چطور از تماس زیاد دست‌ها با صورت جلوگیری کنیم؟
شاید در حرف راحت به نظر برسد که تمام روز به صورتتان دست نزنید اما در عمل خیلی هم راحت نیست. احتمالاً اخیراً زیاد شنیدید که برای محافظت در برابر ویروس کرونا جدید (COVID-19) باید از لمس کردن صورت خود اجتناب کنید. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، خودداری از لمس دهان، بینی و چشم‌ها با دست مدت‌ها است که به عنوان روشی مؤثر برای جلوگیری از شیوع بیماریهای عفونی دستگاه تنفسی توصیه می‌شود. به این دلیل که برخی ویروس‌ها می‌توانند برای مدتی روی سطوح جامد خارج از بدن زندگی کنند. اگر شخصی بر روی دستگیره در و میله‌های مترو عطسه کند، تماس دست ما با این سطوح و لمس دهان، بینی و چشم‌ها، ما را در معرض ابتلا به این ویروس‌ها قرار خواهد داد.
در حال حاضر متخصصان فکر می‌کنند که ویروس کرونا جدید، عمدتاً از طریق استنشاق قطرات ریزی که در اثر سرفه یا عطسه تولید می‌شوند، از فردی به فرد دیگر منتقل شده و گسترش می‌یابد. اما به دلیل این‌که هنوز اطلاعات زیادی درباره این ویروس در دست نیست، لمس نکردن صورت با دستان آلوده هنوز یک روش مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری است.
اگرچه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، دهان، بینی و چشم‌ها را جزء نقاطی که نباید لمس شوند معرفی کرده است اما به طور کلی بهتر است از لمس صورت خودداری شود. هرگونه تماس مثل ساییدگی، مالش یا خراشیدگی بر روی نقاط دیگر صورت می‌تواند این فرصت را به ویروس بدهد تا راه خود را به دهان، سوراخ‌های بینی و چشم‌ها پیدا کند.
اما هنوز یک واقعیت مهم و همین‌طور آزاردهنده باقی‌مانده و آن جلوگیری از لمس صورت با دست‌ها است که کار خیلی آسانی نیست و شاید عادت کردن به آن کمی سخت باشد.
در این‌جا قصد داریم به شما کمک کنیم تا از تماس زیاد دست‌ها با صورتتان جلوگیری کنید. چون با این کار هم از خودتان در برابر ابتلا به ویروس محافظت کرده‌اید و هم یک عادت خوب که به سلامتی کمک می‌کند را در خود پرورش داده‌اید. با دو روانشناس که تجربه کار با افراد “دارای رفتارهای اجباری” را داشته‌اند صحبت کردیم. البته عادت لمس کردن صورت با اختلالاتی نظیر اختلال وسواس اجباری (OCD) یا رفتارهای تکراری با تمرکز بر بدن (BFRBs) مانند کندن مکرر موها برابر نیستند. اما متخصصان سلامت روان، که در این اختلالات تخصص دارند می‌توانند نکات مفید زیادی را در اختیار ما بگذارند. اگر به دنبال انجام اقدامات پیشگیرانه هستید و می‌خواهید جلوی لمس کردن صورت خود را بگیرید، در ادامه توصیه‌هایی را برای شما داریم که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
1) توجه داشته باشید که چقدر صورت خود را لمس می‌کنید.
قبل از این‌که سعی به تغییر این عادت کنید لازم است بررسی کنید که چه موقع و چرا صورت خود را لمس می‌کنید. با خودتان فکر کنید:
- آیا در اثر یک خارش صورتم را لمس میکنم؟
- آیا به دلیل این‌که ناراحتم صورتم را لمس کردم؟
- پیش از این چه اتفاقی رخ داد که باعث شد من بیشتر بخواهم صورتم رو لمس کنم؟
این کار می‌تواند باعث شود تا یک نشانه یا سرنخ خاص پیدا کنید. مثلاً وقتی حضور در یک جلسه برایتان کسل‌آور می‌شود و یا وقتی لبهایتان خشک شده و می‌خواهید پوسته‌های روی آن را بردارید صورت خود را لمس می‌کنید. حتی شاید متوجه شوید که کنترل دست‌ها برایتان سخت است و برای این‌که صورتتان را لمس نکنید به کمک نیاز دارید. این موارد می‌توانند اطلاعات خوبی در مورد علت و تعداد دفعات لمس صورتتان به شما بدهند.
وقتی که متوجه شدید چه مواقعی انگشتانتان به سمت صورتتان کشیده می‌شود، لازم نیست نگران شوید یا خودتان را شماتت کنید زیرا لمس کردن صورت یک امر کاملاً طبیعی است.
مطالعاتی در این زمینه انجام شده است که نشان می‌دهد افراد به طور میانگین هر چند وقت یک بار صورت خود را لمس می‌کنند. طبق یافته‌های به دست آمده تخمین زده‌اند که افراد در مکان‌های عمومی ۳.۳ تا ۳.۶ بار در ساعت و در کلاس درس ۲۳ بار در ساعت صورت خود را لمس می‌کنند. اما حتی بدون این تحقیقات هم می‌توان به این نتیجه رسید که این یک رفتار کاملاً رایج بین افراد است.
