چطور خواب بهتری داشته باشیم؟
داشتن یک خواب خوب برای سلامتی عمومی شما بسیار مهم است. خواب خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن خاص را در شما کاهش دهد، مغز و سیستم گوارش شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
به طور کلی توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، هرچند که بسیاری از مردم خواب کافی ندارند.
راهکارهای بسیاری وجود دارد که می‌توانید از آن برای ارتقای خواب خود استفاده کنید، از جمله تغییراتی در رژیم غذاییتان، چون برخی از غذاها دارای خواص تقویت کننده خواب هستند. در اینجا ۹ ماده غذایی وجود دارد که می‌توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
۱) بادام
بادام یک نوع میوه درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است، زیرا یک اونس آن حاوی ۱۴٪ از نیاز روزانه شما برای فسفر، ۳۲٪ منگنز و ۱۷٪ ریبوفلاوین می‌باشد. همچنین، خوردن بادام به طور منظم با کاهش خطرات ناشی از چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی همراه است. این خاصیت به محتوای آن‌ها از چربی اشباع نشده سالم، فیبر و آنتی اکسیدان مربوط است.
ادعا شده است که بادام نیز ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند. این به این دلیل است که بادام‌ها، همراه با چند نوع دیگر از دانه‌ها، منبع ملاتونین یا هورمون تنظیم کننده خواب هستند. بادام همچنین یک منبع عالی از منیزیم است که ۱۹ درصد نیاز روزانه شما را فقط در ۱ اونس تأمین می‌کند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای افرادی که بیخوابی دارند.
به نظر می‌رسد نقش منیزیم در ترویج خواب به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول کمک کند، که به دلیل قطع خواب مشهور است. با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و ارتباطش با خواب کم است.
مطلب مرتبط: با خوردن چه غذاهایی بدخواب می‌شویم؟
یک مطالعه به بررسی اثرات تغذیه موش‌های صحرایی با ۴۰۰ میلی گرم عصاره بادام می‌پردازد. این نشان می‌دهد موش‌هایی که عصاره بادام می‌خوردند، دارای خواب طولانی‌تر و عمیق‌تری نسبت به موش‌هایی که عصاره بادام نمی‌خوردند، بودند.
اثرات بالقوه بادام بر روی تقویت خواب امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای انسان مورد نیاز است. اگر می‌خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا تعیین کند که آیا بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر می‌گذارد یا خیر، یک اونس از آن (در حدود ۲۸ گرم) یا یک مشت کوچک می‌تواند کافی باشد.
۲) بوقلمون
بوقلمون یک غذای خوشمزه و مغذی است. پروتئین آن بالا است و ۴ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم می‌کند. پروتئین برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از چند ویتامین و مواد معدنی است. یک وعده آن در حدود ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۵٪ نیاز روزانه شما برای ریبوفلاوین، ۵٪ فسفر و ۹٪ بسلنیوم را تأمین می‌کند.
بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که بوقلمون یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب و به علت توانایی آن برای جلوگیری از بیخوابی است. اگرچه هیچ مطالعه‌ای در مورد نقش آن در خواب به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفته است. با این حال، بوقلمون چند ویژگی دارد که توضیح می‌دهد چرا برخی افراد ممکن است پس از خوردن آن خسته شوند.
مهم‌تر از همه، بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب می‌شود.
پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به توانایی آن در تقویت احساس خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب، با کیفیت خواب بهتر همراه است، از جمله کم شدن دفعات بیداری در طول شب.
برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، خوردن مقداری بوقلمون قبل از خواب ممکن است ارزش تلاش کردن داشته باشد، به ویژه اگر شما مشکل در خوابیدن داشته باشید.
۳) چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی معروف است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. چای بابونه به خاطر محتوای فلاون‌های خود، (که یک طبقه از آنتی اکسیدان‌ها است و باعث کاهش التهابی می‌شود که اغلب به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی منجر می‌شود) مفید شناخته شده است.
همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف چای بابونه می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را افزایش و اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و همچنین سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. به طور خاص، چای بابونه شامل اپی ژنین، نوعی آنتی اکسیدان است که به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود و ممکن است موجب خواب آلودگی و کاهش بیخوابی شود.
یک بررسی انجام شده بر روی ۳۴ فرد بزرگسال دریافت کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دوبار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که عصاره را مصرف نکرده بودند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب می‌رفتند و بیداری شبانه کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که دو هفته چای بابونه نوشیده بودند، در مقایسه با افرادی که چای بابونه مصرف نکرده بودند، گزارش دادند که کیفیت خواب آن‌ها بهبود یافته است. کسانی که چای بابونه را نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولا با مشکلات خواب مرتبط است. اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، قبل از رفتن به رختخواب، چای بابونه بنوشید.
۴) کیوی
کیوی‌ها میوه‌های کم کالری و بسیار مغذی هستند. یک کیوی متوسط حاوی تنها ۵۰ کالری و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله ۷۱٪ از نیاز روزانه شما برای ویتامین C و ۳۸٪ برای ویتامین K است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از اسید فولیک و پتاسیم و همچنین چند ماده معدنی است.
علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است به سلامت گوارشی شما کمک کند، التهاب را کاهش دهد و کلسترول بد شما را پایین بیاورد. این اثرات با توجه به مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است که آن‌ها ارائه می‌دهند. با توجه به مطالعات بالقوه برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که قبل از خواب می‌خورید.
در یک مطالعه چهار هفته‌ای، ۲۴ فرد بزرگسال، یک ساعت قبل از خواب هر شب دو عدد کیوی مصرف می‌کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲٪ سریع‌تر به خواب می‌رفتند تا زمانی که قبل از خواب هیچ چیزی نمی‌خوردند. علاوه بر این، توانایی آن‌ها برای خواب در شب، بدون بیدار شدن، ۵٪ بهبود یافته بود، در حالی که کل زمان خواب آن‌ها ۱۳٪ افزایش یافته بود.
به نظر می‌رسد اثرات خواب آور کیوی به دلیل محتوای سروتونین آن باشد، که یک ماده شیمیایی مغز است و به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند. همچنین گزارش شده که آنتی اکسیدان‌های موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است بخشی از مسئولیت تأثیرات خواب آور آن‌ها را بر عهده داشته باشند. به نظر می‌رسد این امر به دلیل نقش آن‌ها در کاهش التهاب است.
شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثرات کیوی در بهبود کیفیت خواب مورد نیاز است. با این وجود، خوردن ۱ تا ۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب رفته و مدت زمان بیشتری در خواب باشید.
۵) آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش دارای مزایای سلامتی چشمگیری است. اول اینکه، از نظر داشتن چند ماده مغذی مهم غنی است. یک وعده در حدود ۸ اونس از آن (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۶۲ درصد نیازهای روزانه شما برای ویتامین A، در حدود ۴۰ درصد برای ویتامین C و ۱۴ درصد برای منگنز می‌باشد.
علاوه بر این، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها است. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلول‌های شما را از التهاب محافظت کنند که می‌تواند به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود. آب گیلاس ترش همچنین برای ترویج خواب آلودگی شناخته شده است و حتی نقش آن در کاهش بیخوابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
به همین دلیل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اثرات تقویت خواب آب گیلاس ترش به دلیل محتوای بالای ملاتونین آن كه هورمون‌هایی است كه ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می‌كند و بدن شما را برای خواب آماده می‌كند. در دو مطالعه، بزرگسالان مبتلا به بیخوابی که ۸ اونس (۲۳۷ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت دو هفته نوشیدند، خواب آن‌ها حدود یک ساعت و نیم طول کشید و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آن‌ها آن را ننوشیده بودند، گزارش کردند.
اگر چه این نتایج امیدوارکننده است، اما تحقیقات گسترده‌ای لازم است تا تأییدکننده نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بیخوابی باشد. با این وجود، اگر سعی در کاهش بیخوابی یا تلاش در به خواب رفتن داشته باشید، نوشیدن مقداری از آب گیلاس ترش قبل از خواب، مطمئنا ارزشمند است.
