چگونه بدون ورزش سنگین به تناسب اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
تمامی مردم برای کاهش وزن این جمله را می‌دانند، بیشتر حرکت کنید و کمتر غذا بخورید و احتمالا بارها با این جمله مواجه شده اند که لاغری بدون ورزش ممکن نیست.
اما در این مقاله قصد داریم به این نکته مهم بپردازیم که کاهش وزن و لاغری بدون ورزش نیز امکان‌پذیر است که در ادامه به شما توضیح خواهیم داد که چگونه بدون ورزش سنگین و با یک سری از تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی به تناسب اندام برسید.
در نگاه اول نمی‌توان منکر شد که ورزش در حد متوسط برای حفظ و بهبود سلامت شما مفید است؛ اما تحقیقات زیادی نشان داده که ورزش به تنهایی نمی‌تواند بهترین روش برای لاغری و کاهش وزن باشد. اکثر استراتژی‌های کاهش وزن این را نشان می‌دهد که هرچه بیشتر تمرین کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن خود را کاهش می‌دهید؛ اما تحقیقات اخیر برعکس این موضوع را مدعی شده است و این موضوع را لزوماً درست نمی‌داند.
محققان کشف کردند هنگامی که شما به طور منظم تمرین می‌کنید، ممکن است بدن شما به این سطح جدید فعالیت سازگار شود. در نتیجه ممکن است بدن شما کل کالری مورد نیاز خود را کاهش دهد. به نقل از پروفسور هرمان پونتزر «شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش برای سالم نگه‌داشتن بدن و ذهن ما مهم است و در اصل این حرف هیچ تغییری نکرده است، ولی باید بر روی رژیم غذایی تمرکز کرده، زیرا در این صورت، کنترل وزن صورت گرفته و باعث جلوگیری از افزایش وزن ناسالم می‌شود»؛ و حتی گاها ورزشکاران کالری بیشتری مصرف می‌کنند به گمان اینکه این حد از کالری را در ورزش سوزانده‌اند؛ و عده‌ای هم تمایل دارند بیش از حد میزان کالری مصرفی خود را هنگام تمرین بسوزانند.
اگرچه می‌توان گفت ورزش مطمئناً به ساخت عضله چربی سوزی کمک می‌کند، اما ممکن است به اندازه تغییر رژیم غذایی کمر شما را کوچک نکند؛ بنابراین اکنون متوجه شدید که «کم خوردن» باید اولویت شما برای کاهش وزن باشد. در ادامه راه‌های کنترل رژیم غذایی را برای شما بیان کرده و می‌توانید در زندگی خود از آن‌ها استفاده کنید و لاغری بدون ورزش سنگین را تجربه کنید.
مطلب مرتبط: چطور به ورزش علاقمند شویم؟
۱) کمتر غذا بخورید.
در مرحله اول باید خواب منظم و استراحت کامل داشته باشید؛ زیرا کم خوابی باعث می‌شود هورمون گرسنگی در بدن افزایش پیدا کرده و سطح هورمون لپتین در بدن کم شده در نتیجه باعث احساس گرسنگی ناخوشایند شود. مطالعات نشان می‌دهد، هرچقدر کم خوابی بیشتری داشته باشید هوس غذاهای ناسالم، پرکالری و پرچرب بیشتر می‌شود، این بدین معناست که شما نه تنها غذای بیشتری می‌خورید، بلکه مواد غذایی ناخواسته بیشتری نیز خواهید خورد.
۲) قهوه تلخ بنوشید.
بیش از ۵۰ درصد آمریکایی‌ها به طور منظم قهوه می‌نوشند و بسیاری از آن‌ها قهوه را با مواد افزودنی پرکالری مانند شکر، شربت‌های طعم دار و یا خامه مصرف می‌کنند. به طور مثال یک فنجان قهوه صفر کالری دارد در صورتی که این افزودنی‌ها را به فنجان قهوه خود اضافه کنید به ۶۹ کالری افزایش پیدا می‌کند. با خوردن قهوه سیاه شما در هفته ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کرده، البته لازم به ذکر است که ۶۰ درصد این کالری از قند می‌آیند که با حذف آن ریسک ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و سایر اختلالات متابولیک را کاهش می‌دهید و لاغری بدون ورزش را نیز تجربه کنید.
۳) یک بطری آب را همه جا با خود ببرید.
آیا می‌دانید ۶۰ درصد مواقع که احساس گرسنگی می‌کنید در واقع تشنه هستید؟ این اتفاق زمانی اتفاق می‌افتد که همان قسمتی که در مغز ما گرسنگی و تشنگی را کنترل می‌کند، گاهی سیگنال‌ها را اشتباهی ارسال می‌کند. در زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید با خوردن یک لیوان آب خنک، می‌توانید هم واکنش مناسب داشته باشید، هم متابولیسم بدن را حفظ کنید و به تناسب اندام بهتری برسید.
