انواع رژیم لاغری به همراه مزایا و معایب آن‌ها
آیا احساس چاقی می‌کنید و به دنبال یک رژیم غذایی خوب هستید تا خودتان را لاغر کنید؟
رژیم‌های متفاوتی وجود دارند که می‌توانند شما را به هدفتان برسانند اما ابتدا باید بدانید که کدام یک برایتان مناسب‌تر است. با ما همراه باشید تا آن‌چه که نیاز است در مورد انواع رژیم لاغری بدانید را با شما به اشتراک بگذاریم:
۱) رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)
رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا است که متابولیسم بدن را از کربوهیدرات سوزی به چربی‌سوزی تغییر می‌دهد. رژیم استاندارد کتو (SKD)، رژیم کتو دوره‌ای (CKD) و رژیم کتو هدفمند (TKD) انواع مختلف این رژیم هستند.
مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند:
مواد غذایی کتوژنیک که می توان در این رژیم غذایی مصرف کرد شامل موارد زیر هستند:
- روغن‌های سالم
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- ماهی چرب
- گوشت
- پنیر
- ادویه‌ها
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات
- آجیل و دانه‌ها
- کره و خامه
مواد غذایی که نباید در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف شوند:
از مصرف مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات بالایی هستند خودداری کنید.
- غلات و مواد غذایی نشاسته‌ای
- مواد غذایی پر قند
- حبوبات
- مواد غذایی کم چرب
- الکل
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای
- میوهها
- چربی‌های ناسالم
- غذاهای رژیمی بدون قند
فواید رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان راهکاری برای درمان بیماری‌های عصبی ایجاد شده است. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که رژیم کتو شامل طیف گسترده‌ای از فواید مختلف برای سلامتی مانند سرطان ، صدمات مغزی، بیماری‌های قلبی، پارکینسون، آکنه ، صرع، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، بیماری آلزایمر و غیره است.
۲) رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)
رژیم مدیترانه‌ای شامل غذاهای سنتی کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه مانند فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است. مطالعات نشان می‌دهد که مردم این کشورها در مقایسه با ایالات متحده آمریکا و اروپا شمالی به بیماری‌های مزمن کمتری مبتلا می‌شوند. این رژیم بیشتر شامل غذاهای گیاهی است. همچنین سرشار از میوه، غلات کامل و روغن‌های تصفیه شده است.
مواد غذایی که باید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف شوند:
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- میوه
- آجیل و دانه‌ها
- مرغ و تخم‌مرغ
- چربی‌های سالم
- غذاهای دریایی
- ادویه‌ها و چاشنی‌ها
- مقدار محدوددی نوشیدنی
مواد غذایی که نباید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف شوند:
- غلات تصفیه شده
- غذاهای فرآوری شده
- گوشت
- شکر اضافی
- روغن‌های تصفیه شده
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای
برخی از فوایدی که با این رژیم در ارتباط هستند عبارت‌اند از:
- کاهش وزن بهتر
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- محافظت در برابر دیابت نوع ۲
- کاهش التهاب
مشکلات احتمالی رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم مصرف کمی الکل مجاز است که برای همه افراد مناسب نیست. علاوه بر این یک رژیم گران نیز محسوب می‌شود. به همین دلیل ممکن است برخی نتوانند آن را دنبال کنند.
۳) رژیم روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting Diet)
روزه‌داری متناوب یک رژیم درمانی است که طی آن بدن در بازه‌های زمانی خاص هیچ کالری دریافت نمی‌کند. این رژیم یک راه‌کار قدرتمند برای کاهش وزن و چربی است که نسبت به سایر انواع رژیم‌ها راحت‌تر است. از متداول‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب می‌توان به رژیم جنگجو، رژیم ۵:۲، روش eat-stop-eat و روش ۱۶:۸ اشاره کرد.
مواد غذایی مناسب رژیم روزه‌داری متناوب
در این رژیم نوشیدنی‌هایی از جمله آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را می‌توان مصرف کرد. همچنین مواد غذایی مانند آجیل، حبوبات، میوه، سبزیجات و مواد پروتئینی مانند گوشت، ماهی و توفو نیز باید دراین رژیم وجود داشته باشند.
