مصرف ویتامین‌های خود را فراموش نکنید.
همه مردم دنیا تا به امروز بارها از این دست سوالات را یا شنیده‌اند یا به کسی توصیه کردهاند. همه ما دست کم توضیحات خیلی مختصری از اهمیت ویتامین‌ها و دسته‌های آنها میدانیم. در مقاله پیش رو راجع به ویتامین‌ها و اهمیت آنها توضیح داده‌ایم و انواع ویتامین‌ها را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید تا شناخت مناسبی از ویتامین‌ها به دست آورید.
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها مواد مغذی مورد نیاز بدن شما، برای عملکرد بهتر و مقابله با انواع بیماری‌ها میباشند.
بدن شما نمی‌تواند ویتامین تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق غذایی که می‌خورید یا در بعضی موارد از طریق مکمل‌ها دریافت کنید. ویتامین‌ها ترکیباتی هستند که به بدن ما برای کارکرد صحیح کمک خواهند کرد.
بدن ما به تنهایی توانایی ساختن ویتامین‌ها را ندارد و باید با یک رژیم غذایی مناسب آنها را به بدن خود برسانید. البته لازم است بدانید که ما در طول روز به مقدار کمی از ویتامین‌ها نیاز داریم. البته همانطور که اطلاع دارید یک استثنا وجود دارد، ویتامین D به وسیله تابش نور خورشید در بدن تولید می‌گردد.
تمام جانوران و انسان‌ها برای رشد و نمو به ویتامین‌ها نیاز دارند. ویتامین‌ها از جهات مختلف از سایر ترکیبات مهم بیولوژیکی، مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها متمایز هستند. اگر چه این مواد نیز برای عملکردهای مناسب بدن ضروری هستند، اما تقریباً همه آنها توسط بدن حیوانات در مقادیر کافی تولید می‌شوند. از طرف دیگر، ویتامین‌ها به طور کلی نمیتوانند در مقادیر کافی برای تأمین نیازهای بدن تولید شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی یا از منبع مصنوعی تهیه شوند. به همین دلیل به ویتامین‌ها، مواد مغذی ضروری گفته می‌شود.
ویتامین‌ها همچنین از نظر ترکیبات بیولوژیکی نیز تفاوت دارند زیرا برای تکمیل عملکرد آنها به مقادیر نسبتاً کمی نیاز است. به طور کلی آنها عملکرد و ماهیتی نظارتی دارند و واکنش‌های شیمیایی حیاتی را در سلول‌های بدن تسهیل یا کنترل می‌کنند. اگر یک ویتامین در رژیم غذایی وجود نداشته باشد یا به درستی توسط بدن جذب نگردد ، ممکن است یک بیماری در بدن ایجاد کند. ویتامین‌ها معمولاً با حروف انتخاب شده الفبا مانند ویتامین D یا ویتامین C تعیین می‌شوند، اگرچه با نام‌های شیمیایی مانند نیاسین و اسید فولیک نیز در دنیا شناخته شده هستند.
در ادامه حقایقی جالب از ویتامین‌ها را برای شما خواهیم گفت:
- در بدن انسان ۱۳ دسته از ویتامین‌ها وجود دارند که به ما برای عملکرد بهتر کمک خواهند کرد.
- ویتامین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: محلول در آب، محلول در چربی
- ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی برای بدن راحت‌تر میباشد.
- رژیم غذایی مناسب بهترین منبع ویتامین است. البته در مواردی پزشکان توصیه می‌کنند از مکمل‌ها استفاده شود.
چرا به ویتامین‌ها نیازمند هستیم؟
در قسمت قبلی این مقاله اشاره کردیم، ویتامین‌ها باعث می‌شوند بدن انسان عملکرد بهتری داشته باشد. بدن انسان برای انجام وظایف حیاتی مانند، تبدیل غذا به انرژی، ساخت و نگهداری استخوان، سلامت دهان و دندان، عضله، پوست، مو و ناخن، خون، سالم نگه داشتن مغز و به طور کل برای اینکه بدن شما بتواند به فعالیت خود ادامه دهد به ویتامین‌ها نیازمند است.
