیبات زیادی به بدنتان نمی‌رسد. وقتی که به اندازه کافی غذا یا همان کربوهیدرات نمی‌خورید، دچار افت قند خون شده و سردرد می‌گیرید. برای جلوگیری از بروز این سردردها برخی مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند سیب (از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن)، گلابی و هویج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
6) احساس افسردگی می‌کنید.
مطالعات و نظریات ضد و نقیضی مبنی بر ارتباط بین امگا ۳ و افسردگی وجود دارد. برخی تحقیقات هیچ رابطه‌ای بین مصرف ترکیبات مغذی و تأثیر آن بر سلامت روان را نشان نمی‌دهند. اما برخی گزارش‌های دیگر اظهار دارند کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ (در مواد غذایی همچون روغن زیتون، ماهی سالمون و گردو یافت می‌شود) می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند.
اگر تغییر حالات روحی شما همزمان با تغییر رژیم شما اتفاق افتاد، ممکن است کمبود اسیدهای چرب علت آن باشد. خوشبختانه، اگر مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید، فورا به حالت اولیه خود برمی‌گردید.
7) حافظه‌‌تان دچار مشکل شده است.
دسته کلید خود را پیدا نمی‌کنید و یادتان نمی‌آید که آن را کجا گذاشته‌اید؟ شاید علت این فراموشی رژیم شما باشد. طبق گزارشات أخیر، آنچه برای قلب مضر است، برای مغز و حافظه نیز ضرر دارد.
طبق تحقیق انجام شده زنانی که چربی‌های اشباع شده بیشتری مانند کره و همبرگر خورده‌اند نسبت به آن‌هایی که این مواد غذایی را کم‌تر مصرف کرده‌اند در تست‌های حافظه و تفکر عملکرد بدتری داشته‌اند. برای قوی نگه داشتن حافظه، خوردن همبرگرهای بزرگ و چرب را کم کرده و در عوض میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد غذایی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها (flavonoids) و آنتی‌اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که سلول‌های مغزی را در بالاترین سطح عملکردشان نگه می‌دارند.
8) از شدت گرسنگی عصبی می‌شوید.
هنگامی که افراد برای اولین بار مصرف کالری و کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، تحریک‌پذیر می‌شوند که بیشتر به خاطر پایین آمدن سطح قند خون است. برای مقابله با تحریک‌پذیری و عصبی شدن سعی کنید کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کربوهیدرات برای تولید سروتونین (serotonin) یکی از انواع هورمون‌ها شادی در مغز ضروری است.
9) به مشکلات پوستی دچار شدید.
اگر أخیرا شروع به جوش زدن کردید و یا چین و چروک‌هایی روی پوستتان ظاهر شده است، ممکن است نشانه این باشد که رژیم ناسالمی را دنبال می‌کنید. مشکلات پوستی غالبا نتیجه التهاب است و در افرادی که یک رژیم با کربوهیدرات بالا و کم‌چرب را دنبال می‌کنند ایجاد می‌شوند. در واقع تبدیل تمام کربوهیدرات‌ها به قند در بدن می‌تواند منجربه بروز التهاب شود. کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و مصرف کم اسیدهای چرب نیز می‌تواند باعث تخریب پوست شما شود. برای مقابله با مشکلات پوستی رژیم غذایی انتخاب کنید که نیاز پوستتان را تأمین کند.
10) زندگی خود را طبق رژیمتان برنامه ریزی می‌کنید.
بین متعهد شدن به یک برنامه کاهش وزن و وسواس داشتن نسبت به آن یک مرز باریک است. اگر تمام زندگی خود را حول رژیم غذاییتان برنامه‌ریزی کنید ممکن است در دراز مدت برایتان سخت و خسته‌کننده شود. مهمانی‌ها، شام دوستانه و غذا خوردن در رستوران‌ها همه بخشی از زندگی هستند که دوست دارید بدون ترس از اضافه وزن در آن‌ها شرکت کنید. یک رژیم غذایی پایدار و هوشمند، رژیمی است که همزمان با کاهش وزن سالم به شما امکان یک زندگی سرگرم‌کننده را نیز بدهد.
