چطور مغز و عملکرد آن را تقویت کنیم؟
وعده‌های غذایی سالم تنها به تناسب اندام شما کمک نمی‌کنند. بلکه عضلات بدن از جمله مغز را می‌سازند. آیا می‌دانستید مغز نیز برای این‌که عملکرد درستی داشته باشد به کالری نیاز دارد؟ طبق گزارشات ارائه شده، مغز به تنهایی حدود ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را استفاده می‌کند. برای حفظ سلامت مغز با ویستامگ همراه باشید.
اما مغز دقیقا چطور تغذیه می‌شود؟
مصرف مواد و ترکیبات سالم و مغذی می‌تواند به بهبود عملکردهای شناختی مغز از جمله تمرکز، توجه، مهارت‌های حرکتی، حافظه و … کمک کند. در ابتدا با اضافه کردن ترکیبات سالم و مفید به وعده‌های غذایی متوجه تمرکز و عملکرد بهتر خود خواهید شد. اما مصرف آن‌ها در طولانی مدت می‌تواند از عملکرد مغز در سنین بالا پشتیبانی کند. آنتی‌اکسیدان‌هایی که در این ترکیبات مغذی وجود دارد از التهاب جلوگیری می‌کنند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به رشد سلول‌های مغزی کمک کنند. خواص موجود در این مواد می‌تواند به مرور زمان به بهبود استرس که خطر ابتلا به اختلالات عصبی از جمله آلزایمر را افزایش می‌دهد کمک کند.
در ادامه همراه ما باشید تا ۱۲ ماده غذایی قدرتمند که با افزایش سن، تمام بدن و همین‌طور مغز را در بهترین حالت ممکن نگه می‌دارند به شما معرفی کنیم:
۱) کره بادام
مغزها و کره آن‌ها بهترین منبع ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان مهم برای محافظت در برابر تخریب سلولی هستند که با بیماری آلزایمر در ارتباط است. علاوه بر این، مغزها سرشار از چربی‌های غیراشباع و فیبرند. بادام سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که به تثبیت فشار خون کمک می‌کنند و برای تقویت مغز و حفظ سلامت مغز نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.
۲) آووکادو
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و ویتامین E است که هر دو برای سلامت مغز مفیدند. سعی کنید آووکادو را به سالادهای مورد علاقه خود اضافه کنید یا به عنوان یک ترکیب مخفی در پخت کیک و نان به جای کره استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که اگرچه آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. اما در مقایسه با سایر میوه‌ها کالری بیشتری دارد (یک چهارم آووکادو حدود ۶۰ کالری دارد).
۳) گردو
بیشتر مغزها سرشار از پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های سالم هستند که از سلامت شریان‌ها در طول زمان پشتیبانی می‌کنند. اما گردو با خواصی که برای تقویت عملکرد شناختی مغز دارد شناخته می‌شود. آلفا لینولنیک اسید (معروف به ALA) یکی از اصلی‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ است که در گردو یافت می‌شود و اثرات مثبتی بر قلب و عروق و توانایی بالایی در تغذیه مغز دارد. مطالعات جدید نشان می‌دهند مصرف بالای گردو با بهبود نمرات در آزمون‌های ارزیابی شناختی مغز مرتبط است.
۴) کدو حلوایی
مواد غذایی که به رنگ نارنجی هستند برای سلامت مغز و قلب مفیدند و این بیشتر به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در کاروتنوئیدها (carotenoids) یا همان رنگدانه‌های نارنجی موجودند. از آن‌جا که کدو تنبل کم‌کالری است و فیبر بالایی دارد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. این امر اهمیت زیادی دارد چون اضافه وزن و چاقی یک عامل خطرناک برای آلزایمر و کاهش عملکرد شناختی مغز محسوب می‌شود.
۵) توت‌ها
درست مانند سبزیجات رنگی، میوه‌های رنگی نیز به دلیل داشتن رنگدانه‌های طبیعی که به فلاونوئیدها (flavonoids) معروفند سرشار از ترکیبات مغذی هستند. فلاونوئیدها تنها مسئولیت رنگ‌دهی به توت‌ها را بر عهده ندارند. بلکه تحقیقات أخیر نشان می‌دهند توت‌های غنی از فلاونوئید می‌توانند به بهبودی و حفظ عملکرد شناختی مغز در سنین بالا کمک کنند.
