دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است افراد نخواهند از باشگاه‌های ورزشی استفاده کنند. می‌توان یک نگاهی به شروع بیماری کرونا کرد که بسیاری از افراد نگران رفتن به سالن‌های ورزشی هستند، عده‌ای هم خواهان یک رژیم ورزشی به سبک خود برای داخل خانه بوده و سعی در تمرین ورزش در خانه را دارند. البته مسئله دشوار این است که بفهمیم چه کاری باید انجام دهیم و چگونه یک تمرین موثر را برای ورزش در منزل تنظیم کنیم؟ اگر شما تجهیزات زیادی ندارید و فضای باز نیز در اختیار شما نیست باید از روش‌هایی که در ادامه معرفی خواهند شد، استفاده کنید.
روش‌های ورزش در خانه شامل تمرینات برای تمامی افرادی است که منزل هستند و قصد رسیدن به تناسب اندام، همچنین بالا بردن متابولیسم بدن و استحکام عضلات را دارند. برای اینکه ورزش‌های در خانه برای شما مفید باشد باید اصول آن را یاد گرفته و سعی کنید ورزش‌هایی که مناسب اندام و شرایط شما می‌باشند را انجام دهید. گرم کردن و آماده سازی بدن را قبل از انجام این حرکات فراموش نکنید.
اهمیت ورزش در منزل
ورزش به دلیل مهم بودن سلامتی در بدن حائز اهمیت است از دلایل مهم ورزش کردن را می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
– ورزش استرس را کم می‌کند: امروزه دنیای اطراف ما پر از تنش‌ها و استرس‌های زیاد می‌باشد. می‌توانید با روزی نیم ساعت تمرین در خانه استرس را کاهش داده و به آرامش خاصی دست پیدا کنید.
– بالا بردن انرژی: می‌توانید با انجام کارهای روزانه خود در خانه ورزش کرده و به فعالیت خود بپردازید. هنگام ورزش اندورفین وارد خون می‌شود که انرژی بدن را تامین می‌کند و باقی روز شما احساس بهتری خواهید داشت.
– برای ورزش در خانه زمان زیادی لازم ندارید: می‌توانید با صرف وقت کمی در منزل بعد از فعالیت‌های روزانه فعالیت خود را انجام داده و سلامت خود را حفظ کنید.
از فواید ورزش در خانه می‌توان به دلایل زیر اشاره کرد:
۱) صرفه جویی در وقت: در هر زمان از شبانه روز که مایل هستید می‌توانید تمرین خود را انجام دهید.
۲) صرفه جویی در هزینه: برای ثبت نام در باشگاه‌های ورزشی شما باید هزینه‌های زیادی را پرداخت کنید که با ورزش در خانه می‌توانید این هزینه اضافی را صرف خرید وسایل ورزشی کرده و هر زمان که دوست داشتید فعالیت خود را انجام دهید.
۳) بهداشت بیشتر: باشگاه‌ها یک مکان عمومی بوده و با توجه به شرایطی که وجود دارد از سطح بهداشت کمتری برخوردار هستند. اما با روش‌های ورزش در منزل یک تمرین امن را تجربه خواهید کرد.
سرعت ورزش را با توجه به توان خود می‌توانید انتخاب کنید، برنامه تمرینی منعطف‌تری را خواهید داشت و در آخر افزایش ورزش‌های خانگی باعث می‌شود افراد خانواده با شما همراه شده و ورزش کنند.
انواع روش‌های ورزش در منزل
۱) ورزش با وزن بدن: یکی از روش‌های ورزش در منزل و راحت‌ترین راه آن استفاده از وزن بدن در ورزش است. انواع مختلفی از این سبک ورزش وجود دارد که می‌تواند به شما در ایجاد قدرت، استقامت و کالری سوزی کمک کند. شما می‌توانید با بالا بردن سرعت و کم کردن استراحت بین تمرین‌ها ضربان قلب خود را بالا نگه دارید، تا کالری بیشتری را بسوزانید و بیشترین بهره را از زمان ورزش ببرید.
در مرحله اول باید تمرین خود را انتخاب کنید که تمرینات کاردیو یا ترکیبی از قدرتی و کاردیو باشد. ده تا از تمرین‌های مختلف را انتخاب کرده و توجه کنید که این تمرین‌ها باید با شدت‌های مختلف باشد تا تاثیر بهتری را برای شما داشته باشد. در مرحله بعد طول هر تمرین را انتخاب کرده و مدت زمانی که بین هر ست ورزشی است را باید با توجه به قدرت خود انتخاب کنید. (افراد مبتدی ممکن است با ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا ۲۰ بار تکرار حرکت شروع کنند). وقتی تمامی این شرایط را داشتید با یک تایمر ورزش خود را می‌توانید آغاز کنید.