11) زخم‌هایتان خوب نمی‌شوند.
به هنگام اصلاح، پوستتان را زخمی کرده‌اید؟ یا موقع خرد کردن سبزی انگشتتان را بریده‌اید؟ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند زمان بهبودی زخم‌ها را کاهش دهد. پروتئین و ویتامین C هر دو نقش اساسی در بهبودی زخم‌ها ایفا می‌کنند. پس مصرف روزانه منابع آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. از منابع خوب ویتامین C می‌توان به فلفل دلمه قرمز، پاپایا، فلفل دلمه سبز، بروکلی، توت فرنگی، آب گوجه‌فرنگی، طالبی، انبه، کلم و سیب‌زمینی اشاره کرد.
12) گروه‌های غذایی اصلی را از رژیمتان حذف کرده‌اید.
رژیم‌هایی که تمام گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات یا لبنیات را حذف می‌کنند رژیم‌های پایداری نیستند. مگر این‌که به دلایل پزشکی مثلا عدم تحمل لاکتوز توصیه شود که یک گروه غذایی به طور کامل از رژیم افراد حذف شود. اگر حذف یک ماده غذایی خاص باعث کاهش وزن در شما شود، می‌توانید مطمئن باشید که مصرف دوباره آن باعث اضافه وزن می‌شود.
13) سبک غذاییتان ۱۸۰ درجه تغییر کرده است.
اگر گوشت و تخم‌مرغ اساس رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهد. روی آوردن به رژیم گیاه‌خواری برای کاهش وزن می‌تواند در دراز مدت حس ناکامی در شما ایجاد کند. معمولا سرپایی غذا می‌خورید؟ بنابراین احتمالا رژیم غذایی که نیاز به پخت و پز زیادی دارد برای شما مناسب نیست. اگر رژیم غذایی شما با سبک زندگی شما سازگار نیست، آن را کنار بگذارید و به دنبال برنامه‌ای باشید که سبک غذایی شما را به کلی تغییر ندهد.
14) رویاپردازی می‌کنید.
اگر دائما در حال رویاپردازی و خیال‌بافی در مورد سیب‌زمینی سرخ کرده هستید، ممکن است نشانه این باشد که شما از ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن خود غافل شده‌اید. در بسیاری از رژیم‌های غذایی چربی حذف می‌شود. زیرا کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات‌ها دارد. اما این تکنیک می‌تواند با ایجاد هوس زیاد نتیجه معکوس دهد. یک راه راحت برای این‌که هوس و میل زیاد خود را کنترل کنید اضافه کردن چند قاشق غذاخوری چربی سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها به همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است.
این چربی‌های سالم سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند و از این‌که هوس شیرینی و قند به سرتان بزند جلوگیری می‌کنند که در نهایت به کاهش وزنتان کمک می‌کنند.
15) همه‌چیز را به اعتدال می‌خورید.
ممکن است رژیم غذایی که به شما این امکان را می‌دهد تا همه چیز را به اعتدال مصرف کنید، هوشمند به نظر برسد. اما برخی از متخصصان اظهار دارند که می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگرچه تصور حذف کامل غذاهایی که دوست دارید می‌تواند ترسناک باشد. اما خوردن همه چیز به اعتدال تقریبا غیر ممکن است. مخصوصا مواد غذایی اعتیاد آوری مانند شکر.
در بیشتر مواقع این باعث می‌شود تا به جایی این‌که پیشرفت کنید به عقب برگردید. در این صورت روند کاهش وزنتان کند خواهد شد. به همین دلیل بهتر است غذاهایی که هوس و تمایل شما را بیشتر می‌کنند به طور کامل حذف شوند. برای مثال، اگر شکلات ماده غذایی محرک شماره ۱ شما است، بهتر است به جای مصرف مقدار کم آن به طور کامل حذفش کنید.
16) رژیم واقعا راحتی دارید.