تعدادی از روابط متقابل، بین آنها و سایر مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی وجود دارد. این فعل و انفعالات ممکن است یا هم افزایی (به عنوان مثال، همکاری) یا متضاد باشند. به عنوان مثال، همپوشانی نقش‌های متابولیکی (به ویژه ویتامین‌های گروه B)، نقش محافظتی (به عنوان مثال، ویتامین‌های A و E)، یا وابستگی ساختاری (به عنوان مثال، کبالت در مولکول ویتامین B12) همگی اهمیت یکسان انواع ویتامین‌ها را در بدن نشان میدهند. برخی از آنها باعث عملکرد بهتر سایر ویتامین‌ها در بدن خواهند شد.
به طور مثال، ویتامین C به ما در جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک بسیاری خواهد کرد. از جهتی دیگر ویتامین D به ما در جذب کلسیم کمک خواهد کرد. در نتیجه برای عملکرد بهتر بدن خود لازم است تمام ویتامین‌ها را به مقدار کافی استفاده کنید تا در سیستم بدن شما مشکلی ایجاد نگردد.
نیاز به ویتامین بسته به گونه‌های مختلف جانوران، متفاوت است و تعیین مقدار مورد نیاز برای عملکرد بدن به دلیل عوامل متعدد (به عنوان مثال، تنوع ژنتیکی، نسبت نسبی سایر مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی و تنش‌های محیطی) دشوار است. گرچه توافق یکنواختی در مورد نیازهای انسانی به ویتامین‌ها وجود ندارد. ویتامین‌های توصیه شده در مصرف روزانه دارای تنوع زیادی هستند که با یک رژیم متعادل میتوان تمام ویتامین‌ها را به بدن رساند.
تاریخچه کشف ویتامین‌ها
برخی از شواهد نشان میدهد که اولین بار اهمیت ویتامین‌ها در قرن نوزدهم توسط کادر پزشکی کریستیان ایکمن کشف شد.
او در بین حیوانات آزمایشگاهی خود یک نوع بیماری عصبی به نام پلی نوریت را مشاهده کرد که به بیماری بری بری مرتبط است. بعد از آن آزمایشات دیگری بر روی حیوانات آزمایشگاهی انجام داد تا نشان دهد التهاب مثانه با کمبود یک ماده غذایی مرتبط است.
در ادامه نیز هاپکینز، متوجه شد حیوانات توانایی سنتز اسید آمینه‌های خاصی را در بدن ندارند و نتیجه گرفت، عناصر مغذی و نمکی در بدن به خودی خود تولید نمی‌گردد.
در همان سالی که هاپکینز یافته‌های خود را در رابطه با ویتامین‌ها منتشر کرد، یک دانشمند لهستانی، به نام فرانک نشان داد که، بیماری التهاب لگن در کبوترهایی که از برنج بدون سبوس تغذیه می‌شوند، دیده شده است. فانک معتقد بود برخی از بیماری‌های انسانی به ویژه بیماری‌هایی مانند بری بری، اسکوربوت و پلاگرا نیز ناشی از کمبود همین ماده در بدن انسان است. وی این ترکیب‌ها را “آمین حیاتی” نامید، اصطلاحی که بعدها آن را به “ویتامین‌ها” تغییر داد.
در سال ۱۹۱۳، محقق آمریکایی، المر مک کالوم، ویتامین‌ها را به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم کرد. با تکثیر ادعاهای کشف ویتامین‌های دیگر، محققان موارد جدیدی مانند ویتامین C و ویتامین D را نام گذاری کردند و به مرور سیر تکامل ویتامین‌ها در علوم شناسایی شد.
نتایج کمبود ویتامین‌ها در بدن چیست؟
مصرف ناکافی یک ویتامین خاص منجر به بیماری مرتبط با آن می‌شود که شدت آن بستگی به میزان کمبود ویتامین دارد. علائم ممکن است خاص باشند (به عنوان مثال، شب کوری نتیجه کمبود ویتامین A) یا غیر اختصاصی باشند (مانند از دست دادن اشتها و رشد نکردن). هر کدام از کمبود ویتامین‌ها علائم خاص خود را دارند.