۲) فیلم‌های آموزشی: برای تنوع، راحتی و تمرینات ساختاری ورزش در منزل، نمی‌توانیم فیلم‌های ورزشی را نادیده بگیریم. برای هر جنس، سن، هدف و علاقه تمرینات به خصوص وجود دارد و می‌توانید در هر زمان که بخواهید در خلوت خانه خود تمرین کنید. بهترین عامل در مورد فیلم‌های ورزشی؛ وجود هزاران تمرین در فضای مجازی می‌باشد، بنابراین تقریبا هر کسی می‌تواند ویدیویی را که دوست دارد پیدا کند.
۳) ورزش‌های بی صدا و مناسب آپارتمان: اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که می‌خواهید بدون مزاحمت برای همسایگان خود ورزش کنید و از سلامت روح و تن خود غافل نباشید می‌توانید ورزش‌های پیلاتس و یوگا را در منزل انجام دهید. می‌توانید با نگاه به سایت‌های ورزشی انواع تمرین‌های پیلاتس و فیلم‌های آموزشی را تماشا کرده و سعی در تمرین آن‌ها در منزل داشته باشید.
۴) استفاده از حلقه‌های ورزشی: یکی از راه‌های ورزش در خانه استفاده از حلقه‌های ورزشی بوده که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید و به تناسب اندام برسید. برای انجام این ورزش فقط داشتن یک نوع از این وسیله کفایت می‌کند.
۵) اگر شما از آن دسته از افراد هستید که یک تردمیل یا دوچرخه ثابت در منزل خود دارید، می‌توانید با این فعالیت سرگرم کننده و آسان یک ورزش در خانه مناسب داشته باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل وسیله‌ای است که انواع مختلفی از تمرین‌ها را در خود دارد. شما می‌توانید با انتخاب آن‌ها تمرین بسیار کالری سوز را در منزل انجام دهید.
۶) زومبا و تمرین رقص نیز یکی از ورزش‌های مناسب منزل بوده که می‌توانید تمام افراد خانه در کنار هم به این فعالیت بپردازید. نیم ساعت در روز را می‌توانید با دیدن ویدیوهایی که در دسترس است انجام دهید در آخر متوجه خواهید شد که چه احساس خوبی داشته و از نظر ذهنی احساس بهتری را تجربه خواهید کرد.
۷) درجا دویدن: اگر نمی‌توانید برای دویدن و پیاده روی از منزل خارج شوید می‌توانید این روش را امتحان کنید. آهسته در جای خود دویدن را آغاز کنید. این ورزش در خانه بسیار مفید بوده و استقامت بدن شما را بالا می‌برد.
۸) طناب زدن: این حرکت، ساده و بسیار تاثیرگذار بوده و روشی برای داشتن اندام مناسب و چربی سوزی می‌باشد. همچنین به عنوان یک روش ورزش در منزل برای داشتن سلامت قلب و عروق و بالا رفتن ضربان قلب بسیار مفید است.
۹) اسکات: یکی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات پایین تنه می‌باشد که به روش‌های مختلفی انجام می‌گردد که می‌توانید با دیدن فیلم‌های آموزشی یاد گرفته و در منزل انجام دهید.
۱۰) استفاده از دمبل‌ها: می‌توانید با تهیه یک جفت دمبل در منزل تمامی حرکات متنوع ورزشی را به راحتی انجام داده و تقویت نیم تنه بالایی خود را به دست آورید.
۱۱) بند و کش‌های TRX: به دلیل حمل و نقل آسان و کاربردهای بسیاری که این وسیله ورزشی دارد امروزه بسیار مورد استقبال می‌باشد با تهیه این وسیله و نصب آن به درز بالایی یا هر جایی مشابه آن می‌توانید حرکات متنوعی را انجام داده و انعطاف بدنی خود را افزایش دهید.
۱۲) شنا سوئدی: یکی از تمرینات ورزشی در خانه می‌باشد که برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است که استمرار آن باعث تناسب کل بدن می‌گردد. این تمرین را می‌توانید با توجه به فیلم‌های آموزشی که وجود دارد انجام دهید.
ورزش کردن از جمله کارهای مهمی است که به هیچ وجه نباید آن را از زندگی خود حذف کنید. اگر از جهت زمان محدودیت دارید و یا تمایلی برای رفتن به محیط‌های ورزشی ندارید، می‌توانید با ورزش در منزل به سلامتی خود اهمیت دهید. در نهایت باید گفت رعایت یک رژیم تغذیه‌ای مناسب در کنار ورزش‌های در خانه می‌تواند برای شما سلامتی را به ارمغان بیاورد و سبک زندگی سالمی را رقم بزند.