چگونه با مدیتیشن، ذهنی آرام داشته باشیم؟
مدیتیشن درحال حاضر یکی از جدیدترین تکنیک‌های مراقبت از خود می‌باشد، اما از هر جهت که نگاه کنید نمی‌توان آن را “جدید” یا “مرسوم ” دانست. مدیتیشن برای هزاران سال است در بسیاری از اشکال مختلف در سراسر فرهنگ‌ها، قاره‌ها، ادیان و زمان‌ها وجود داشته است. در حقیقت، این نام و مزایای بیشمار آن است که به تازگی کشف شده وگرنه خود مدیتیشن از زمان‌های قدیم بین افراد رایج بوده است.
مدیتیشن چیست؟
با وجود تاریخچه و اشکال مختلف مدیتیشن، مفهوم اصلی آن را می‌توان به چیزی شگفت آور برای مبتدیان و کاربردی برای افراد بدبین دانست.
مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن در بدن است که در آن شخص به آرامی توجه‌اش را به درون خود می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. واژه مراقبه (مدیتیشن) از ریشه لاتین و به معنای «التیام» است. مدیتیشن یا مراقبه به معنای تمرین برای رسیدن به حالتی است که در آن فرد با ذهن، عادات و طرز تفکر خود بیشتر آشنا شده تا بتواند آن را تغییر دهد یا به چیز دیگری تبدیل کند.
به عبارت دیگر، با صبر و تمرین و ورزش هدفمند، به شما توانایی شناخت و درک افکار خود و کنترل بهتر افکار، احساسات و واکنش‌هایتان را می‌دهد.
انواع مختلفی از تکنیک‌های مدیتیشن وجود دارد که با توجه به هدفی که دارید می‌توانید روش مناسب را انتخاب کنید. برخی از نمونه‌ها عبارتند از “افزایش قدرت تمرکز، تمرکز بر نحوه تنفس و یا تمرکز بر یک جسم خارجی مانند یک تصویر یا مجسمه؛ پرورش نگرش مثبت مانند بخشش و مهربانی؛ یا افزایش احساس آرامش با تجسم یک مکان امن و آرام.
مدیتیشن هدایت شده
این نوع مدیتیشن کاملا رایج است و دقیقا به معنای واقعیه اسمش است. مدیتیشن هدایت شده شامل دستورالعمل‌های گام به گام زیر، حالا یا به صورت کتبی و یا به روایت یک متخصص، می‌باشد.
ذهن ما تمایل بسیاری به پرت شدن و فرار در طول یک جلسه مدیتیشن دارد، بنابراین یک جلسه مدیتیشن هدایت شده کمک خواهد کرد که شما تمرکز داشته باشید. مدیتیشن هدایت شده یک شروع هوشمند برای مبتدیان است.
مدیتیشن یا ذهن آگاهی؟
ذهن آگاهی و مدیتیشن بهم مرتبط هستند، اما به طور کامل یکسان نیستند. در اینجا به طور خاص اشاره به یک تمرین تعیین شده برای یک مدت زمان مشخص دارد، درحالی که ذهن آگاهی به طور کلی اشاره به بودن در لحظه و آگاهی دارد.
ذهن آگاهی : اصول اولیه
ذهن آگاهی به این معنی است که زمانی که شما کاری را انجام می‌دهید تمرکز شما فقط بر روی آن کار است و دقیقا می‌دانید چیکار می‌کنید. در واقع ذهن شما سرگردان نیست، در فکر فرو نرفته و در افکارتان غرق نمی‌شوید، بلکه بر روی کاری که دارید انجام می‌دهید تمرکز کامل دارید.
اینجاست که باید کمی مهارت به خرج دهید. مدیتیشن یک شکل از ذهن آگاهی است و “مدیتیشن ذهن آگاهی” نوع خاصی از آن است. با این حال، ذهن آگاهی نیز می‌تواند به طور کلی حتی اگر شما در حال مدیتیشن هم نباشید، در هر وضعیت یا هر زمانی انجام شود. در واقع این مراقبه به ما حتی در زمان‌هایی که تمرینش نمی‌کنیم هم کمک می‌کند. نیازی نیست حتما در حالت مدیتیشن باشیم تا بتوانیم از مزایای آن استفاده کنیم.
