تقویت سیستم ایمنی بدن با اسموتی
بدن به منظور مقابله با عوامل مهاجم و بیماری‌زا نیاز دارد که سیستم ایمنی قوی داشته باشد و برای آن به ترکیبات مغذی نیاز دارد. اما تنها یک مکمل یا ماده غذایی نمی‌تواند این امر را میسر کند. بلکه یک رژیم غذایی متعادل با طیف گسترده‌ای از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها لازم است. به این ترتیب می‌توانید مطمئن باشید که تمام ترکیبات اساسی مورد نیاز از جمله پروتئین، روی و ویتامین‌های C، A و D را دریافت خواهید کرد. به این منظور مصرف نوشیدنی ها می توانند راه حل مناسبی باشند. امکان تقویت سیستم ایمنی بدن با اسموتی که یکی از این نوشیدنی هاست ممکن می گردد.
داشتن یک برنامه غذایی سالم و کامل کار سختی نیست. از هر ۱۰ فرد بزرگسال تنها یک نفر میزان توصیه شده ۱ تا ۲ فنجان میوه و ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات را در روز مصرف می‌کنند. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. اسموتی یک راه خوشمزه و راحت است که می‌تواند شما را به هدفتان برساند. علاوه بر این اگر از عطر یا طعم تلخ بعضی سبزیجات (مانند اسفناج یا کیل) لذت نمی‌برید آن‌ها را با میوه‌ها، ادویه‌ها و انواع مختلف شیرها (معمولی، بادام و نارگیل) مخلوط کنید تا خوردنشان برای شما راحت‌تر شود.
اگر به تقویت سیستم ایمنی بدن با اسموتی علاقه مندید، در ادامه همراه ما باشید تا چند نمونه از انواع اسموتی عالی را معرفی کنیم که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند.
۱) اسموتی سبز
این اسموتی یکی از انواع اسموتی هایی است که حاوی ۸۴.۵ میلی‌گرم ویتامین C است که ۹۴ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و به این ترتیب سلول‌های سیستم ایمنی را سالم نگه می‌دارد. این اسموتی همچنین حاوی کمی زنجبیل تازه است که با ویروس‌ها مبارزه می‌کند. این ریشه خوراکی حاوی ترکیبات ضد ویروسی بسیاری است که برخی از آن‌ها می‌توانند برای مبارزه با سرماخوردگی مفید باشند.
مواد لازم:
- انبه ۱ فنجان
- ساقه‌های کیل یا اسفناج ۱ مشت
- شیر بادام ۱ تا ۲ فنجان
- زنجبیل تازه یک برش ۱.۲ اینچی
- دارچین کمی برای طعم‌دهی
- عسل کمی برای طعم‌دهی
برای تهیه اسموتی سبز تمام مواد را درون مخلوط‌کن ریخته و تا زمانی که بافتی نرم و یکدست پیدا کنند مخلوط کنید.
۲) اسموتی ماست و توت
برای تقویت ایمنی بدن با اسموتی، اسموتی ماست و توت گزینه مناسبی است. این اسموتی خامه‌ای از ترکیب انواع توت‌ها، موز، ماست وانیلی و شیر تهیه می‌شود. لبنیاتی مانند شیر و ماست علاوه بر این‌که حاوی کلسیم هستند معمولاً به ویتامین D نیز غنی می‌شوند. ویتامین D هم عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و هم به جذب کلسیم کمک می‌کند. در ضمن کلسیم نیز نقش اساسی در حفظ سلول‌های سیستم ایمنی در کوتاه مدت و بلند مدت ایفا می‌کند. به عنوان مثال، یک فنجان ماست وانیلی کم‌چرب غنی شده حاوی ۳ میکروگرم ویتامین D است که ۱۵ درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند.
مواد لازم:
- توت ۲ و ۲/۱ فنجان
- موز ۲ عدد
- ماست وانیلی ۱ فنجان
- شیر ۱ و ۲/۱ تا ۲ فنجان
- عسل ۱ قاشق غذاخوری
- آب سرد نصف فنجان
طرز تهیه این اسموتی به این شکل است که باید تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید خوب با هم ترکیب شوند تا زمانی که به بافت صاف و یکدستی برسید. در صورت غلیظ شدن می‌توانید آب یا شیر بیشتری اضافه کنید.
۳) اسموتی چای ماچا و بلوبری
ترکیب طعم خوب بلوبری و خواص فوق‌العاده چای ماچا (نوعی چای سبز پودرشده) اسموتی شما را به یک نوشیدنی خوشمزه و در عین حال مغذی در میان انواع اسموتی ها تبدیل می‌کند. چای ماچا منبع غنی از کاتچین (catechins) نوعی ترکیب گیاهی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. در حقیقت مقدار برخی از کاتچین‌های این چای ۱۳۷ برابر بیشتر از سایر انواع چای سبز است.
