ممکن است ابتدا ادعای اینکه خوردن یک یا دو وعده می‌تواند منبع انرژی یک خانم در دوران سخت عادت ماهیانه را تامین کند، عجیب به نظر برسد؛ اما از آنجایی که در این مدت نیاز بیشتری به خوردن پیدا می‌کنید، بهتر است بدانید چه موادی را وارد رژیم غذایی خود می‌کنید و کدام یک مفید و کدام یک مضر هستند.
بهترین راه برا جلوگیری از چاقی و بیمار شدن، این است که مطمئن شویم غذاهایی که به بدن ما وارد می‌شود بهترین انتخاب برای ما در طی این دوره هستند یا خیر. به همین دلیل تصمیم داریم تا چند نمونه از مواد غذایی مفید و مضر را در این دوره حساس به شما معرفی کنیم.
تعدادی از غذاهای معمول مصرفی غنی از مواد مغذی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا در هنگام خشم و عصبانیت، هورمون‌هایی ترشح شوند که با حالت خارج از کنترل و علائم عصبانیت شما مقابله کنند. در همین حال، متخصصان مواردی را که باید از آن‌ها اجتناب کنید را شناسایی کرده اند زیرا خوردن این مواد حتی می‌تواند علائم بیماری‌هایی مانند نفخ و گرفتگی عضلات را تشدید کند.
برای کمک به شما در کنار آمدن با دردناک‌ترین و آزار دهنده‌ترین جنبه‌های سندرم پیش از قاعدگی و عادت ماهیانه ، غذاهایی را جمع آوری کردیم که می‌توانند به نرمال بودن و بهتر بودن حال شما کمک کنند یا مانع از آن شوند که واکنش‌های ناخواسته نشان دهید.
بهترین مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید.
۱) نان تست کامل
امکان این وجود دارد که هر ماه در این دوره، مانند یک روتین، اشتیاق زیادی به خوردن شیرینی‌ها پیدا کنید و این اشتیاق هر بار بیشتر شود و نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید. حتی ممکن است بی دلیل ناراحت شوید و اشک بریزید و دلتان بخواهد مواد شیرین بخورید تا حس بهتری داشته باشید، زیرا سطح سروتونین (هورمون تقویت کننده روحیه و احساس خوب) شما کاهش پیدا کرده است. در این حالت، غذاهای غنی از کربوهیدرات (مانند آن دسته از شکلات‌ها و شیرینی‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند) به افزایش میزان این هورمون در سیستم بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل است که در بسیاری از مواقع نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید تا مواد قندی را کنار بزنید.
بهتر است به جای اینکه سریعا تسلیم خواسته‌هایتان شوید و زمانی به خود بیایید که مقدار زیادی شیرینی خورده‌اید، به فکر یک راه چاره برای کنترل این میل باشید. می‌توانید به یک منبع سالم از کربوهیدرات‌های غنی و مفید مانند نان تست غلات متوسل شوید. کشمش موجود در نان سبوس‌دار، شیرینی طبیعی را فراهم می‌کند تا ولع مصرف قند را در شما از بین ببرد در حالی که ویتامین B6 و غلات کامل غنی از منیزیم، به تقویت روحیه شما کمک می‌کنند.
نان تست گندم کامل می‌تواند ویتامین‌های گروه B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین را برای ما فراهم کند. ویتامین‌های گروه B در دوران عادت ماهیانه زنان ضروری هستند زیرا با آزاد سازی انرژی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها به سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. این کربوهیدرات‌های غنی همچنین فیبر را برای ما فراهم می‌کنند که به نفخ شکم و یبوست نیز کمک می‌کند و باعث می‌شوند با کالری کمتری احساس سیری کنیم. کافیست یک یا دو برش از آن را میل کنید تا تاثیر معجزه آسایش را ببینید.
۲) تخمه کدو تنبل
برخی اعتقاد دارند سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می‌تواند با کم شدن سطح سروتونین بدتر شود و این باعث می‌شود که خانم‌ها احساس بدخلقی یا ناراحتی داشته باشند. بدن ما سروتونین نمی‌سازد، اما ما می‌توانیم با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خود را افزایش دهیم. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود و می‌تواند در بهبود خلق و خو، افسردگی کمتر و خواب بهتر موثر باشد. تخمه کدو منبع نادیده گرفته شده تریپتوفان است که می‌تواند به راحتی در انواع سالاد و اسموتی‌ها ریخته شود و یا به عنوان یک میان وعده خورده شود.