ده ها دلیل وجود دارد که باعث می‌شوند تا ما بدون این‌که متوجه شویم صورت خود را لمس کنیم. گاهی اوقات یک حس خارش یا زدودن یک مژه از روی صورت باعث می‌شود تا ما ناخودآگاه آن را لمس کنیم.
توجه کردن به عادتی که معمولاً بدون فکر انجام می‌دهید می‌تواند کار خسته‌کننده‌ای باشد. زیرا انجام این کار باعث می‌شود تا بعد از آن تمام وقت به آن توجه کنید. در حقیقت تمرکز خیلی زیاد بر نحوه جلوگیری از لمس صورت ممکن است باعث شود تا بیشتر احساس کنید که باید صورت خود را لمس کنید. زیرا بسیاری از افراد سعی می‌کنند تا از طریق فکر نکردن به لمس صورتشان با آن مبارزه کنند. اما این تنها کار را بدتر می‌کند. این‌که بخواهید خودتان را مجبور کنید تا در مورد چیزی فکر نکنید کار بیهوده‌ای است. به خودتان فشار نیاورید. در عوض سعی کنید نسبت به رفتار خود آگاهی کسب کنید تا آن را به به گو‌نه‌ای که برایتان مفید است تغییر دهید.
2) لمس کردن صورت را با یک رفتار دیگر جایگزین کنید.
شاید کار مسخره‌ای به نظر برسد اما در کنار لمس کردن صورت خود یک کار دیگر نیز انجام دهید. هدف این است که نیاز به لمس کردن صورت خود را به یک عادت دیگر تغییر دهید تا با تمرین، رفتار جدید، کاری باشد که بدون فکر انجام می‌دهید. اما قبل از رسیدن به این مرحله کمی عمیق‌تر فکر کنید. وقتی که می‌خواهید صورت خود را لمس کنید، از خودتان بپرسید که در این شرایط چه کار متفاوت دیگری می‌توانم انجام دهم؟
برای مثال وقتی که در اتوبوس هستید و چشمتان می‌خارد، به جای خاراندن چشمتان با دست‌های آلوده چه کار دیگری میتوانید انجام دهید؟ میتوانید به جای انگشتان از شانه، پشت مچ دست یا بازوی خود برای خاراندن استفاده کنید. یا قبل از خاراندن، دست‌ها را ضدعفونی کنید.
البته شاید از قبل این گزینه‌ها را می‌دانستید اما مهم این است که بتوانید آن‌ها را برای خود به یک عادت تبدیل کنید. در صورتی که یک رفتار را انتخاب کنید و آن را به اندازه کافی تکرار کنید، هنگامی که احساس خارش روی صورت خود کنید، فوراً آن را نمی‌خارانید. بلکه به جای آن، رفتار جایگزین را انجام خواهید داد. البته شایان ذکر است که تحقیقات زیادی مبنی بر بی‌خطر بودن لمس صورت با ساعد یا شانه نسبت به دست وجود ندارد. اما می‌دانیم که دست‌ها یک ناحیه از بدن هستند که تماس زیادی با سطوح میکروبی مختلف و سپس سایر بخش‌های بدن دارند. به همین دلیل برای جلوگیری از شیوع بیماریهای عفونی تأکید زیادی به رعایت بهداشت دست‌ها می‌شود.
در هر صورت استفاده از روش‌های جایگزین از هر لحاظ بهتر است اما تا جایی که ممکن است رفتارهایی را جایگزین لمس کردن صورت با دست کنید که بهداشتی هستند. مثلاً میتوانید از پشت مچ دست خود برای لمس هرجایی از بدن استفاده کنید یا ابتدا دستان خود را ضدعفونی کنید. حتی ممکن است به مرحله‌ای برسید که قبل از خاراندن، حتی از رختخواب بلند شده، به سرویس بهداشتی بروید و دستان خود را بشویید. اما برای شرایط حساس‌تر مثلاً هنگامی که عصبی هستید یا موقع تماشای تلویزیون، میتوانید با استفاده از اشیایی مانند اسباب بازی‌های سرگرم‌کننده و یا جواهرات دست خود را درگیر انجام کار دیگری کنید. وقتی که دست‌های ما درگیر چیزی باشد احتمال این‌که شروع به خاراندن یا لمس کردن صورت خود کنیم کمتر می‌شود.
البته اگر از ابزارهایی مانند اسباب بازی‌های سرگرم‌کننده یا حلقه‌های اسپینر استفاده می‌کنید باید مانند گوشی همراه که دائماً لمس می‌شوند، به طور مرتب تمیز و ضدعفونی شوند و همان‌طور که می‌دانید نباید این اشیاء را در دهان قرار دهید یا با اطراف صورت خود تماس دهید زیرا با این کار انواع میکروب و ویروس را وارد بدن خود می‌کنید.