مواد غذایی که نباید در رژیم روزه‌داری متناوب مصرف شوند
توصیه می‌شود در این رژیم از مصرف غذاهایی از جمله سوسیس و کالباس، شکر، چربی‌های ترانس و نشاسته‌های تصفیه شده خودداری شود.
فواید رژیم روزه‌داری متناوب
برخی از فواید بالقوه این رژیم عبارت‌اند از:
- کاهش وزن
- کاهش چربی
- کاهش علائم التهاب
- سلامت قلب
- ضد پیری
- بهبود کلسترول
- بهبود قند خون
- بهبود تری گلیسیرید (Triglycerides)
- افزایش سطح هورمون رشد (HGH)
- افزایش تجلی ژن‌های تغییر یافته
- افزایش حساسیت به انسولین
- افزایش ترمیم سلول‌ها
۴) رژیم وگان (Vegan Diet)
واژه vegan از ترکیب سه حرف اول و دو حرف آخر کلمه vegetarian (گیاه‌خواری) ایجاد شده است. وگان نوعی رژیم گیاه‌خواری است که به دلیل محافظت از محیط زیست و حقوق حیوانات تمام انواع گوشت و فرآورده‌های حیوانی از رژیم غذایی حذف می‌شود. با حذف محصولات حیوانی، این رژیم برای کاهش وزن نیز بسیار مؤثر خواهد بود. این رژیم گیاه‌خواری الگوهای مختلفی از جمله کاملا گیاه‌خوار، خام‌خوار و غیره دارد.
مواد غذایی که نباید در رژیم وگان مصرف شوند
افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند باید از مصرف محصولات غذایی با منشأ حیوانی مانند گوشت، صدف، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، عسل و سایر فرآورده‌های حیوانی خودداری کنید.
مواد غذایی مناسب رژیم وگان
افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند می‌توانند از مواد غذایی متنوعی مانند لوبیا، عدس، توفو، سیتان (گوشت وگان)، تمپه (فرآورده سنتی سویا)، آجیل و دانه‌ها استفاده کنند. به دلیل این‌که در رژیم وگان به راحتی می‌توان جایگزین‌های گیاهی برای گوشت و لبنیات در نظر گرفت می‌توان آن را یک رژیم انعطاف‌پذیر دانست.
فواید رژیم وگان
رژیم وگان ترکیبات مغذی از جمله ویتامین C، B1 و E، منیزیم، اسید فولیک و آهن را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین دارای کلسترول و چربی‌های اشباع شده کمی می‌باشد. رژیم وگان می‌تواند خطر مرگ در اثر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
۵) رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb Diet)
در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش داده می‌شود و در عوض ۷۰ درصد کالری بدن با سوزاندن چربی‌ها تأمین می‌شود. یکی از مؤثرترین و محبوب‌ترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است که فواید فراوانی نیز برای سلامتی دارد. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند روزانه باید زیر ۱۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند که بهتر است بین ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد.
مواد غذایی مناسب رژیم کم کربوهیدرات
تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، سبزیجات ارگانیک و چربی‌های طبیعی مانند کره محلی از جمله مواد غذایی هستند که باید در این رژیم مصرف شوند.
مواد غذایی که در رژیم کم کربوهیدرات جایی ندارند
در این رژیم به شدت توصیه می‌شود تا از مصرف مواد غذایی قندی و نشاسته‌ای مانند نان، پاستا، برنج، حبوبات و سیب‌زمینی خودداری شود.
فواید رژیم کم کربوهیدرات
- کاهش وزن
- کاهش سطح انسولین و قند خون
- بهبود سطح کلسترول خوب (HDL)
- کاهش چربی شکم
- کاهش اشتها
- کاهش شدید تری گلیسیریدها
- درمانی برای چندین اختلال مغزی
- کاهش فشار خون
- مؤثر در برابر سندروم متابولیک
۶) رژیم فوق‌العاده کم‌چرب (Ultra-Low-Fat Diet)
در این رژیم مصرف چربی از منابع حیوانی و گیاهی کاهش داده می‌شود و اجازه داده می‌شود تنها ۱۵ درصد از کالری روزانه توسط چربی‌ها تأمین شود. همچنین مصرف پروتئین در آن کم و کربوهیدرات زیاد است. که به ترتیب حدود ۱۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه بدن را تأمین می‌کنند. این رژیم می‌تواند منجربه کاهش وزن زیاد و همجنین فوایدی برای سلامت قلب، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، دیابت نوع ۲ و غیره داشته باشد.