علاوه بر این، ماهیت علائم ممکن است در هر گونه متفاوت باشند. برخی از اثرات کمبود ویتامین با افزودن ویتامین به رژیم غذایی قابل بازگشت نیستند، به خصوص اگر آسیب به بافت غیر احیا کننده (به عنوان مثال، قرنیه چشم، بافت عصبی و استخوان کلسیفیه) رخ داده باشد.
کمبود ویتامین ممکن است اولیه و به طور مادرزاد یا بر اثر رژیم غذایی خاصی ایجاد شود، در این صورت مصرف رژیم غذایی نامناسب باعث کاهش میزان طبیعی ویتامین است که با استفاده از تغییر در رژیم غذایی و یا دریافت مکمل، کمبود ویتامین جبران خواهد شد.
در ادامه لیستی از ویتامین‌ها و مواد غذایی تکمیل کننده آن را به اختصار توضیح داده‌ایم:
- ویتامین A، از میوه‌ها و سبزیجات به رنگ نارنجی تهیه می‌شود و همچنین سبزی‌های برگ تیره، مانند کلم پیچ
- ویتامین D، در شیر غنی شده و محصولات لبنی یافت می‌شود مانند غلات و البته نور آفتاب
- ویتامین E، در غلات غنی شده وجود دارد. سبزیجات برگدار؛ دانه؛ آجیل و خشکبار
- ویتامین K، در سبزیجات برگ سبز تیره یافت می‌شود مانند سبزی شلغم و چغندر
- ویتامین B، سبوس‌ها، غلات، خرما، جو، حبوبات، مغزها، میوه‌ها
- ویتامین c، مانند سبزیجات، فلفل دلمه‌ها و گوجه فرنگی، میوه جات ترش، اسفناج، توت فرنگی، کیوی و خانواده کلم
این لیست به شما کمک خواهد کرد تا با مصرف درست مواد غذایی، بدن خود را از مشکلات کمبود ویتامین دور نگه دارید.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب، درجه حل شدن آنها در آب متغیر است. این خاصیت بر مسیر جذب، دفع آنها و میزان ذخیره بافت آنها تاثیر میگذارد و آنها را از ویتامین‌های محلول در چربی که به طور متفاوتی توسط بدن ذخیره می‌شوند، متمایز می‌کند.
ویتامین‌های محلول در آب شامل، ویتامین C (اسید اسکوربیک) و ویتامین‌های گروه B هستند که شامل تیامین (ویتامین B1 )، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین B6، نیاسین (اسید نیکوتینیک) ، ویتامین B12، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک می‌شود.
متابولیسم ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب در روده حیوان جذب می‌شوند و مستقیماً به خون منتقل می‌شوند و به بافت‌هایی که در آنها قرار است مصرف شود، منتقل می‌شوند.
برخی از ویتامین‌های گروه B می‌توانند به شکل‌هایی ظاهر شوند که توسط حیوانات قابل استفاده نیستند. به عنوان مثال نیاسین موجود در برخی از دانه‌های غلات (گندم، ذرت، برنج، جو، سبوس) به ماده دیگری متصل است و مجموعه‌ای به نام نیاسیتین را تشکیل میدهد که نمی‌تواند در روده حیوان جذب شود.
بیوتین موجود در سفیده تخم مرغ نمی‌تواند توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش جذب و تجزیه شود، به این علت بیوتین موجود در این ماده به راحتی جذب انسان نمیشود. بهتر است گروه ویتامین‌های B موجود در سبزیجات را بیشتر مصرف کنید زیرا راحت‌تر جذب روده‌ها می‌گردد.
ویتامین‌های محلول در آب معمولاً از طریق ادرار انسان دفع می‌شوند. دفع این ویتامین‌ها در صورتی که مصرف آن برای عملکرد مناسب بدن کافی باشد، کم خواهد بود. در صورت مصرف بیش از حد نیاز، ویتامین‌های اضافی در بافت‌ها ذخیره می‌شوند. ظرفیت ذخیره سازی بافت محدود است و با اشباع شدن بافت‌ها، میزان دفع آن به شدت در بدن افزایش می‌یابد. برخلاف سایر ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین B12 فقط از طریق مدفوع دفع می‌شود.
اگر ویتامین‌های محلول در آب به مقدار زیاد مصرف شوند، به طور کلی سمی در نظر گرفته نمی‌شوند، اما مصرف بیش از حد هر ماده مفید بیماری‌هایی را نیز به همراه دارد.
