غذاهایی که در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید، تاثیر بسیاری بر ساختار و سلامت مغز شما دارند. داشتن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز می‌تواند بر عملکرد مناسب مغز تاثیری مثبت بگذارد. مغز مرکز کنترل بدن است و تمام عملکرد اندام‌های بدن از مغز کنترل میگردد، در نتیجه توجه به آن و تقویت مغز بسیار مهم بوده است و توجه به رژیم غذایی باید از اولویت‌های ما باشد.
مغز انسان بیست درصد از کالری بدن را استفاده می‌کند و رساندن کالری مناسب به مغز اهمیت زیادی دارد تا سلامت این بخش از بدن دچار مشکل نشود. زیرا مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد به طور مثال، اسید چرب امگا ۳ که برای ساخت و ترمیم سلول‌های مغزی استفاده میشود. آنتی اکسیدان‌ها استرس و التهاب‌های سلولی را که با پیری مغز و اختلالات تخریبی عصب‌های مغز مانند آلزایمر مرتبط هستند، را کاهش می‌دهد.
در این مقاله تعدادی از خوراکی‌های مفید برای سلامت مغز را برای شما جمع آوری کرده‌ایم تا شما بتوانید با گنجاندن این مواد در رژیم غذایی خود، تقویت مغز خودتان را تضمین کنید.
مطلب مرتبط: ۷ نشانه تاثیر کرونا بر مغز
خوراکی‌های مفید برای تقویت مغز
۱) ماهی
زمانی که از غذاهای مفید مغز صحبت به میان میآید، ماهی یکی از اساسی‌ترین مواد غذایی برای سلامت مغز به شمار میرود. ماهی‌های قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که در لیست مواد مغذی مفید برای تقویت مغز به شمار میرود. حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده است که نیمی از این چربی نیز از امگا ۳ است و مغز برای ساخت سلول‌های مغزی از این ماده استفاده می‌کند. در نتیجه برای یادگیری بهتر و داشتن حافظه مناسب از ماهی باید استفاده کنید.
مطالعات نشان داده است کسانی که به طور منظم ماهی مصرف میکنند، سلول‌های خاکستری بیشتری در مغز آن‌ها وجود دارد و کنترل بهتری را در تصمیم گیری، حافظه و احساسات دارند.
۲) شکلات و قهوه
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها بوده که نوعی از آنتی اکسیدان‌ها به شمار میرود.
همانطور که میدانید آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند، زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است که منجربه کاهش شناختی میگردد. با مصرف کاکائو رشد بهتری در سلول‌های عصبی و رگ‌های خونی اتفاق میافتد و جریان خون را در مغز تسریع میبخشد. در سال ۲۰۱۷، مطالعات نشان داد، خوردن شکلات تلخ ممکن است خاصیت انعطاف پذیری مغز بهبود چشم گیری داشته باشد که این امر باعث یادگیری بهتر و تقویت مغز میشود.
قهوه نیز دارای آنتی اکسیدان است که با مسدود کردن آدنوزین هوشیاری بیشتری را به مغز شما میبخشد. شما با مصرف قهوه خلق و خوی بهتری را خواهید داشت و انتقال دهنده‌های عصبی مغز شما عملکرد بهتری را تجربه خواهند کرد. نوشیدن قهوه در بلند مدت خطر بیماری‌های عصبی مغز مانند پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهد.
۳) توت‌فرنگی
توت فرنگی نیز مانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. این نوع از آنتی اکسیدان‌ها به کاهش التهاب و استرس کمک میکنند.
تاثیرات مثبت توت فرنگی بر تقویت مغز:
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف پذیری و بالا رفتن قدرت یادگیری و حافظه
- کاهش بیماری‌های شناختی
۴) بلوبری
این دسته از مواد غذایی آنتی اکسیدان‌هایی را در بدن تولید میکنند که خاصیت ضدالتهابی سلول‌های مغزی را دارد و پیری مغز را عقب میاندازند و به تقویت مغز کمک می‌کند.
بعضی از آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه باعث بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی میگردد و حافظه بهتری را خواهید داشت.
