رژیم کتوژنیک نیازمند چه مواد غذایی می‌باشد؟
اکنون که اصول اولیه رژیم کتوژنیک را درک کردید، لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات خود را تهیه کرده و به فروشگاه بروید. این رژیم شامل مواد غذایی مغذی اما با کربوهیدرات کم است. در ادامه به مواد غذایی کتوژنیک خواهیم پرداخت.
گوشت، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها
همیشه سعی کنید مرغوب‌ترین گوشت را تهیه کنید. گوشت گاو علف‌خوار، ماهی‌های آزاد، مرغ و تخم‌مرغ‌های محلی همیشه بهترین گزینه مواد غذایی کتوژنیک هستند. مغزها و دانه‌ها را نیز بهتر است به صورت زیر مصرف شوند:
- گوشت گاو، بره و بز: کبابی، چرخ‌کرده و به صورت خورشتی
- گوشت پرنده: سینه مرغ، بلدرچین، اردک، بوقلمون و باز وحشی
- گوشت ماهی: خال مخالی، تن، سالمون، قزل آلا، هالیبوت، کاد، گربه ماهی
- آب استخوان: آب استخوان گاو و مرغ
- صدف‌ها: انواع صدف مثل صدف دریایی، لابستر و خرچنگ
- اعضا داخلی بدن گوسفند: قلب، کبد، زبان، کلیه و سیرابی
- تخم‌مرغ: سرخ شده و آب‌پز
- مغزها و دانه‌ها: فندق استرالیایی، بادام و کره مغزها
سبزیجات کم کربوهیدرات بهترین مواد غذایی کتوژنیک
مصرف سبزیجات یک راه عالی برای دریافت مقدار کافی از ترکیبات مغذی است. بنابراین از کمبود آن‌ها در حین رژیم جلوگیری می‌کند.
- سبزیجات برگ‌دار: کلم‌ها مانند کیل و گل کلم، اسفناج، سوئیس چارد و آروگولا
- کاهوها: آیسبرگ، رومن و باتر هد
- سبزیجات دیگر: قارچ، کدو، مارچوبه و کرفس
لبنیات مناسب رژیم کتوژنیک
یکی از مواد غذایی کتوژنیک مناسب رژیم کتویی لبنیات هستند. تا حد امکان از لبنیات ارگانیک و پرچربی که از شیر گاو علف‌خوار تهیه شده باشد استفاده کنید. از مصرف لبنیات کم‌چرب یا با قند بالا خودداری کنید. انواع لبنیات مانند:
- روغن و کره محلی
- خامه پرچرب و سنگین
- خامه ترش
- پنیرهای نرم و سفت
میوه‌های بدون قند، مواد غذایی کتوژنیک مناسب میان وعده
در رژیم کتو با احتیاط از میوه‌ها استفاده کنید. زیرا آن‌ها حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات هستند.
- آووکادو، میوه‌ای که به وفور می‌توانید از آن استفاده کنید.
- توت‌های ارگانیک مانند تمشک، بلوبری، توت فرنگی و کران بری که می‌توانید روزی یک مشت از آن‌ها میل کنید.
روغن‌ها و چربی‌های سالم
مواد غذایی کتوژنیک منبع چربی سالم مانند:
- روغن و کره محلی
- روغن دمبه
- مایونز
- کره و روغن نارگیل
- روغن زیتون
- روغن دانه کنجد
- پودر و روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط)
- روغن گردو
- روغن آووکادو
مواد غذایی که در رژیم کتو جایی ندارند.
به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد بهتر است از مواد غذایی زیر در رژیم کتو پرهیز شود:
غلات
غلات سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند. بنابراین بهتر است در رژیم کتو از مصرف انواع غلات از جمله غلات کامل، گندم، ماکارونی، برنج، جو دوسر، جو، گندم سیاه، ذرت و کینوا دوری کنید. بهتر سایر مواد غذایی کتوژنیک مشابه را جایگزین این مواد کنید.
حبوبات
بسیاری از وگان‌ها و گیاه‌خواران پروتئین مورد نیاز بدن خود را از حبوبات تأمین می‌کنند. اما این مواد غذایی کربوهیدرات بسیار بالایی دارند و در رژیم کتو جایی ندارند. از مصرف لوبیا قرمز، نخود، لوبیا سیاه و عدس خودداری کنید.
میوه‌های با قند بالا
میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مغذی هستند. اما در عین حال سرشار از فروکتوز نیز هستند که به راحتی می‌توانند شما را از وضعیت کتوزیس خارج کنند. از مصرف سیب، انبه، آناناس و سایر میوه‌ها (به استثناء مقادیر کمی از توت‌ها) خودداری کنید. این مواد در لیست غذای کتوژنیک جایی ندارند.