۴) لاغری بدون ورزش با استفاده از روغن زیتون طبیعی
استفاده از روغن‌های گیاهی و سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ التهابی هستند که بدن را به حالت التهاب مزمن انداخته که در پی آن افزایش وزن و مشکلات پوستی را در شما ایجاد می‌کند؛ اما روغن زیتون فوق بکر، دارای پلی فنول است که باعث کاهش فشارخون و اسید اولئیک شده که باعث کاهش اشتها و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۵) یک میان وعده را در کیف خود قرار دهید.
کسانی که ناهار دیر هنگام می‌خورند و افرادی که ریزه‌خواری زیادی دارند و میان وعده مناسب و سالم نمی‌خورند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. زمانی که گرسنه هستید، بدن شما هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد، باعث می‌شود در وعده بعدی جبران این گرسنگی را کنید و باعث پرخوری می‌شود. برای اینکه از پرخوری دور بمانید و در مسیر لاغری بدون ورزش موفق باشید، بهتر است میان وعده‌های سالم را همیشه در کنار خود داشته باشید.
۶) غذاهای سالم خود را زیاد کنید.
خوردن غذاهای بی‌ارزش می‌تواند در زندگی ما تبدیل به یک عادت شده باشد. ترک عادت‌های بد به زمان و حوصله زیادی نیاز دارد اما یک راه حل ساده وجود دارد که می تواند به لاغری بدون ورزش هم کمک کند؛ غذاهای سالم را در مقابل غذاهای ناسالم در منزل خود داشته باشید، به این ترتیب وقتی اشتیاق به یک کلوچه را دارید، می‌توانید آن را با بادام و کینوا جایگزین کرده تا به هدف خود برسید.
۷) استفاده از سبزیجات را بیشتر کنید.
مصرف سبزیجات پرفیبر باعث کاهش کالری دریافتی شده و برای کاهش وزن نتایج بهتری از رژیم‌های کم فیبر به همراه دارد. سبزیجات نه تنها غنی از آنتی اکسیدان و ضد التهاب بوده، بلکه می‌تواند یک میان وعده مناسب به جای میان وعده ناسالم مانند، چیپس سیب‌زمینی بوده و مواد مغذی را به بدن می‌رساند.
۸) یک وعده بدون گوشت برای لاغری بدون ورزش
برای بهره مندی از یک رژیم غذایی بدون گوشت، نیازی نیست که رژیم وگان داشته باشید. می‌توانید با مصرف پروتئین گیاهی بیشتر و کم کردن مصرف گوشت این رژیم را رعایت کنید. پروتئین گیاهی باعث می‌شود شما در وعده بعد کالری کمتری مصرف کنید که این امر باعث کاهش وزن در شما خواهد شد.
۹) یخچال فریزر خود را غنی کنید.
در جهان امروز گاهی برای خوردن غذا وقت کم می‌آورید و در این زمان باید بین یک غذای پر از کالری آماده را انتخاب کنید اما اگر در فریزر خود سبزیجات آماده و منجمد داشته باشید می‌توانید آن را انتخاب کنید. برای همین بهتر است همیشه در فریزر خانه خود سبزیجات منجمد نگه‌داری کرده، زیرا در این صورت دیگر لازم نیست به وعده‌های ناسالم متوسل شوید. برای داشتن رژیم غذایی مناسب و لاغری بدون ورزش باید همیشه به مواد غذایی سالم دسترسی داشته باشید.
۱۰) قطع مصرف مواد کنسرو شده
یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی، محدود کردن محصولاتی است که قند اضافی دارند؛ زیرا مواد کنسرو شده و فرآوری شده فاقد مواد مغذی بوده و می‌توانند باعث گرسنگی دائمی شوند. (نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، قهوه‌های سرد و کنسروها از این دست می‌باشند).
۱۱) ذهن خود را در زمان غذا خوردن آزاد کنید.
کارشناسان توضیح می‌دهند که برای لاغری بدون ورزش و غذا خوردن متعادل مشغول نگه‌داشتن ذهن هنگام غذا خوردن می‌تواند، سیگنال‌های سیری را دیرتر به شما برساند در این حالت شما کالری بیشتری را مصرف می‌کنید.