به علاوه سبزیجات با برگ تیره مانند بیبی اسفناج نیز حاوی ویتامین A است که علاوه بر دید خوب نقش اساسی نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن با اسموتی دارد. یک فنجان بیبی اسفناج خام ۱۱۷ میکروگرم یعنی ۱۳ درصد نیاز بدن ویتامین A دارد. این اسموتی خامه‌ای یک صبحانه فوق‌العاده، سالم و با شیرینی طبیعی است و همچنین برای افراد با رژیم وگان نیز مناسب است.
مواد لازم:
- بلوبری ۱ فنجان
- بیبی اسفناج ۱ فنجان
- موز ۱ عدد
- شیر بادام بدون شکر ۱ فنجان
- جو دو سر ۲ قاشق غذاخوری
- پودر چای ماچا ۱ قاشق چای‌خوری
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و تا زمانی که بافت صاف و خامه‌ای پیدا کنند مخلوط کنید.
۴) اسموتی خیار و آناناس
خیار، کیل، کرفس و آناناس به همراه آب نارگیل و نعناع تازه از مواد تشکیل دهنده این اسموتی هستند. کیل حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله کوئرستین (quercetin) است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، سیتوکین‌های پیش التهابی (proinflammatory cytokines) همان پروتئین‌های کوچکی که توسط سلول‌های ایمنی آزاد می‌شوند را کاهش می‌دهد و از ترشح هیستامین (histamine)، ترکیبی که در واکنش‌های آلرژیک و التهابی درگیر است، جلوگیری می‌کند.
مواد لازم:
- نصف ۱ خیار با پوست
- آب نارگیل ۱ فنجان
- کیل ۲ برگ بزرگ
- ساقه کرفس ۲ عدد
- نعناع تازه ۲ تا ۳ برگ
- آناناس ۱ فنجان
طرز تهیه اسموتی خیار و آناناس به این شکل است که باید تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید خوب با هم مخلوط شوند تا بافتی صاف و یکدست پیدا کنند.
۵) اسموتی زردچوبه و بلوبری
برای تقویت سیستم ایمنی بدن با اسموتی، از میوه‌هایی مانند بلوبری، انبه و پرتقال استفاده می‌شود. انبه حاوی ۷۵ میلی‌گرم (۸۳ درصد نیاز بدن) ویتامین C، ۱۱۲ میکروگرم (۱۲.۴ درصد نیاز بدن) ویتامین A و ۰.۲۵ میلی‌گرم (۱۴.۷ درصد نیاز بدن) ویتامین B6 است. توت‌ها نیز بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را نسبت به سایر میوه‌ها از جمله خربزه، موز و سیب دارند. این نوشیدنی همچنین حاوی ادویه‌های مفیدی مانند زردچوبه است که سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌باشد. کورکومین (Curcumin) ماده اصلی فعال در زردچوبه یک محافظ قدرتمند در مقابل رادیکال‌های آزاد است.
مواد لازم:
- بلوبری ۱ فنجان
- انبه ۱ فنجان
- زنجبیل تازه رنده شده ۱ قاشق چای‌خوری
- ریشه زردچوبه پوست کنده و خرد شده ۱ قاشق غذاخوری
- پوست پرتقال رنده شده ۲ قاشق چای خوری
- سرکه سیب ۱ قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه به مقدار کم
- شیر بادام ۱ و ۲/۱ فنجان
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید تا مواد خوب باهم مخلوط شوند و بافت خامه‌ای و یکدست پیدا کنند.
۶) اسموتی آووکادو
یکی دیگر از انواع اسموتی های مهم برای وگان ها اسموتی آووکادو است. این اسموتی وگان از ترکیب آووکادو، موز، شیر گیاهی، خرما و اسفناج تهیه می‌شود. آووکادو علاوه بر این‌که به اسموتی بافت خامه‌ای می‌بخشد حاوی ترکیبات مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی مانند ویتامین B6 نیز هست. نصف یک آووکادو حاوی ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین B6 است که ۲۴ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. براساس تحقیقاتی که به عمل آمده است این ماده مغذی در تولید آنتی‌بادی‌های مورد نیاز برای مبارزه با عفونت نیز نقش دارد.
مواد لازم:
- نصف ۱ آووکادو متوسط
- موز متوسط ۱ عدد
- اسفناج ۱ فنجان
- شیر بادام ۱ فنجان
- خرما ۱ تا ۲ عدد
برای تهیه اسموتی آووکادو تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید خوب با هم ترکیب شوند تا به یک بافت صاف و خامه‌ای برسید.