مثلا می‌توانید هنگام شستن دست‌های خود، غذا خوردن و یا مسواک زدن اینکار را انجام دهید. همچنین شما می‌توانید در طول یک مکالمه کاملا ذهن آگاهی داشته باشید. کسی که ذهن آگاهی انجام می‌دهد در طول انجام کارهایش مانند فکر کردن، حرف زدن و یا دیدن تمرکز بالایی دارد.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی، یک نوع محبوب از مدیتیشن است که در آن شما به طور خاص به روی خودتان و بخصوص افکار و احساستان تمرکز دارید، بودن در حال حاضر، قضاوت نکردن و هدفمندی از دیگر مزایای ذهن آگاهی می‌باشد.
رایج‌ترین و اساسی‌ترین شکل مدیتیشن تمرکز حواس و توجه به طرز نفس کشیدن است. سعی کنید ذهنتان را فقط بر روی حرکات تنفسی متمرکز کنید، طبیعی نفس بکشید و فقط سعی کنید حرکات تنفسی خودتان را کنترل کنید. اگرچه کنترل تنفس، همیشه آسان نیست و این هیچ اشکالی ندارد. کنترل تتفس جلوی حواس پرتی را می‌گیرد و ذهن ما را شفاف‌تر و روشن‌تر می‌کند. زمانی که در حالت راحتی قرار گرفتید تمرکز خود را بر روی نفس کشیدن بگذارید.
مزایای مدیتیشن
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مدیتیشن باعث تمرکز حواس و داشتن افکار مستقیم و یا حتی تغییر مدارات مغز، در نتیجه افزایش استفاده از آن بخش مغز که بر تمرکز، حمایت، یادگیری و حافظه حاکم است و کاهش مناطقی که حاکم بر ذهن سرگردان، ترس، اضطراب و استرس هستند می‌شود. مدیتیشن برای درمان مستقیم و غیر مستقیم استرس و اضطراب مفید است.
مطالعات نشان داده‌اند که تنفس عمیق و یا بازدم طولانی می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند و استرس را از بین ببرد.
در مطالعه‌ای که در انجمن روانشناسی آمریکا منتشر شده است، کسانی که برای چند دقیقه مدیتیشن مهربانی انجام دادند، احساسات ارتباط اجتماعی و مثبت بودن نسبت به افراد را در هر دو سطح صریح و ضمنی افزایش دادند. این نتایج نشان می‌دهد که این تکنیک به راحتی اجرا شده و ممکن است به افزایش احساسات اجتماعی مثبت و کاهش انزوای اجتماعی کمک کند.
مدیتیشن باعث افزایش احساس شفقت و کاهش نگرانی می‌شود. مزایای مدیتیشن را می‌توان در تمام گروه‌های سنی تجربه کرد. در یک مجموعه عظیم از مطالعات انجام شده درباره ذهن آگاهی در کودکان، مزایای زیر به دست آمده است:
- کاهش اختلال استرس پس از سانحه
- کاهش علائم افسردگی
- کاهش مشکل بی‌خوابی
- کاهش استرس جسمی
- کاهش خصومت و درگیری با هم سن‌هایشان
- کاهش اضطراب
- بهبود مهارت‌های اجتماعی
تحقیقی جدید نشان می‌دهد که مدیتیشن قادر به تغییر ساختار مغزی و بهبود گردش سیگنال‌های مغز حتی پس از گذشت چهار هفته است. پژوهشگران در این نتایج شیوه‌های جدیدی برای مقابله با بیماری‌های روحی می‌بینند. نتیجه گیری تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن مقدار کورتیزول و هورمون استرس در بدن شما را کاهش می‌دهد. تیم‌های تحقیقاتی از دانشگاه هاروارد و دانشکده پزشکی جانز هاپکینز نیز به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن در واقع باعث تغییر عملکرد مغز شما، کمک به افزایش فعالیت در قشر پیشانی (بخشی از مغز که باعث می‌شود شما احساس آرامش و شادی کنید)، بهبود اضطراب و افسردگی قابل توجه‌ای حتی بیشتر در مقایسه با دارو دارد.
مدیتیشن به شما یاد می‌دهد تا به وضعیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک (به طور کلی کار اعصاب پاراسمپاتیک این است که عملکرد بدن را طی موقعیت‌های معمولی کنترل می‌کند.) قرار بگیرید. تأثیرات خوبی که مدیتیشن بر بدن می‌گذارد عبارتند از : تقویت عضله، داشتن خواب بهتر و کمک به هضم.
مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا در حال حاضر باشید و افکارتان متمرکز شده و حواستان پرت نشود که این باعث می‌شود کار خود را سازنده‌تر و روابط خود را صمیمانه‌تر کرده و به طور کلی باعث می‌شود قدر داشته‌های خود را بیشتر بدانید.