۶) کلم بروکسل، بروکلی و گل کلم
سبزیجات صلیبی ضدالتهاب و سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C، سلنیم (selenium)، فولات (folate) و پتاسیم (potassium) هستند. همه این ترکیبات خطر افت عملکرد شناختی مغز را کاهش می‌دهند. گل کلم حاوی ویتامین K است که برای لخته‌شدن خون و تراکم استخوان‌ها لازم است. به علاوه از آن‌جا که سبزیجات صلیبی حاوی ترکیبی به نام گلوکوزینولات‌ها (glucosinolates) هستند می‌توانند به محافظت از رگ‌های خونی کمک کنند. این ترکیبات از تأثیر عوامل سرطان‌زا بر DNA که در نهایت می‌تواند منجربه کاهش عملکرد شناختی مغز شوند جلوگیری کند.
۷) ماهی هالیبوت
این ماهی به دلیل داشتن ویتامین D ، (پنجاه درصد از نیاز روزانه بدن)، ویتامین B12 (بیست درصد) و ویتامین B6 (بیست و پنج درصد) می‌تواند یک انتخاب عالی باشد. از طرفی ویتامین B12 (که برای عملکرد شناختی مغز اهمیت دارد) تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بنابراین انتخاب‌های سالم‌تر و کم‌کالری مانند ماهی می‌تواند برای سلامت قلب شما مناسب‌تر باشند.
۸) لوبیا سیاه
حبوبات سرشار از ویتامین‌های مهم گروه B به ویژه محافظ‌های عصبی از جمله فولات و ویتامین B6 هستند. فولات از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا وظیفه تبدیل هموسیستئین (homocysteine) به اسید آمینه متیونین (methionine) را دارد که به تنظیم کبد کمک می‌کند. مقادیر بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. در نتیجه مهم است که به مقدار کافی فولات برای حفظ سلامت مغز مصرف شود.
۹) ادویه کاری
ترکیب اصلی ادویه کاری یعنی زردچوبه دارای خواص محافظتی در برابر افت عملکرد شناختی مغز است. تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهند افرادی که فقط گاهی اوقات (حدود یک بار در ماه) کاری مصرف کرده‌اند نسبت به آن‌هایی که به ندرت و یا هرگز کاری مصرف نمی‌کنند عملکرد بهتری در تست‌های ارزیابی داشته‌اند. همچنین با توجه به آمارهای داده شده احتمال ابتلا افراد مسن به آلزایمر در هند نسبت به ایالات متحده آمریکا بسیار کم‌تر است.
۱۰) جو
غلات سبوس‌دار مانند جو سرشار از ویتامین‌های B و فیبر هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت مغز کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین‌های گروه B (مانند B12، B6 و فولات) به دلیل داشتن خواص بالقوه در تقویت مغز با کاهش خطر افت عملکرد شناختی مغز در ارتباط هستند. به جای برنج سفید و ماکارونی از جو استفاده کنید و اگر به دنبال غلات بدون گلوتن هستید گندم سیاه که یک پروتئین کامل (به این معنی که هر هشت اسید آمینه ضروری را دارد) و همچنین سرشار از فیبر محلول است را انتخاب کنید.
۱۱) چای سبز
هزاران سال است که مردم چای سبز را مصرف می‌کنند. این نوشیدنی به خاطر داشتن خواص مفید و ضد سرطانی که دارد از محبوبیت زیادی برخوردار است. بسیاری از فواید چای سبز به دلیل وجود پلی فنول (polyphenol) خاصی است که با عنوان EGCG شناخته می‌شود. مطالعات جدید حاکی از آن است که چای سبز در بهتر شدن عملکرد حافظه، توجه و سلامت مغز نقش دارد.
۱۲) قهوه
تحقیقات انجام شده، اثرات محافظتی مصرف کافئین بر افت عملکرد شناختی مغز و تحریک سیستم عصبی مرکزی مغز را نشان داده‌اند. حتی مطالعات بیشتر نشان داده‌اند که هر چه کافئین بیشتری مصرف کنید از وضعیت بهتری برخوردار خواهید بود. البته فراموش نکنید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. همچنین کاهش عملکرد شناختی مغز با عادت‌های نامناسب خواب نیز مرتبط است. بنابراین اگر به خصوص به کافئین حساس هستید، مراقب باشید که در اواخر روز قهوه مصرف نکنید.
توصیه نهایی
راه‌کارها و تمرینات مختلفی وجود دارند که انجام آن‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کند. اما داشتن تغذیه سالم از مهم‌ترین اقدامات است که تأثیر به سزایی دارد. تنها با داشتن عادات غذایی درست و اضافه کردن برخی مواد مغذی به رژیم خود می‌توانید سلامت مغز خود را در حال و آینده تا حد بالایی تضمین کنید.