اگر در دوران عادت ماهیانه خود بسیار سردرگم هستید و عصبانیت و افسردگی شما را آزار می‌دهد، کافیست مقداری از این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا مشکلتان برطرف شود و حس بهتری پیدا کنید. این دانه ۷۵ درصد از منیزیم روز شما را تأمین می‌کند و می‌تواند احساس مثبتی به شما بدهد.
براساس تحقیقات انجام شده درباره تاثیر منیزیم در سیستم عصبی مرکزی، این ماده مغذی می‌تواند به شل شدن رگ‌های خونی شما نیز کمک کند، همچنین باعث جلوگیری از سردردهای دردناک می‌شود. دانه‌های کدو تنبل را در سالاد و غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‌شوند، مخلوط کنید. به ویژه اگر طعم آن را دوست ندارید، می‌تواند بسیار مطبوع‌تر باشد.
۳) خربزه
آیا لباس‌هایی که درست چند روز پیش برایتان مناسب بودند، حالا تنگ شده‌اند و یا شلوارتان به سختی اندازه می‌شود؟ موضوع این است که در دوران عادت ماهیانه ، به ویژه در روزهای پایانی آن بدن شما شروع به ذخیره سدیم و مایعات می‌کند. به جای تعویض لباس‌ها و یا انرژی منفی در اثر چاق شدن، از خربزه استفاده کنید. این کار نفخ را کم می‌کند و بهتر است به جای میان وعده‌های سرشار از نمک و سدیم از این مواد که منبع غنی از آب هستند، استفاده کنید تا این روزها را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
خربزه بیشتر از آب تشکیل می‌شود و ادرارآور است، یعنی می‌تواند احساس پف کردگی شما را در دوره قاعدگی بهبود بخشد. غذاهای پر آب، بدن را هیدراته نگه می‌دارند، گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهند و باعث بهبود روحیه می‌شوند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که این میوه حاوی ترکیبی به نام Cucumis melo بوده و ادرارآور است که به دفع مایعات اضافی بدن کمک می‌کند. کافیست مقدار کمی از این ماده غذایی شیرین و دوست داشتنی را در وعده غذایی خود در نظر بگیرید.
۴) ذرت بو داده
شاید عجیب به نظر برسد، اما پاپ کورن بسیار مفید است. ذرت یک غلات کامل است که تولید سروتونین را افزایش می‌دهد. غلات کامل باعث ترشح انسولین در بدن می‌شود که باعث جذب تریپتوفان می‌شود. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود که می‌تواند به ما در داشتن روحیه بهتر، کاهش افسردگی و بهبود خواب کمک کند. یک راه چاره در این دوره، ترکیب یک میان وعده غلات کامل، مانند پاپ کورن، با یک منبع پروتئینی تریپتوفان است.
سعی کنید در هنگام تماشای تلویزیون و یا دورهمی‌ها، کمی پاپ کورن و آجیل بخورید تا انرژی مورد نیازتان را دریافت کنید. به مواد غذایی بدون نمک روی بیاورید تا نفخ معده ناشی از نمک پاپ کورن را از بین ببرید و در عین حال روحیه خود را بهبود بخشید.
۵) زعفران
اگر در دوران عادت ماهیانه معمولا آنقدر بی حال می‌شوید که ترجیح می‌دهید در یک اتاق تاریک دائما بخوابید و غمگین باشید، ممکن است درمانی که دنبال آن بوده‌اید زعفران باشد. در یک مطالعه مجله زنان و زایمان انگلیس نشان داد که مصرف زعفران می‌تواند احساس افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
چطور زعفران در ایام عادت ماهیانه باعث حس بهتری می‌شود؟
ادویه باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود که به طور معمول قبل از قاعدگی کاهش می‌یابد. اگرچه زعفران یکی از گران‌ترین ادویه‌ها است، اما مقدار کمی از آن کمک زیادی می‌کند. از آن برای طعم دار کردن غذاها، دمنوش‌ها و شربت استفاده کنید. این ماده شادی آور است و کافیست کمی از آن بخورید تا تاثیر فوق العاده‌اش شما را شگفت زده کند.