مواد غذایی که باید در رژیم فوق‌العاده کم‌چرب مصرف شوند
- چربی‌های سالم
- لبنیات
- سبزیجات
- پروتئین
- میوهها
- چاشنی‌ها و ادویه‌ها
- نوشیدنی‌ها
مواد غذایی که نباید در رژیم لاغری فوق‌العاده کم‌چرب مصرف شوند
- پنیر خامه‌ای
- نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده
- قسمت‌های چرب گوشت
- غذاهای فست فودی
فواید رژیم فوق‌العاده کم‌چرب
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
- احساس انرژی و سبکی بیشتر
- کمک به کاهش التهاب بدن
- افزایش طول عمر
- کاهش وزن در کوتاه مدت
۷) رژیم اتکینز (Atkins Diet)
این برنامه غذایی ابتدا توسط دکتر رابرت سی اتکینز (Robert C. Atkins) ترویج یافت که در سال ۱۹۷۲ کتاب پر فروشی نیز درباره آن منتشر کرد. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم منجربه کاهش وزن بیشتر، بهبود قند خون، کلسترول خوب (HDL)، تری‌گلیسیریدها و برخی دیگر از فاکتورهای سلامتی در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب می‌شود.
اتکینز بهترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است که اشتها را نیز کاهش می‌دهد. همچنین فواید بسیاری نیز در مقابل عوامل خطرساز و بیماری‌زا دیگر دارد. رژیم اتکینز به چهار مرحله مختلف تقسیم می‌شود: مرحله ۱ (القا)، مرحله ۲ (تعدیل)، مرحله ۳ (تنظیم دقیق)، مرحله ۴ (حفظ وزن).
مواد غذایی که باید در رژیم اتکینز مصرف شوند
برای شروع رژیم کاهش وزن اتکینز ۲۰ (کلاسیک) باید مواد غذایی از جمله سبزیجات مانند اسفناج، خیار، بروکلی و بوک چوی و پروتئین از جمله تخم‌مرغ، مرغ، گوشت گاو مصرف شوند. همچنین انواع ماهی‌ها به همراه کره و روغن زیتون و برخی از انواع پنیرها مانند پنیر بز، پارمزان، سوئیسی و چدار نیز باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. اگر شما رژیم اتکینز ۴۰ را دنبال می‌کنید باید تمام اقلام اتکینز ۲۰ را به همراه موارد زیر مصرف کنید:
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو، سیب‌زمینی و چغندر
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل مانند برنج و ماکارونی سبوس‌دار
- میوهها
مواد غذایی که در رژیم اتکینز نباید مصرف شوند
در این رژیم باید از مصرف برخی مواد غذایی مانند شکر، روغن‌های گیاهی، چربی‌های ترانس، نشاسته‌ها، غلات، غذاهای کم‌چرب و رژیمی، سبزیجات و میوه‌های پرکربوهیدرات، حبوبات و غیره خودداری کرد.
فواید رژیم اتکینز
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند اتکینز می‌توانند بسیاری از عوامل خطرساز بیماری‌ها و همچنین کلسترول، انسولین، قند، تری گلیسیرید و فشار خون را نیز کاهش دهند.
۸) رژیم دوکان (Dukan Diet)
اگر به دنبال یک رژیم پر پروتئین با کربوهیدرات کم هستید، رژیم دوکان یک برنامه غذایی مؤثر است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان (Pierre Dukan) یک پزشک عمومی فرانسوی ایجاد شد. گفته می‌شود که این رژیم یک کاهش وزن سریع بدون گرسنگی را میسر می‌کند و نیازی به اندازه‌گیری مقدار مواد غذایی و شمردن کالری ندارد. چهار مرحله این رژیم عبارت‌اند از: مرحله حمله، مرحله کروز، مرحله تقویت و مرحله تثبیت که طی دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن انجام می‌شوند.
نوشیدنی‌های مناسب رژیم غذایی دوکان
افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند باید نوشیدنی‌هایی از جمله قهوه و چای بدون شکر مصرف کنند. همچنین مصرف شیر و سایر نوشیدنی‌های لبنی که بدون چربی و قند هستند و کربوهیدرات کمی دارند نیز مجاز است. علاوه بر این مصرف نوشیدنی‌های رژیمی، نوشابه‌های بدون قند و کالری و آب گازدار نیز مانعی ندارد.