نمی‌توان انکار کرد که غذاهای خوشمزه، نوشیدنی‌ها ، رستوران و کافی‌شاپ‌ها می‌توانند وسوسه کننده باشند. اما این را بدانید که قرار نیست رژیم گرفتن خیلی هم کار راحتی باشد. به هر حال کمی سختی و فشار را تجربه خواهید کرد. حتی بعد از مدتی ممکن است دنبال کردن یک سبک غذایی خاص برایتان کسل‌کننده باشد و دوست داشته باشید چیزی که از آن لذت می‌برید را بخورید.
برای غذا خوردن با دوستان خود بیرون بروید و یا خانواده خود را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر این حالات برایتان اتفاق نیفتاده است پس احتمالا رژیم راحتی دارید و بهتر است که آن را تغییر دهید. چون شما را به نتیجه دلخواهتان نمی‌رساند.
17) هیچ روزی از موهای خود راضی نیستید.
با این‌که سن و وراثت از فاکتورهای اصلی داشتن موهای زیبا است. اما رژیم غذایی نیز در آن نقش به سزایی دارد. رژیم غذایی که کالری، پروتئین، آهن و چربی کمی داشته باشد، باعث شکنندگی، کدر شدن و ریزش موها می‌شود. البته خبر خوب این است که امکان بهبودی وجود دارد. برای افزایش درخشش موها، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن و سالمون مصرف کنید.
18) از سرما به خود می‌لرزید.
با وجود این‌که درجه ترموستات منزلتان ۷۰ درجه فارنهایت را نشان می‌دهد، باز هم از سرما به خود می‌لرزید. اگر تب نداشته باشید احتمالا نشانه این است که یک جایی از رژیم شما درست نیست. افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند در معرض خطر کم کاری تیروئید هستند که می‌تواند تنظیم دمای داخلی بدن را دشوار کند.
وقتی انگشتانتان یخ می‌کند و احساس سرما می‌کنید به جای پوشیدن ژاکت به آشپزخانه بروید و یک سوپ جو دو سر برای خود درست کنید. بعد از این‌که کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه شد، این لرزهای دائمی فروکش خواهند کرد.
19) سخت ورزش می‌کنید.
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن هستند. بنابراین وقتی که ذخایر ماهیچه‌ای کربوهیدرات‌ها کم باشد، ممکن است افراد دچار ضعف و بیحالی شوند. در نتیجه تحمل یک تمرین پر فشار را نخواهند داشت. قبل از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید تا مطمئن شوید که انرژی کافی برای ورزش کردن را دارید. بعد از ورزش نیز همین کار را انجام دهید. با این کار ذخایر از دست رفته انرژی را دوباره پر خواهید کرد.
20) همیشه بیمار هستید.
پروتئین علاوه بر این‌که در تقویت و حجیم شدن ماهیچه‌ها نقش دارد، به سلامت بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند. پروتئین بدن که با مهاجمانی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه می‌کند تجزیه شده و به عنوان سوخت استفاده می‌شود. بنابراین اگر پروتئین از دست رفته بدن را جبران نکنید، بدن در مقابل عفونت‌ها بی دفاع خواهد ماند. به همین دلیل ممکن است سرماخوردگی‌ها و بیماری‌های بیشتری را تجربه کنید.
21) رژیم خود را مخفی می‌کنید.
اگر می‌خواهید برنامه غذایی خود را تغییر دهید و وزن کم کنید. نیازی نیست تا همه دوستانتان در فضای مجازی باخبر شوند. اما اگر احساس می‌کنید که نباید هیچ‌کس از آن باخبر شود و آن را از همه مخفی می‌کنید، دلیلش این است که می‌ترسید به خاطر رژیم شدیدتان مورد قضاوت قرار بگیرید. پس بهتر است بیش از این خودتان را رنج ندهید و رژیمی را انتخاب کنید که با آن راحت باشید.
توصیه نهایی
اگر خودتان واقعا می‌دانید رژیمی که دنبال می‌کنید برایتان خوب نیست اما نمی‌توانید یا نمی‌خواهید آن را تغییر دهید، باید از کسی در این مورد کمک بخواهید. زیرا یک رژیم نامناسب می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت شما بگذارد.