۶) مصرف ماهی قزل آلا در دوران عادت ماهیانه
چربی‌های امگا۳ نه تنها برای قلب و مغز ما مفید هستند، بلکه می‌توانند به زنان در تسکین برخی علائم PMS نیز کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهایی مانند دانه‌های چیا و قزل آلا یافت می‌شود. چربی‌ها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی می‌توانند گرفتگی و علائم این دوره را کاهش دهند. همچنین ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین‌های گروه B است، به شما در به دست آوردن انرژی و ثبات نوسانات خلقی کمک می‌کند.
۷) دانه چیا
گاهی تمام افسردگی و گریه‌ها و بهانه آوردن‌های دوره عادن ماهیانه تنها با یک تغییر کوچک در عادات غذایی، قابل کنترل و درمان است. افزودن مقداری امگا ۳ به بشقاب غذایتان ممکن است این کار را برایتان انجام دهد. محققان هاروارد عقیده دارند دانه چیا ممکن است به عنوان عامل ضد افسردگی عمل کند، اگرچه هنوز مطمئن نیستند که دقیقاً کدام مکانیسم‌ها درگیر آن هستند. برخی از محققان معتقدند این ماده مغذی عبور سروتونین از غشای سلول را آسان می‌کند. دانه چیا به نوبه خود، اثرات سروتونین را قدرتمندتر می‌کند.
گرچه امگا ۳ در ماهی قزل آلا، تخم مرغ غنی شده و گوشت گاو تغذیه شده با علف یافت می‌شود، اما دانه‌های چیا را به دلیل اینکه قابل حمل هستند و تقریباً در هر چیزی قابل استفاده هستند، بسیار محبوب می‌باشند. این دانه‌های کوچک اما پرقدرت را به غلات، اسموتی‌ها و غذاهایپخته شده خانگی اضافه کنید تا میزان مصرف آن در وعده‌های شما افزایش یابد.
۸) لوبیا و عادت ماهیانه
قبل از اینکه حتی به مزایای لوبیا بپردازیم، باید بدانید که این امر منجربه تهیه یک دستورالعمل ساده و مقوی در این دوره می‌شود. لوبیا غذایی غنی از منیزیم است که به افزایش سطح سروتونین و کاهش احتباس آب کمک می‌کند. از آنجا که پریود یک زن می‌تواند ناراحتی زیادی در هضم غذا ایجاد کند، تسریع در گرفتگی قاعدگی، غذاهای سرشار از فیبر و منیزیم می‌توانند به گرفتگی، یبوست و اسهال، که ممکن است در آن زمان تجربه شوند، کمک کنند. منیزیم به عنوان یک ماده طبیعی عمل می‌کند و شل کننده عضلات است که باعث تسکین درد در دوران قاعدگی خانم‌ها می‌شود. لوبیا یک ترکیب عالی از فیبر و منیزیم است و می‌تواند به سرعت در سالاد، سوپ یا بسته بندی برای یک وعده غذایی مغذی ریخته شود.
هنگام تهیه کنسرو و یا تهیه آن در خانه مطمئن شوید که نمک زیادی نداشته باشد. سدیم می‌تواند بدن شما را ضعیف کند و اثرات نفخ آور لوبیا را تضعیف کند. این دانه‌های کوچک اما قدرتمند غنی از آنتی اکسیدان هستند و دارای سایر مواد مغذی مفید برای شما مانند آهن، فیبر، مس، روی و پتاسیم هستند. لوبیا را به سالادها، سوپ‌ها یا غذاهای ماکارونی و غلات سبوس دار اضافه کنید.
بدترین مواد غذایی در دوران قاعدگی
اکنون توجه شما را به بدترین مواد غذایی جلب می‌کنیم. اگرچه این‌ها بسیار مغذی هستند، اما بهتر است در این دوره از آن‌ها استفاده نکنید، چرا که ضرر آن‌ها بیشتر از سودشان است.