سبزیجات نشاسته‌ای
از مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، برخی از انواع کدوها و هویج خودداری کنید. زیرا در عین حال که فواید بسیاری برای سلامتی دارند سرشار از کربوهیدرات نیز هستند.
شکر
شکر نیز در این لیست قرار دارد اما تنها به دسرها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، بستنی‌ها، اسموتی‌ها، سودا و آب‌میوه‌ها محدود نمی‌شود. حتی چاشنی‌هایی مانند سس‌ها نیز سرشار از شکر هستند. بنابراین قبل از آن‌که این محصولات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، برچسب پشت محصولات را مطالعه کنید.
الکل
وقتی که الکل مصرف می‌کنید، کبد شما به پردازش اتانول پرداخته و تولید کتون را متوقف می‌کند. پس اگر به منظور کاهش وزن می‌خواهید رژیم کتو را از سر بگیرید، مصرف الکل را قطع کنید.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
رژیم غذایی کتوژنیک و مصرف مواد غذایی کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری نیز به همراه دارد. این رژیم می‌تواند باعث شود تا حس قوی بودن داشته باشید و از ذهن باز و حال خوبتان لذت ببرید.
کاهش وزن
احتمالا دلیل اصلی مشهور بودن رژیم کتوژنیک از بین بردن چربی بدن به صورت پایدار است. این رژیم ضمن حفظ حجم عضلات می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
افزایش سطح استقامت
رژیم کتوژنیک و مصرف مواد غذایی کتوژنیک می‌تواند به بهبود سطح استقامت در ورزشکاران کمک کند. اگرچه ممکن است کمی زمان ببرد تا بدن ورزشکاران برای تولید انرژی به جای گلوکز بر روی سوزاندن چربی‌ها تنظیم شود.
سلامت روده‌ها
مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف قند کم می‌تواند به بهبود علائم سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند. مطالعه دیگری نیز نشان میدهد که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش درد شکم و بهبود کیفیت کلی زندگی در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر شود.
دیابت
رژیم کتو می‌تواند به تعادل قند و همچنین انسولین خون کمک کند. کاهش خطر مقاومت به انسولین می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع دو کمک کند.
سلامت قلب
رژیم کتو و غذای کتوژنیک می‌تواند به کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی از جمله بهبود سطح کلسترول خوب (HDL)، فشار خون، تری گلیسیرید (triglycerides) و کلسترول بد (LDL) (ایجاد‌کننده پلاک در شریان‌ها) و سلامت قلب کمک کند.
سلامت مغز
کتون‌ها دارای فواید حفاظت‌کننده عصبی و ضد التهابی هستند. بنابراین رژیم کتو می‌تواند به افرادی که بیماری‌هایی مانند پارکینسون، آلزایر و یا سایر بیماری‌های دژنراتیو مغزی دارند کمک کند.
صرع
رژیم کتوژنیک در اوایل قرن بیستم به منظور جلوگیری از تشنج در بیماران مبتلا به صرع به ویژه کودکان ایجاد شد. امروزه از کتوزیس به عنوان یک روش درمانی برای کسانی که از صرع رنج می‌برند استفاده می‌شود.
سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
براساس تخمین‌ها معمولاً حدود ۹۰ از درصد خانم‌ها علائمی از PMS را تجربه می‌کنند. مصرف مواد غذایی کتوژنیک و رژیم کتو می‌تواند به تعادل قند خون، مقابله با التهابات مزمن، تغذیه بدن با ترکیبات مغذی و کاهش اشتها کمک کند. همه این موارد می‌توانند در کاهش علائم PMS مؤثر باشند.
چگونه حالت کتوزیس را در خود تشخیص دهیم؟
کتوزیس درجات مختلفی دارد و اغلب بین ۱ تا ۳ روز طول می‌کشد تا به کامل‌ترین درجه خود برسد. بهترین روش برای کنترل سطح کتون آزمایش است که در خانه نیز می‌توان آن را انجام داد. وقتی که طبق رژیم کتو غذا می‌خورید کتون‌های اضافی به چندین ناحیه از بدن پخش می‌شوند. این به شما امکان میدهد تا به روش‌های مختلف سطح کتون بدن خود را اندازه‌گیری کنید:
- آزمایش ادرار با نوار تست کتون ادرار
- تست خون با دستگاه‌های اندازه‌گیری گلوکز
- از طریق تنفس با دستگاه تست تنفسی دستی
هر کدام از این روش‌ها مزایا و معایب خودش را دارد اما تست خون اغلب مؤثرتر است. اگرچه آزمایش ادرار مقرون به صرفه است اما معمولا دقت پایینی دارد.