۱۲) استرس
مصرف مناسب غذا برای کاهش وزن بدون ورزش ضروری است، اما یک رژیم غذایی مناسب برای خنثی کردن تمام اثرات مضر استرس بر بدن کافی نیست، وقتی شما استرس زیادی را در زندگی خود داشته باشید، حتی داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم نمی‌تواند شما را به کلاغری بدون ورزش برساند. وقتی کورتیزول بدن شما زیاد باشد بدن را به حال ت ذخیره چربی برده و شما را مایل به مصرف غذاهای پرکالری می‌کند. برای رژیم مناسب باید سعی کنید آرامش روانی خود را حفظ کنید.
۱۳) بدون مصرف الکل شاد باشید.
اگر می‌خواهید لاغر شوید باید مصرف الکل را قطع کنید، زیرا این محصولات هم فاقد فواید تغذیه‌ای بوده و با مصرف روزانه مشروبات الکلی ۲۰۰۰ کالری به مصرف روزانه خود اضافه می‌کنید. با قطع مصرف الکل می‌توانید دو پوند در ماه از وزن خود کم کنید و به تناسب اندام نزدیک‌تر شوید.
۱۴) به خودتان خدمت کنید.
سعی کنید خودتان غذای خودتان را در بشقاب سرو کنید، در این صورت می‌توانید برای موفقیت در لاغری بدون ورزش غذاهای ناسالم را در بشقاب خود قرار ندهید و از مواد سالم انتخاب کنید و رژیم مناسب را رعایت کنید.
۱۵) دستور عمل جدیدی را امتحان کنید.
غذاهای آماده جای راحتی را در زندگی انسان امروزی گرفته است. از یک جهت استفاده از غذاهای سنتی که در گذشته تهیه می‌کردند برای نسل امروزی که تحرک کمتری دارند، پرکالری بوده است. می‌توانید با دستورات جدید غذاهای کم کالری‌تری را در رژیم غذایی خود شروع کنید تا زندگی بهتری را تجربه کنید.
۱۶) برای کاهش وزن بدون ورزش غذای خود را بپزید.
غذاهای آماده و فرآوری شده کالری بالایی دارند. مواد شیرین‌کننده و طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها و مواد شیرین‌کننده به غذاهای آماده اضافه می‌شوند تا کیفیت نامطلوب غذاها را پنهان کنند. این غذاهای آماده فاقد مواد مغذی محافظت‌کننده هستند و دارای قند فراوان بوده و مسائل بهداشتی به درستی در این غذاها رعایت نشده است. می‌توانید با آشپزی خود، غذای مناسب تهیه کرده و کالری مناسب را به بدن خود هدیه بدهید.
۱۷) دشمنان رژیم لاغری بدون ورزش را دوباره ارزیابی کنید.
ممکن است شما ندانید اما به بعضی از مواد غذایی آلرژی داشته باشید؛ بنابراین، بعد از مصرف لبنیات، گلوتن و یا غلات تصفیه‌شده اگر مشکلی دارید آن را به پزشک خود اطلاع دهید؛ زیرا با خوردن موادی که آلرژی دارید به بدن خود التهاب اضافی وارد کرده و سیستم ایمنی بدن کاهش پیدا می‌کند در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شود. با یادداشت‌برداری و توجه به علائم می‌توانید متوجه شوید بدن شما به کدام مواد آلرژی دارد و با حفظ این مواد به تناسب اندام برسید.
۱۸) در وعده‌های غذایی خود زمان بیشتری را صرف کنید و صحبت کنید.
فست فودها در کنار اینکه کالری بالایی دارند، ساخته شده‌اند که در کوتاه‌ترین زمان مصرف شوند و باعث می‌شوند قبل از اینکه بدن سیگنال‌های سیری را به مغز برساند شما بیشتر غذا بخورید و این باعث پرخوری در شما خواهد شد. پیشنهاد می‌کنیم در زمان خوردن فست فود با دوستان خود وقت بگذرانید، آرام بجوید و بگذارید ۲۰ دقیقه حداقل غذا خوردن شما طول بکشد در این صورت از پرخوری جلوگیری می‌کنید.
۱۹) ایستاده غذا خوردن را امتحان کنید.
ایستادن پشت میز و برخلاف نشستن در کاهش وزن موثر است. ایستادن در موقع غذا خوردن باعث می‌شود کالری سوزی در بدن شما انجام شود و در ماه تا ۱۰۰۰ کالری را در این نمونه غذا خوردن می‌توانید بسوزانید.
۲۰) ضربان قلب خود را بالا ببرید.
حتی اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که وقت ورزش کردن در سالن بدن‌سازی نیستید، می‌توانید با انجام بعضی کارها قلب خود را قوی کنید، از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید یا پیاده‌روی کنید. این فعالیت‌ها باعث می‌شوند برای لحظاتی قلب شما تندتر پمپاژ کرده و این امر باعث می‌شود بدن سالم‌تری داشته باشید.