۱) مصرف لبنیات در ایام عادت ماهیانه
ممکن است شنیده باشید که کلسیم به گرفتگی عضلات کمک می‌کند، اما این مورد درباره لبنیات صدق نمی‌کند. لبنیات به طور طبیعی حاوی اسیدهای آراشیدونیک هستند که پروستاگلاندین‌ها (مواد هورمونی مانند) را تحریک می‌کند و می‌تواند گرفتگی قاعدگی را تشدید نماید. اگر تمایل به خوردن مواد مغذی داشتید، ماست و شیر را کنار بگذارید و روی منابع دیگر مواد مغذی مانند سبزیجات، آجیل‌ها و دانه چیا تمرکز کنید.
۲) کافئین
هنگامی که زنان در طی دوره عادت ماهیانه خون از دست می‌دهند، آهن بدنشان نیز از دست می‌رود به همین دلیل بسیاری از خانم‌ها در این دوران احساس ضعف و خستگی می‌کنند. اما برای مقابله با خستگی، اشتیاق به کافئین ممکن است در شما بالا برود. کافئین باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود، این رگ‌ها از مواردی هستند که رحم را تغذیه می‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند گرفتگی شدیدتری ایجاد کند. بهتر است علاوه بر دوری از مصرف مواردی از قبیل قهوه، چای و نوشابه، حتماً از منابع مخفی کافئین (مانند شکلات، تنقلات با طعم قهوه و شکلات، مولتی ویتامین‌ها و نوشیدنی‌های ویتامین‌دار و انرژی زا خودداری کنید. به خصوص در قاعدگی که اغلب درد شما را دو برابر می‌کند.
۳) مصرف غذای شور در دوران قاعدگی
اگر در دوران قاعدگی زیاد باد می‌کنید و نفخ دارید، احتمالا مواد غذایی و تنقلات شور مصرف می‌کنید. در روزهای منتهی به دوره عادت ماهیانه ، بدن شما شروع به ذخیره سدیم و مایعات می‌کند. زمانی که نفخ دارید، خوردن غذای پر نمک فقط باعث احتباس بیشتر آب می‌شود. اگر می‌خواهید یک ادرارآور طبیعی استفاده کنید می‌توانید از مواردی مانند مارچوبه، جعفری، چغندر، کاهو و زنجبیل کمک بگیرید. مصرف غذاهای کم سدیم می‌تواند از نفخ معده شما جلوگیری کند.
۴) غذاهای سرشار از کربوهیدرات
یک یا دو هفته قبل از پریود، سطح هورمون تغییر می‌کند. سطح استروژن افزایش می‌یابد و سطح پروژسترون کاهش می‌یابد. این تغییر سطح هورمون می‌تواند باعث شود بدن شما بیش از حد طبیعی آب حفظ کند و مانند نمک اضافی، مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند نفخ شکم را بدتر کند.
۵) مصرف گوشت قرمز در دوران عادت ماهیانه
اگر قاعدگی شما اغلب باعث می‌شود انرژی شما ضعیف شود، ممکن است شنیده باشید که بالا بردن میزان آهن می‌تواند به شما کمک کند. اما قبل از تأمین این ماده با خوردن گوشت قرمز (یکی از قوی‌ترین منابع مواد غذایی)، این مورد را در نظر بگیرید؛ لبنیات، همبرگر، کوفته و گوشت تاکو همه حاوی اسیدهای آراشیدونیک هستند. این بدان معناست که شما ممکن است انرژی خود را افزایش داده و همزمان گرفتگی عضلات را بدتر کنید.
غذاهایی مانند همبرگر یا یک فیله تازه ماهی قزل آلا مقداری آهن به همراه اسیدهای چرب امگا ۳ ضدالتهاب را نیز فراهم می‌کنند و آن را به یک مبادله هوشمند تبدیل می‌کنند. برای دوز اضافی آهن تقویت کننده انرژی، هر دو گزینه را با برخی از سبزیجات برگ سبز ترکیب کرده و به جای گوشت قرمز میل کنید.
۷) مواد قندی
غذاهای شیرین و فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، آب نبات و نوشابه می‌توانند سطح استروژن و تستوسترون را تغییر دهند و باعث کاهش سطح سروتونین شوند. این نکته را در نظر بگیرید که مصرف بیش از حد قند در دوران عادت ماهیانه باعث بالا و پایین رفتن سطح قند خون شده و خلق و خوی تند شما در این دوره را بیشتر تحریک خواهید کرد. به علاوه، قند بیش از حد باعث احساس فرسودگی و خستگی اضافی می‌شود.