۷) اسموتی گیلاس شکلاتی
این اسموتی از ترکیب گیلاس، موز، اسفناج، دانه چیا، پودر پروتئین، اسپیرولینا (یک نوع مکمل جلبک)، شیر بادام و پودر کاکائو که حاوی روی است تهیه می‌شود. البته روی از منابع حیوانی مانند گوشت گاو و غذاهای دریایی بهتر جذب می‌شود اما می‌توانید آن را از منابع گیاهی نیز دریافت کنید. روی یک ماده معدنی است که به عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. از آن‌جا که بدن انسان این ماده را ذخیره نمی‌کند پس ما نیاز داریم که آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم. یک فنجان پودر کاکائو بدون شکر تقریباً حاوی ۶ میلی‌گرم یعنی ۵۵ درصد نیاز روزانه بدن، روی است.
مواد لازم:
- گیلاس بدون هسته ۱ و ۲/۱ فنجان
- نصف ۱ موز کوچک
- دانه چیا ۱ قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پروتئین وانیلی وگان ۱ اسکوپ
- اسپیرولینا ۱ قاشق چای‌خوری
- اسفناج ۱ مشت
- شیر بادام ۱ و ۲/۱ فنجان
- نمک دریایی به مقدار کم (اختیاری)
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و تا زمانی که به یک بافت لطیف و خامه‌ای برسید مخلوط کنید.
۸) اسموتی آجیل برزیلی بلوبری
مواد تشکیل دهنده این اسموتی مانند بلوبری، موز، شیر بادام، سس تاهینی و آجیل برزیلی، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم (selenium) یک ماده معدنی مهم است که می‌تواند به جلوگیری از عفونت‌های ویروسی، کاهش التهاب و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. هر اونس آجیل برزیلی (تقریباً ۶ تا ۸ عدد) حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که ۹۸۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
مواد لازم:
- موز ۱ عدد
- بلوبری ۴/۳ فنجان
- شیر بادام بدون شکر ۱ فنجان
- آجیل برزیلی خام ۲ قاشق غذاخوری
- تاهینی ۱ قاشق غذاخوری
- عصاره وانیل نصف قاشق غذاخوری
- نمک دریایی به مقدار کم
برای تهیه اسموتی آجیل برزیلی بلوبری تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید با دور تند کاملاً مخلوط شوند تا بافتی لطیف و خامه‌ای پیدا کنند.
۹) اسموتی پروتئین
این اسموتی وگان خامه‌ای با میوه‌ها و سبزیجات مغذی از جمله توت فرنگی، تمشک، بلوبری، برنج گل کلم و آووکادو درست می‌شود. همچنین به لطف پودر پروتئین مقدار مناسبی از این ترکیب (تقریباً ۱۸ گرم) به بدن ما می‌رسد. پروتئین از ترکیبات مغذی است که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین را تشکیل می‌دهند عملکرد سلول‌های خونی را تنظیم می‌کنند و سلول‌های ایمنی را می‌سازند.
مواد لازم:
- برنج گل کلم ۲/۱ فنجان
- توت فرنگی ۲/۱ فنجان
- تمشک ۴/۱ فنجان
- بلوبری ۴/۱ فنجان
- ۴/۱ یک آووکادو
- پودر پروتئین وانیلی وگان ۱ اسکوپ
- شیر پروتئین بدون شکر وگان ۱ فنجان
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید با دور تند خوب مخلوط شوند تا بافتی خامه‌ای و صاف پیدا کنند.
۱۰) اسموتی پرتقال
این اسموتی با مواد تشکیل‌دهنده مفید از جمله موز، پرتقال و انبه درست می‌شود که اضافه شدن پودر بائوباب آن را به یک نوشیدنی مغذی تبدیل می‌کند. بائوباب یک درخت میوه است که در مناطق خشک ساوان آفریقای جنوبی یافت می‌شود. ۱۰۰ گرم از پودر این میوه تقریباً ۱۷۳ میلی‌گرم (۱۹۲ درصد نیاز روزانه بدن) ویتامین C، ۲.۴ میلی‌گرم (۱۴۱ درصد نیاز روزانه بدن) ویتامین B6 و ۳.۷ گرم پروتئین دارد.
مواد لازم:
- موز ۱ عدد
- پرتقال ۱عدد
- انبه تازه خرد شده ۱ فنجان
- پودر ماکا ۱ قاشق غذاخوری
- پودر بائوباب ۱ قاشق غذاخوری
تمام مواد را درون مخلوط کن بریزید تا با دور تند آن مخلوط شده و حالت خامه‌ای و یکدست پیدا کنند.
توصیه نهایی
اگر دسترسی به میوه‌ها و سبزیجات تازه برایتان مقدور نیست یخ‌زده آن‌ها نیز به همان اندازه مغذی هستند و بافت عالی به اسموتی‌ها می‌بخشند. اسموتی‌ها را می‌توانید تا ۲ روز در یخچال نگه دارید اما فراموش نکنید که به هنگام مصرف آن‌ها را خوب هم بزنید تا تمام مواد با هم ترکیب شوند و بعد میل کنید.