از فواید دیگر مدیتیشن ترک عادات بد و یافتن عادات خوب است.
روانپزشک، دکتر و مدیر پژوهش نوآوری در دانشگاه براون، مرکز تمرکز حواس و بنیانگذار mindsciences می‌گوید: “ذهن ما از طریق یادگیری مبتنی بر پاداش که مثبت و تقویت‌کننده بوده و باعث می‌شود مغز برای رسیدن به پاسخ درست، احساس دستیابی به پاداش داشته باشد یاد می‌گیرد.”
بسیاری از علوم نشان می‌دهند که تمرکز حواس به طور خاص به دلایلی چون هوس، نگرانی و یا ترس سخت است. ذهن آگاهی کمک می‌کند تا مکانیسم مغز در دام‌هایی مانند هوس، تعویق، اعتیاد و دیگر عادات بد نیافتد.
مدیتیشن قدرت زیادی دارد. شکست دادن عادت‌ها ترک کردن عادات بد مانند ورزش نکردن، سیگار کشیدن، جویدن ناخن‌ها و غیبت کردن هر چقدر سخت هم باشند، اما امکان‌پذیر است و باید قدرت تغییر را عمیقاً در خودتان پیدا کنید. هیچ تمرینی بهتر از مدیتیشن نمی‌تواند شما را در این راه کمک کند. اگر تازه‌کار هستید آرام شروع کنید. به یک مکان خلوت بروید و ذهن خود را خالی کنید. روی نفس کشیدن تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را آرام کنید. خالی کردن ذهن از افکار درهم و برهم به شما کمک می‌کند تا بتوانید عادات بد را کنار بگذارید.
ذهن آگاهی می‌تواند به ذهن شما کمک کند که متمرکز بماند و پرت نشود.
نکات مدیتیشن برای مبتدیان
روند واقعی این کار ممکن است بسیار ساده به نظر برسد: کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید، این کار آنقدر آسان است که ممکن است خنده‌دار به نظر برسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مدیتیشن است. اما ذهن ما خیلی آشفته است.
تحقیقات نشان داده است که حدود ۵۰ درصد از زمان، افکار ما در واقع به آنچه که انجام می‌دهیم مرتبط نیستند. بنابراین، هنگامی که شما در تمرین مدیتیشن می‌نشینید، در واقع ذهن شما آشفته‌تر و پراکنده‌تر از همیشه شده و تمرکز کردن برایتان دشوار می‌شود. به یاد داشته باشید، این کاملا طبیعی است.
هدف از مدیتیشن این نیست که خود را برای افکار آشفته و پرت شدن حواستان مجازات کنید، یا که حتما با افکار دست نخورده برای ساعت‌ها یکجا بنشینید. این در واقع امکان پذیر نیست.
در واقع هدف اصلی مدیتیشن این است که بتوانید خودتان را آموزش دهید تا به سادگی از احساسات و افکار خود آگاه شوید. در حین انجام این کار، شما در واقع یاد می‌گیرید وقتی حواستان به عروسی دوستتان پرت می‌شود احساسی که دارید را به زبان بیاورید. مثلا اگر در آن لحظه بینی‌تان می‌خارد بگویید بینی من می‌خارد؛ من امروز در شانه‌هایم کمی احساس درد دارم. من به چه چیزهایی در حال حاضر نیاز دارم که از فروشگاه بخرم؛ و بعد به آرامی به مدیتیشن خود باز گردید.
هر بار که شما در افکارتان غرق می‌شوید و دوباره به نقطه تمرکز برمی‌گردید، این نشانه خوبی است. شما در حال تقویت عضلات فکری خود هستید.
تکرار و صبر در یادگیری
به یاد داشته باشید که مدیتیشن همانند هر مهارت جدید دیگر، به تمرین نیاز دارد. یادگیری آن به تکرار و صبر احتیاج دارد. این موضوع فقط برای مبتدیان صدق نمی‌کند. ثبات، کلید یادگیری است. مدیتیشن یک مهارت است که با تمرین در طول زمان به دست می‌آید.
به دلیل نروپلاستي (انعطاف پذیری اعصاب)، مغز ما طبق استفاده‌ای که از آن می‌شود رشد و تغییر می‌کند. همانطور که بدنسازان برای ساخت عضله یک برنامه مداوم را دنبال می‌کنند و همواره تمرین می‌کنند، شما هم هرچه بیشتر مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید از مزایای آن بیشتر بهره برده و عضلات مغزتان قوی‌تر می‌شوند.
