تخم مرغ ساده‌ترین، ارزان‌ترین و پرکاربردترین راه برای مصرف پروتئین است.
جدا از تامین آسان پروتئین با مصرف روزانه آن (هر بسته تخم مرغ حاوی ۸۰ کالری شامل ۷ گرم عضله ساز است)، سلامت شما را نیز بهبود می‌بخشد.
تخم مرغ سرشار از اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است.
شاید برایتان سوال شده باشد که آیا زرده تخم مرغ برایتان مفید است یا خیر؟ زیرا زرده آن برای دهه‌ها بی فایده شناخته شده است و ما در اینجا به شما در پاسخ سوالتان می‌گوییم: بله! زرده تخم مرغ حاوی ماده مغذی چربی زدا به نام کولین است، بنابراین خوردن آن کاملا به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.
هنگام خرید تخم مرغ به برچسب‌های روی آنها توجه کنید. در صورت امکان نوع ارگانیک آن را تهیه کنید زیرا حاوی آنتی بیوتیک‌ها، واکسن‌ها و هورمون‌ها نیستند. در مورد رنگ، انتخابش با خودتان است. با توجه به گفته متخصصان تفاوت رنگ فقط بر اساس نوع مرغ متفاوت است و هر دو ارزش تغذیه‌ای یکسانی دارند.
در ادامه، ما ۱۷ مزایای باور نکردنی که شما ممکن است با خوردن روزانه تخم مرغ تجربه کنید را معرفی کرده‌ایم، با ما همراه باشید.
۱) کاهش وزن
تا حد زیادی به دلیل قدرت سیری آن، تخم مرغ با از دست دادن چربی و در نتیجه کاهش وزن همراه است. یک مطالعه بین المللی چاقی در این مورد نتایج قابل توجهی را به همراه داشت؛ در طول یک دوره هشت هفته‌ای، چند نفر صبحانه‌ای شامل تخم مرغ خوردند. درنتیجه ۶۵ درصد وزن بدن و ۱۶ درصد چربی بدن بیشتری از دست دادند و شاهد کاهش بیشتر ۳۴ درصد سایز دور کمر بودند.
۲) کاهش سطح التهاب
تخم مرغ منبع عمده‌ای از فسفولیپیدهای غذایی است: ترکیبات زیست فعالی که مطالعات نشان می‌دهد اثرات گسترده‌ای بر التهاب دارند. بررسی اخیر منتشر شده در مجله مواد مغذی (Nutrients) مصرف رژیم غذایی فسفولیپید تخم مرغ و کولین را با کاهش در نشانگرهای زیستی بی‌شماری از التهاب ربط داده است. کاهش التهاب مزایای بهداشتی گسترده‌ای دارد که از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا بهبود توانایی بدن در از بین بردن چربی را در بر می‌گیرد.
۳) افزایش سوخت و ساز بدن
خوردن این ماده غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش HDL خود به سطح کلسترول “خوب” است. افراد با سطوح بالاتر کلسترول HDL در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌ها هستند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ در مجله تغذیه، افزایش مصرف کلسترول رژیم غذایی شما از تخم مرغ نیز می‌تواند به کاهش خطر سندرم متابولیک که پیش زمینه‌ای برای دیابت نوع ۲ است، کمک کند.
۴) عضله سازی
هنگامی که شما تمرین می‌کنید بدن شما نیاز به پروتئین برای جبران در بافت عضلانی بعد از ورزش کردن دارد. تخم مرغ یک میان وعده بزرگ و خوب به دلیل وجود حدود شش گرم پروتئین به تنهایی به حساب می‌آید. برای تنوع می‌توانید آن را به صورت املت تهیه کنید و یک وعده غذایی عالی بعد از ورزش مصرف کنید.
۵) تقویت سیستم ایمنی بدن
اگر نمی‌خواهید مرغ را که ممکن است حاوی عفونت‌ها، ویروس‌ها و بیماری‌ها باشد را مصرف کنید، روزانه یک یا دو تخم مرغ به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک تخم مرغ بزرگ به تنهایی شامل تقریبا یک چهارم (۲۲٪) از RDA سلنیوم شماست، ماده مغذی که به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما گرفته تا تنظیم هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند.
خوردن این ماده غذایی خصوصا برای بچه‌ها توصیه می‌شود. اگر کودکان و نوجوانان به اندازه کافی سلنیوم مصرف نکنند، ممکن است به بیماری کشان و بیماری کاشین بک مبتلا شوند، دو وضعیتی که می‌توانند قلب، استخوان‌ها و مفاصل را تحت تأثیر قرار دهند.
۶) محافظت و تقویت سلامت پوست و مو
ویتامین B همچنین برای داشتن پوست سالم، سلامت مو، چشم و کبد لازم است. علاوه بر ویتامین B2، تخم مرغ نیز سرشار از B5 و B12 است. آنها همچنین به اطمینان از عملکرد مناسب سیستم عصبی و قدرت عضلانی کمک می‌کنند.