مواد غذایی که در رژیم دوکان باید حذف شوند
حذف برخی مواد غذایی در این رژیم به مرحله‌ای که قبلا انتخاب کرده‌اید بستگی دارد:
- مرحله حمله: هرچیزی به جز پروتئین را می‌توان حذف کرد.
- مرحله کروز: سبزیجات نشاسته‌ای
- مرحله تثبیت: الکل
۹) رژیم پالئو (Paleo Diet)
پالئو یا سرخپوشان یک رژیم غذایی مدرن است که نسخه‌های مختلفی از آن وجود دارد. برخی از این نسخه‌ها مصرف تعدادی از غذاهای مدرن که از نظرشان سالم است را مجاز می‌دانند. همچنین این رژیم را می‌توان همزمان با یک رژیم غذایی سالم دیگر دنبال کرد. زیرا مواد غذایی مفیدی مانند کره محلی و غلات بدون گلوتن طی آن مصرف می‌شود. رژیم پالئو بسته به مکان و در دسترس بودن متفاوت است. هدف اصلی در این رژیم مصرف غذاهای سالم و مفید و حذف مواد غذایی و ترکیبات فرآوری شده مانند شکر، روغن‌های گیاهی خاص، چربی‌های ترانس، نان و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است.
مواد غذایی که باید در رژیم پالئو مصرف شوند
ماهی، گوشت، چاشنی و ادویه‌ها، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها، روغن‌ها و چربی‌های سالم.
فواید رژیم پالئو
- کاهش خطر عوامل بیماری‌های قلبی مانند کلسترول، قند ، تری گلیسیرید و فشار خون.
- کاهش آلرژی
- کاهش وزن
۱۰) رژیم خام‌خواری
رژیم خام‌خواری اکثرا از غذاهای فرآوری نشده و خام تشکیل شده است که تا یک دمای معینی به آن‌ها حرارت داده می‌شود متخصصان عقیده دارند که پختن مواد غذایی، تخمیر ارگانیک را در آن‌ها از بین می‌برد. البته غذای خام سالم‌تر از غذای پخته شده نیست. زیرا پخت و پز باعث افزایش مواد مغذی مختلف و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند لیکوپن (lycopene) و بتاکاروتن (beta-carotene) می‌شود. همچنین برخی ترکیبات مضر و باکتری‌ها را نیز از بین می‌برد. رژیم غذایی خام‌خواری از مواد غذایی سالم تشکیل شده است که باعث کاهش وزن می‌شوند. اما اغلب آن‌ها کالری و همین‌طور ترکیبات مغذی پایینی دارند. البته برخی مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم با از دست دادن چربی بدن و پیامدهای منفی شدید برای سلامتی نیز در ارتباط است.
مواد غذایی که باید در رژیم خام خواری مصرف شوند
- غلات و حبوبات خیس خورده و جوانه زده
- مواد غذایی تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش
- میوه خشک
- پودر سبز مانند جلبک
- کره آجیل
- جلبک دریایی
- سبزیجات و میوه تازه
- دانه‌ها و آجیل خام
- آبمیوه و آب سبزیجات تازه
- شیر آجیل
- آب تصفیه شده
- شیر نارگیل
- میوه خشک شده با آفتاب
مواد غذایی که نباید در این رژیم غذایی خورده شوند
- مواد غذایی پخته
- پاستا
- غلات، گوشت، سبزیجات و میوه‌های پخته
- چیپس
- آجیل و دانه‌های بو داده
- چای و قهوه
- آرد و شکر تصفیه شده
- نمک سفره
- آبمیوه و لبنیات پاستوریزه
- الکل
- روغن‌های تصفیه شده
- شیرینی و کلوچه
فواید رژیم خام‌خواری
- پوست روشن‌تر
- کاهش وزن
- انرژی بیشتر
- هضم بهتر
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان، چاقی و دیابت نوع ۲
توصیه نهایی
رژیم‌های لاغری انواع مختلفی دارند که هر کدام می‌توانند مزایا و البته معایب خاص خودشان را داشته و برای گروهی از افراد مفید باشند. پس مهم است رژیمی را انتخاب کنید که مناسب شما و سبک زندگیتان باشد. همچنین بهتر است رژیمی را دنبال کنید که در بلند مدت شما را به هدفتان برساند.