۶) ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال‌خالی، فوق‌العاده سالم هستند. آن چیزی که باعث می‌شود آن‌ها منحصر به فرد باشند، محتوای ویتامین D استثنایی آن‌هاست. به عنوان مثال، یک وعده در حدود ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی از ویتامین D است که بیش از ۵۰٪ نیازهای روزانه شما را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، ماهی‌های چرب از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، بالا هستند، به ویژه EPA و DHA، که هر دو برای کاهش التهاب شناخته شده‌اند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی‌های چرب باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود، زیرا هر دو نشان داده‌اند که در افزایش تولید سروتونین، مواد شیمیایی تقویت کننده خواب در مغز، نقش دارند.
در یک مطالعه، مردانی که ۳۰۰ گرم ماهی سالمون اقیانوس آرام را سه بار در هفته و به مدت شش ماه خوردند، حدود ۱۰ دقیقه سریع‌تر از مردانی که مرغ و گوشت گاو خورده بودند، به خواب رفتند.
به نظر می‌رسد این اثر به دلیل محتوای ویتامین D ماهی قزل آلا است. آن دسته که در گروه ماهی‌های دارای سطوح بالاتری از ویتامین D بودند، با بهبود قابل ملاحظه‌ای در کیفیت خواب همراه بودند. خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب رفته و عمیق‌تر بخوابید، اما برای نتیجه گیری قطعی در مورد تأثیر ماهی‌های چرب در بهبود خواب، تحقیقات بیشتری لازم است.
۷) گردو
گردو میوه نوعی درخت مشهور است. که دارای مواد مغذی فراوانی است. در یک وعده یا یک اونس (۲۸ گرم)، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۲ گرم فیبر وجود دارد. گردو به ویژه غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. آن‌ها همچنین ۴ گرم پروتئین در هر اونس را ارائه می‌دهند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد. گردوها برای توانایی آن‌ها در کاهش سطح کلسترول بالا، که عامل اصلی خطر بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
علاوه بر این، مصرف گردو به معنای بهبود کیفیت خواب است، زیرا آن‌ها یکی از بهترین منابع مواد غذایی حاوی ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب هستند. ترکیب اسید چرب گردو همچنین ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آن‌ها ALA، یک اسید چرب امگا ۳ را که در بدن تبدیل به DHA
می‌شود، فراهم می‌کنند. در واقع DHA می‌تواند تولید سروتونین، مواد شیمیایی مغز و تقویت کننده خواب را افزایش دهد.
متاسفانه، ادعاهای مربوط به گردو و بهبود خواب، با شواهد زیادی حمایت نمی‌شود. در واقع، هیچ تحقیقی وجود ندارد که به طور خاص در مورد نقش گردو در ترویج خواب تمرکز داشته باشد. صرف نظر از این، اگر در خوابیدن مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند.
۸) چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یکی دیگر از چای‌های گیاهی است که به طور سنتی برای بسیاری از بیماری‌های مزمن، سال‌های زیادی روش درمانی بود. این گل یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید است که بیشتر برای نقش آن‌ها در کاهش التهاب، افزایش سلامتی ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.
علاوه بر این، چای گل ساعتی به منظور کاهش اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است. این به محتوای اپی ژنین آن، که یک آنتی اکسیدان است که اثر مهمی را با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز شما ایجاد می‌کند، مرتبط است.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه نوشیدن چای گل ساعتی باعث افزایش تولید GABA می‌شود، این یک ماده مغذی مغزی است که باعث جلوگیری از سایر مواد شیمیایی مغز مانند گلوتامات که به وجود آورنده استرس است، می‌شود. خواص آرام بخش چای گل ساعتی می‌تواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین ممکن است مفید باشد اگر قبل از رفتن به رختخواب آن را بنوشید. در یک مطالعه هفت روزه، ۴۱ بزرگسال یک فنجان چای گل ساعتی را قبل از خواب نوشیدند. آن‌ها کیفیت خواب خود را در مقایسه با زمانی که چای نمی‌نوشیدند، بهتر ارزیابی کردند. تحقیقات بیشتری برای تعیین توانایی چای گل ساعتی به منظور ترویج خواب ضروری است، اما اگر بخواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، مطمئنا ارزش نوشیدن را دارد.