3) راه‌حل‌های عملی برای محرک‌های مختلف خود پیدا کنید.
بعد از توجه به این نکته که چه موقع، چرا و چگونه صورت خود را لمس می‌کنید، میتوانید راه‌حل‌های خلاقانه‌ای برای آن پیدا کنید. برای مثال اگر عادت دارید تا دائماً موهای خود را از روی صورت خود کنار بزنید، آن‌ها را به عقب جمع کنید تا به خاطر این کار انگشتانتان با صورتتان برخورد نکند. همچنین اگر عادت دارید تا ناخن خود را بجوید میتوانید آن‌ها را مانیکور کرده یا لاک بزنید. این کار شاید باعث شود که دیگر آن‌ها را نجوید. میتوانید علاوه بر این موارد هر رفتار دیگری که با آن راحت بودید را انتخاب کنید.
4) به دلایل روانی این عادت بپردازید.
اگر متوجه شدید که احساساتی نظیر نگرانی، استرس یا دیگر پریشانی‌ها باعث می‌شود تا صورت خود را لمس کنید، پس باید کاری کنید تا بر آن‌ها غلبه کنید. البته بدیهی است که توضیح در مورد کنترل و مدیریت این احساسات می‌تواند چندین مقاله را به خود اختصاص دهد. اما برای شروع سعی کنید مواردی را که باعث تشدید استرس و نگرانیتان می‌شود مانند گشتن در توییتر و دنبال کردن مداوم اخبار پیرامون ویروس کرونا را کاهش دهید. همچنین میتوانید از یک متخصص سلامت روانی کمک بگیرید.
5) تمرین کنید.
تحمل یک حس آزاردهنده برای بسیاری از ما سخت است و کاملاً طبیعی است که بخواهیم آن را برطرف کنیم. اما این کار سخت با تمرین امکان پذیر خواهد شد.
حداقل ۵ دقیقه در روز تمرین کنید. روی یک صندلی بنشینید و سعی کنید در این زمان به بدن خود دست نزنید. خودتان را نخارانید، به موهای خود دست نزنید و حتی به موارد استرس‌زا که باعث تحریک شما می‌شوند نیز فکر نکنید. انجام این کار در ابتدا برای بسیاری از افراد سخت است اما با تمرین به مرور راحت‌تر خواهد شد و پس از مدتی متوجه خواهند شد بر روی عاداتی که قبلاً به طور ناخودآگاه انجام می‌دادند کنترل بیشتری دارند.
6) نشانه‌هایی را برای یادآوری در محل‌های مختلف قرار دهید.
همان‌طور که قبلاً گفته شد، برای برخی افراد توجه بیش از حد به این‌که صورت خود را لمس نکنند می‌تواند بی‌نتیجه و ناامیدکننده باشد. اما افراد با یکدیگر متفاوتند و اگر فکر می‌کنید که قرار دادن یادآورها (مانند اعلان وضعیت گوشی موبایل یا چسباندن یک یادداشت بر روی مانیتور کامپیوترتان که برای مثال نوشته باشد لمس نکن) می‌تواند برایتان مفید باشد، این کار را بکنید.
از خودتان بپرسید چه نشانه‌هایی می‌توانند توجه شما را به خود جلب کنند و به شما یادآوری کنند که نباید صورتتان را لمس کنید. برای مثال کسانی که عادت دارند تا دست زیر چانه خود بگذارند می‌توانند از حلقه یا انگشتر به عنوان یادآور استفاده کنند. وقتی که این کار را انجام می‌دهند تماس انگشتر با پوست به آن‌ها یادآوری می‌کند که نباید صورتشان را لمس کنند.
همچنین میتوانید جعبه‌های دستمال کاغذی را در همه جای خانه قرار دهید تا وقتی که خواستید چشم‌های خود را با دست بمالید دیدن جعبه‌ها به شما یادآوری کند که نباید این کار را بکنید.
7) قبول کنید که گاهی اوقات صورتتان را لمس خواهید کرد.
ممکن است با تصور این‌که لمس کردن صورتتان می‌تواند عواقب وخیمی به همراه داشته باشد احساس اضطراب بیشتری کنید. البته نگرانی در مورد یک رفتار خاص که می‌تواند مشکل‌‌ساز باشد طبیعی است. به خصوص وقتی که حجم زیادی از اطلاعات وجود دارند که به ما متذکر می‌شوند آن رفتار می‌تواند خطرناک باشد. به یاد داشته باشید که جلوگیری از لمس صورت تنها یک اقدام پیشگیرانه است و به این معنا نیست که اگر خلاف آن را انجام دهید بیمار خواهید شد.
به خودتان سخت نگیرید و تنها به توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها عمل کنید. همچنین در صورت عدم موفقیت میتوانید با یک وسیله یا شیء سرگرم‌کننده دست‌های خود را درگیر کنید تا بتوانید آن‌ها را تحت کنترل بگیرید.