چه مکمل‌هایی برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند؟
افزودن مکمل‌ها به برنامه غذایی کتو و مصرف آن ها در کنار مواد غذایی کتوژنیک می‌تواند فواید سلامتی این رژیم و حس خوب شما را دوچندان کند.
کتون‌های اگزوژن یا برون زا
کتون‌های اگزوژن، معمولا بتا هیدروکسی بوتیرات (beta-hydroxybutyrate) و استواستات (acetoacetate)، کتون‌های کمکی هستند که باعث می‌شوند تا انرژی فوق‌العاده‌ای به دست آورید. شما می‌توانید کتون‌های اگزوژن را بین وعده‌های غذایی یا به منظور افزایش سریع سطح انرژی قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
پودر و روغن MCT
MTC (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) نوعی اسید چرب است که بدن می‌تواند آن را سریع و کارآمد به انرژی تبدیل کند. این تری گلیسیریدها از نارگیل استخراج می‌شوند و به صورت مایع یا پودر به فروش می‌رسند.
کلاژن
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است که از رشد مفاصل، اندام‌ها، مو و بافت‌های همبند پشتیبانی می‌کند. اسیدهای آمینه موجود در مکمل‌های کلاژن همچنین می‌توانند به تولید انرژی، ترمیم DNA، سم‌زدایی و هضم سالم نیز کمک کنند.
مکمل ریزمغذی‌ها
این مکمل‌ها تمام ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.
پروتئین آب پنیر
مکمل‌های آب پنیر از بهترین مکمل‌ها برای کاهش وزن، افزایش عضلات، سلامتی و بهبودی است. فقط مطمئن شوید آب پنیری انتخاب کنید که طبیعی و ارگانیک باشد. از مصرف پودرهایی که حاوی شکر یا سایر افزودنی‌ها هستند خودداری کنید زیرا می‌توانند باعث افزایش قند خون شما شوند.
الکترولیت‌ها
تعادل الکترولیت یکی از مهم‌ترین بخش‌ها در رژیم کتو است که معمولا نادیده گرفته می‌شود. رژیم کتو می‌تواند باعث شود تا بیش از حد معمول الکترولیت دفع کنید. بنابراین باید خودتان آن را دوباره جایگزین کنید. این واقعیتی است که به هنگام شروع این رژیم کم‌تر به آن توجه می‌شود. سدیم، پتاسیم و کلسیم بیشتری به رژیم غذایی خود بیفزایید یا از مکمل‌های الکترولیت استفاده کنید.
آیا رژیم کتوژنیک بی‌خطر است؟
کتوزیس یک حالت متابولیکی طبیعی و بی‌خطر است. اما اغلب با یک وضعیت متابولیکی بسیار خطرناک به نام کتواسیدوز (ketoacidosis) اشتباه گرفته می‌شود. این حالت معمولا در مبتلایان به دیابت مشاهده می‌شود. داشتن سطح کتون در دامنه ۰.۵ تا ۵ MMOI/L خطرناک نیست. اما ممکن است منجر به بروز پیامدهای بی‌خطری به نام آنفولانزای کتو شود.
علائم آنفولانزا کتو
برخی از افراد همچنان که متابولیسم بدنشان تغییر می‌کند و روی چربی‌سوزی تنظیم می‌شود، عوارض جانبی کوتاه مدت رایج و مشابه آنفولانزا را تجربه می‌کنند که بعد از ۱ تا ۲ هفته از بین می‌روند. این علائم موقتی نتیجه دهیدراته شدن و سطح پایین کربوهیدرات هستند که عبارت‌اند از:
- سردرد
- خستگی و بی‌حالی
- حالت تهوع
- اسهال
- مه مغزی
- یبوست
- دل درد
- انگیزه پایین
- تنفس بدبو
- خواب ضعیف
- کاهش میل جنسی
علائم آنفولانزا کتو اغلب با مصرف مکمل‌های کتو و مواد غذایی کتوژنیک کاهش می‌یابند که این امر می‌تواند انتقال به وضعیت کتوزیس را بسیار آسان‌تر کند.
توصیه نهایی
برای این‌که بتوانید این رژیم را به درستی دنبال کنید. بهتر است دستورالعمل‌های غذایی و برنامه‌های راهنما مخصوص رژیم کتوژنیک را دنبال کنید و از مواد غذایی کتوژنیک استفاده کنید. این برنامه‌های راهنما شامل:
- نکات و ابزارهایی درباره نحوه شروع و ماندن در رژیم کتو
- لیست‌های خرید
- دستورهای غذایی راحت
- مفاهیم ساده در مورد چگونگی عملکرد کتوزیس
- نکاتی درباره تشخیص حالت کتوزیس و پیگیری پروسه پیشرفت در آن