مدیتیشن را در مکانی آرام و راحت شروع کنید.
یک مکان آرام بدون هیچ گونه حواس پرتی که در آن شما می‌توانید به راحتی بنشینید، یک مکان ایده آل برای شروع تمرین مدیتیشن است. اما همانطور که مدیتیشن را تمرین می‌کنید سعی کنید آن را حتی در مکان‌ها و حالت‌های دیگر مانند ایستاده یا در حالت دراز کشیدن، در قطار، در هنگام خواب یا در اتاق انتظار قبل از مصاحبه امتحان کنید.
اهداف کوچکی را برای خود معین کرده و آن‌ها را به برنامه خود اضافه کنید.
از آنجا که تکرار کمک می‌کند تا یک عمل ماندگار شود، این که روزانه به مدت چند دقیقه مدیتیشن کنید بسیار موثرتر است از اینکه هفته‌ای به مدت یک ساعت بخواهید آن را انجام دهید.
سخت نگیرید، هدف مدیتیشن خود را هر روز برای مدت زمانی کوتاه تنظیم کنید. اغلب بهترین راه برای یافتن زمان مناسب برای تمرین کردن در روزهای پرمشغله این است که تقویم خود را بردارید و زمانی را در آن مشخص کنید. در عین حال که با تکنیک‌های مختلف آشنا می‌شوید، می‌توانید از فایل‌های آموزشی صوتی آن نیز کمک بگیرید.
با یک چارچوب نگرش مثبت پیش بروید.
نگرش شما در مدیتیشن به طور قابل توجهی بر روی تجربه شما تأثیر می‌گذارد. هر چه شما در مورد مسائل فکرتان را باز کنید، بدون اینکه انتظاری داشته باشید در مورد همه چیز که هرچیز چگونه باید باشد، راحت‌تر با چیزهایی که اکنون هستند کنار می‌آیید. مدیتیشن را به عنوان چیزی قرار دهید که هم باید انجام دهید و هم این که خودتان هم می‌خواهید که انجام شود. یکی از کوچک‌ترین فواید مدیتیشن نشستن بی سر و صدا است. علاوه بر این هر گونه مزایای دیگری نیز می‌تواند داشته باشد.
یک مدیتیشن آسان
آگاهی و حواس خود را بر روی تنفس‌های خود متمرکز کنید و برای لحظاتی از دم‌ها و بازدم‌های طبیعي خود آگاه باشید. سپس آرام آرام شروع به شمارش دم‌ها و بازدم‌های خود کنید. این مدیتیشن ساده را دنبال کنید.
- یک حالت راحت، ایستاده یا نشسته (هرطور شما راحت‌تر هستید) پیدا کنید.
- وزن بدن خود را بر روی صندلی یا کف زمین احساس کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و توجه کنید چه احساسی دارید.
- از بالای سر تا انگشت‌های پایتان شروع کنید، آگاهی خود را به هر بخشی از بدنتان که احساس تنش می‌کند متمایل کرده و آن عضلات را ریلکس کنید.
- آگاهی خود را به سمت نفس‌های خود بیاورید. توجه داشته باشید که شما تنفس را در کدام قسمت بدن بیشتر حس می‌کنید.
- پس از دنبال کردن احساس هر دم و بازدم سعی کنید به یک نقطه تمرکز و آرامش برسید.
- وقتی فکر یا احساسی به ذهنتان خطور می‌کند، سعی کنید برای مدتی با آن همراه شوید. در مراحل ابتدایی گفته شد روی تنفستان تمرکز کنید، اما بعد از یک هفته که تمرکز روی تنفستان را تمرین کردید، همراهی با افکار و احساساتی که در حین مدیتیشن ایجاد می‌شود را شروع کنید. معمولاً بیشتر افراد از احساساتی چون خشم، اضطراب، ناامیدی، درماندگی و … فرار می‌کنند. پس یک تمرین مفید مدیتیشن، همراه شدن با احساسی است که در حین مدیتیشن به وجود می‌آید. کمی با احساس و افکارتان همراه شوید و کنجکاو باشید.
- حدس بزنید چه شد؟ بله درسته شما همین الان به طور کامل مدیتیشن را انجام دادید! حالا می‌توانید هر روز خودتان مدیتیشن انجام دهید، حتی در محل کار.