۷) محافظت از مغز
تخم مرغ غذای مغز است. که علت آن تا حد زیادی به دلیل وجود یک ماده مغذی ضروری به نام کولین است. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود کولین با اختلالات عصبی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
فواید خوردن تخم مرغ برای مغز به وجود اسید چرب امگا ۳ آن نسبت داده شده است. در هر تخم تقریباً ۲۲۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از مهم‌ترین چربی‌های سالم هستند که باید در رژیم غذایی شما باشند زیرا به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، آرتریت و پوکی استخوان کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا ۳ برای حفاظت در برابر بیماری آلزایمر و بهبود عملکرد شناختی مفید می‌باشد.
۸) تقویت ناخن‌ها
آیا ناخن‌های شما هم شکننده هستند و به راحتی لب پر می‌شوند؟ گنجاندن تخم مرغ بیشتر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. می‌پرسید چرا؟ زیرا آنها یک منبع عالی بیوتین هستند، نوعی ویتامین B که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به تقویت ناخن‌ها کمک کند. زرده‌ها بزرگ‌ترین غلظت بیوتین را دارند، بنابراین از خوردن زرده آن دریغ نکنید!
۹) کاهش استرس یا اضطراب
اگر در داشتن ۹ اسید آمینه‌ای که در پروتئین تخم مرغ یافت می‌شوند کمبود داشته باشید، عوارض آن می‌تواند بر روح روان ما نیز تاثیر داشته باشد.
لیزین یک اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند خودش آن را تولید کند و شما باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. این ماده غذایی یکی از منابع غذایی برتر غنی از لیزین (حاوی ۴۵۵ میلی گرم lysine در هر تخم مرغ سرخ شده کامل) است. نیاز روزانه لیزین از نظر سازمان بهداشت جهانی ۳۰ میلی گرم بر کیلوگرم است. بنابراین، برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، یا ۱۵۴ پوندی، یک عدد آن، ۲۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده اسید آمینه ضروری را تامین می‌کند.
۱۰) پروتئین تخم مرغ به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
تخم مرغ‌ها آنقدر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند که تمام منابع دیگر پروتئین نسبت به آنها اندازه گیری می‌شوند.
۱۱) تقویت بینایی و سلامت چشم
دو آنتی اکسیدان که در این ماده غذایی یافت می‌شوند، لوتین و زآگزانتین، اثرات محافظتی قدرتمندی بر روی چشم انسان دارند. آنها فقط در زرده تخم مرغ وجود دارند. آنتی اکسیدان‌ها به طور قابل توجهی خطر تخریب ماکولار و آب مروارید را کاهش می‌دهند که از علل پیشرو اختلال بینایی و کوری در سالمندان هستند. در تحقیقی که در مجله تغذیه منتشر شد، شرکت کنندگانی که هر روز ۱.۳ زرده تخم مرغ را به مدت چهار هفته و نیم می‌خوردند، شاهد افزایش سطح خون زآکانتین ۱۱۴ تا ۱۴۲ درصد و لوتین ۲۸ تا ۵۰ درصد بودند!
۱۲) بهبود سلامت استخوان و دندان
تخم مرغ یکی از چند منبع طبیعی ویتامین D است که برای سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. این کار را در درجه اول با کمک به جذب کلسیم انجام می‌دهد. (کلسیم، خصوصا، برای سلامت قلب ، روده بزرگ و سوخت و ساز بدن مهم است.)
۱۳) می‌توانید سطح کلسترول خود را افزایش دهید.
سه تصور در مورد کلسترول وجود دارد که اکثر افراد می‌دانند:
- کلسترول بالا چیز بدی است.
- انواع کلسترول خوب و بد وجود دارد.
- تخم مرغ حاوی مقدار زیادی از آن است.
پزشکان به طور کلی بیشتر نگران نسبت کلسترول “خوب” (HDL) به کلسترول بد (LDL) هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است، اما این بدان معنا نیست که این ماده غذایی نوع «بد» را در خون بالا خواهد برد. بدن به طور مداوم کلسترول موردنیاز خود را تولید می‌کند و شواهد نشان می‌دهد که تخم مرغ در واقع می‌تواند میزان کلسترول شما را بهبود بخشد.
۱۴) کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
نه تنها تخم مرغ باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های کرونری قلب نمی‌شود، بلکه در واقع ممکن است خطر ابتلا را برای شما کاهش دهد. کلسترول LDL به عنوان کلسترول “بد” شناخته شد چرا که کلسترول به عنوان یک مولکول حمل و نقل یا حامل چربی‌ها عمل می‌کند. ذرات HDL در مقابل می‌توانند مولکول‌های چربی را از دیواره شریان خارج کنند.
۱۵) بهبود سلامت کبد
ویتامین‌های B تنها ویتامین‌های مفید تخم مرغ نیستند که به اثرات مفید آن بر سلامت کبد کمک می‌کنند. این ماده نیز سرشار از کولین مواد مغذی است. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۱۱۷ تا ۱۴۷ میلی گرم مواد مغذی است، بسته به روش پخت و پز شما). یک بررسی اخیر توضیح داد که کمبود کولین با تجمع چربی کبدی مرتبط است که می‌تواند باعث بیماری کبد چرب شود. خوشبختانه، یک مطالعه مجله تغذیه نشان داد که مصرف کولین بیشتر در رژیم غذایی ممکن است با کاهش خطر کبد چرب در زنان همراه باشد.