۹) برنج سفید
برنج سفید دانه‌ای است که به طور عمده به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورها مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای این است که برنج سفید سبوس و پوسته خود را حذف کرده است، که باعث کاهش فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها در آن می‌شود.
با این وجود، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از ویتامین و مواد معدنی است. یک وعده آن در حدود ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از برنج سفید، ۱۴٪ نیاز روزانه شما را برای فولات، ۱۱٪ برای تیامین و ۲۴٪ برای منگنز فراهم می‌کند. همچنین برنج سفید دارای کربوهیدرات بالا است و ۲۸ گرم در یک وعده آن (۱۰۰ گرم) عرضه می‌شود.
محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر، به شاخص بالای گلیسمی آن کمک می‌کند که سرعت افزایش قند خون توسط غذا را اندازه گیری می‌کند.
پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند برنج سفید، چند ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در یک مطالعه، عادت‌های خواب ۱۸۴۸ نفر بر اساس مصرف برنج سفید، نان یا رشته فرنگی مقایسه شد. مصرف برنج بیشتر با خواب بهتر، از جمله طول مدت خواب بیشتر همراه بود.
همچنین گزارش شده است که اگر حداقل یک ساعت قبل از خواب، برنج سفید مصرف شود، ممکن است در بهبود خواب مفید باشد. علیرغم نقش بالقوه خوردن برنج سفید در ترویج خواب، بهتر است به علت کمبود فیبر و مواد مغذی، در مصرف آن کنترل داشته باشید.
۱۰) غلات و شیر بدون چربی
هر چند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می‌رسد، اما می‌تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسید آمینه‌ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور عمل می‌کند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می‌شود و خواب را به تعویق می‌اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات‌های پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، می‌تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.
سایر غذاهایی که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند.
چندین غذای دیگر نیز وجود دارند که دارای خواص تقویت کننده برای خواب هستند، اما به طور خاص برای اثرات آن‌ها بر روی خواب مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
شیر: منبع شناخته شده دیگری از تریپتوفان؛ نشان داده شده است که شیر باعث بهبود کیفیت خواب در سالمندان می‌شود، به خصوص هنگامی که همراه با ملاتونین و با انجام ورزش باشد.
موز: موز حاوی تریپتوفان بوده و منبع خوبی از منیزیم است. هر دو این خواص ممکن است به شما کمک کنند که خواب شبانه خوبی داشته باشید.
بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر نیز از نظر میزان کربوهیدرات بالا است و گزارش شده است که هنگام مصرف آن قبل از خواب، باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شود. به علاوه جو یک منبع شناخته شده از ملاتونین است.
پنیر دلمه شده: حاوی مقدار قابل توجهی از کازئین است که یک پروتئین شیر است و به خوبی برای حفظ بازسازی و مرمت عضلانی شبانه و رشد آن، بخصوص اگر قبل از خواب خورده شود، شناخته شده است.
توصیه نهایی
داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامتی بسیار مهم است. خوشبختانه، با توجه به محتوای هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز، از جمله ملاتونین و سروتونین در بعضی از مواد غذایی، ممکن است چندین غذا به این مشکل نیز کمک کنند.
علاوه بر این، برخی از غذاها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌های خاص و مواد مغذی مانند منیزیم هستند که برای افزایش خواب شناخته می‌شود و به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب فرو رفته یا مدت زمان بیشتری بخوابید.
برای به دست آوردن مزایای استفاده از غذاهای تقویت کننده کیفیت خواب ، ممکن است بهترین زمان استفاده از آن‌ها ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد. این به این دلیل است که خوردن غذا بلافاصله قبل از رفتن به خواب باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید می‌شود.
به طور کلی، تحقیقات بیشتری لازم است تا نقش خاصی را که غذاها در ترویج خواب دارند، تعیین کرد، اما اثرات شناخته شده آن‌ها امیدوارکننده است.