۵) آجیل‌ها و دانه‌های مغزی
آجیل منبع خوبی از چربی‌های گیاهی و پروتئین‌های مفید است. آجیل‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در ابتدای مقاله در رابطه با اهمیت این دسته از مواد صحبت کرده‌ایم. خوردن اسیدهای امگا۳ بر عملکرد مناسب مغز در سنین بالا بسیار موثر است. آجیل‌ها و دانه‌ها منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت خواهند کرد. مصرف ویتامین E به بهبود شناخت و کاهش بیماری‌های آلزایمر بسیار کمک خواهد کرد.
آجیل‌های سرشار از ویتامین E
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام‌ها
- فندق
۶) غلات کامل
خوردن غلات سبوس دار روش دیگری برای بهره مندی از تاثیرات ویتامین E بر روی سلامتو تقویت ساختار مغز است، زیرا غلات کامل سرشار از ویتامین‌ها میباشد.
غلات کامل:
- برنج قهوه‌ای
- جو
- گندم بلغور
- بلغور جو دوسر
۷) چربی اشباع نشده
آووکادو منبع خوبی برای چربی اشباع نشده سالم است که در سلامت مغز نقش بسیاری دارد. خوردن چربی‌های اشباع نشده فشار خون را کاهش خواهد داد که مشکلات شناختی را کاهش داده و به تقویت مغز کمک خواهد کرد.
مواد غذایی که دارای چربی‌های اشباع نشده سالم هستند:
- بادام هندی، بادام زمینی
- بذر کتان و دانه های چیا
- روغن سویا و آفتابگردان
- گردو و آجیل برزیلی
- ماهی
- بادام زمینی
۸) تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغزی مرتبط با تقویت مغز است. کولین یک ریز مغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه بسیار کمک خواهد کرد. مصرف کولین با بهبود حافظه و عملکرد ذهنی بهتر ارتباط تنگاتنگی دارد. خوردن تخم مرغ روشی آسان برای دریافت کولین است.
مصرف کافی کولین در زنان ۴۲۵ میلی گرم و برای مردان ۵۵۰ میلی گرم در روز است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است، کسانی که اسید فولیک دریافت میکنند به میزان کمتری به این دست از مشکلات مواجه خواهند شد.
۹) چای سبز
کافئین موجود در چای سبز تاثیر بسیاری در بهبود عملکرد مغز دارد و باعث بهبود هوشیاری، بالا رفتن عملکرد حافظه و بهتر شدن تمرکز میشود.
در چای سبز یک نوع آمینو اسید یافت میشود که می‌تواند از سد خونی عبور کرده و فعالیت‌های انتقال دهنده عصبی را افزایش دهد که این امر باعث کاهش اضطراب در فرد میشود.
همچنین چای سبز فرکانس‌های امواج آلفا را در مغز افزایش داده تا احساس آرامش بیشتری را داشته باشید. همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که به کاهش زوال مغز کمک شایانی می‌کند.
۱۰) کلم بروکلی
کلم بروکلی و سایر سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر در رژیم غذایی است، می‌تواند برای مغز مفید باشد. کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که این ماده استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب عصبی را به حداقل می‌رساند. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت مغز فرد را بیشتر کنند.
سایر سبزیجات که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:
- کلم
- گل کلم
- شلغم
- کلم پیچ
توصیه نهایی
تمام مواردی که در این مقاله عنوان شده است بر بهبود حافظه و تمرکز فرد تأثیر بسیار دارد و سلامت و تقویت مغز شما را تضمین می‌کند. مصرف خوراکی‌های بالا در رژیم غذایی خود خطر سکته مغزی و بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش می‌دهد.
برخی از غذاها، حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که به بهبود ساختار سلول‌های مغزی کمک خواهد کرد.
در نگاه کلی رژیم غذایی سالم باید از دسته بندی‌های زیر موادی را در خود داشته باشد تا یک رژیم متعادل برای سلامت مغز به حساب آید:
- آنتی اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
- ویتامین‌های گروه B
- چربی‌های مفید
- اسیدهای چرب امگا
فراتر از رژیم غذایی فرد باید عادات زندگی مناسبی را داشته باشد تا سلامت مغز خود را حفظ کند و از زوال مغز خود جلوگیری کند.