ویتامین‌های محلول در چربی
چهار گروه ویتامین محلول در چربی شامل، ویتامین A ، ویتامین D ، ویتامین E و K هستند. آنها از نظر ساختاری با هم مرتبط هستند زیرا همه به عنوان یک واحد ساختاری اساسی از مولکول دارای یک بخش ایزوپرن پنج کربن هستند که هر یک از گروه‌های ویتامین محلول در چربی حاوی چندین ترکیب مرتبط است که دارای فعالیت بیولوژیکی هستند. قدرت فعال در هر گروه ویتامین متفاوت است و همه انواع فعال موجود از منابع غذایی موجود نیستند. به عنوان مثال، برخی به صورت مصنوعی تولید می‌شوند. در زیر مشخصات هر گروه ویتامین محلول در چربی بیان شده است.
خواص شیمیایی ویتامین‌های محلول در چربی
خواص شیمیایی ویتامین‌های محلول در چربی، فعالیت‌های بیولوژیکی، عملکردها، متابولیسم و دفع آنها را مشخص می‌کند. با این حال، در حالی که مواد موجود در هر گروه از ویتامین‌های محلول در چربی از نظر ساختار با هم ارتباط دارند، اما از نظر شیمیایی دارای خواص مشابه هستند، البته تفاوت‌های مهمی نیز دارند. این اختلافات در ویتامین‌ها، از ویژگی‌های منحصر به فرد شیمیایی و بیولوژیکی مشخص می‌شود که بر خصوصیات مختلف از نحوه ذخیره ویتامین‌ها تا گونه‌هایی که در آن فعالیت می‌کنند، تأثیر مستقیمی میگذارد.
متابولیسم ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی در درجه اول توسط لنف از روده به خون در گردش خون منتقل می‌شوند. نمک‌های صفراوی برای جذب کارآمد متابولیت‌های محلول در چربی در روده مورد نیاز است. بنابراین هر چیزی که در جذب چربی تداخل ایجاد کند، از جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز جلوگیری می‌کند. ویتامین‌های D، ویتامین E و ویتامین K برای جذب نیاز به افزودن مولکول اسید چرب ندارند. مقادیر کمی ویتامین A ممکن است مستقیماً در جریان خون جذب شود. با این حال، هر دو ویتامین A و D در هنگام انتقال در جریان خون به پروتئین متصل می‌شوند.
مقادیر بیشتری از ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب میتواند در بدن ذخیره شود. ویتامین A، ویتامین D و K عمدتا در کبد ذخیره می‌شوند و مقادیر کمتری در سایر بافت‌های نرم بدن ذخیره می‌شود. با این حال، بیشترین ویتامین E ذخیره شده در چربی‌های بدن یافت می‌شود. ویتامین A بیش از سایر ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شود. مصرف بیش از حد ویتامین‌های A و D ممکن است باعث ایجاد مسمومیت در فرد شود. مصرف بیش از حد ویتامین K باعث مشکل در انعقاد خون می‌گردد.
مصرف کدام ویتامین‌ها اهمیت بیشتری دارد؟
تمام ویتامین‌ها همانطور که گفتیم ضروری هستند و کمبود بعضی از آنها بر عملکرد سایرین تداخل خواهد داشت. ویتامین‌های محلول در آب به علت دفع راحت‌تر آن لازم است که هر روز مصرف شوند. خوشبختانه، مقادیر مناسب ویتامین‌های محلول در آب در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند.
امروزه بسیاری از افراد از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. این افراد بسیار کم در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اند و یا افرادی هستند که دارای پوست تیره میباشند. این افراد نیز با داشتن رژیم غذایی مناسب این کمبود ویتامین را جبران خواهند کرد.
بهترین روش برای رساندن ویتامین به بدن چیست؟
داشتن یک رژیم متعادل و سالم میتواند نیاز بدن به ویتامین را پاسخگو باشد. اما اگر دچار کمبود ویتامین شده‌اید بهتر است زیر نظر یک پزشک از مکمل‌های دارویی استفاده کنید. البته از گرفتن رژیم‌های غذایی نامناسب و بدون نظر پزشک دوری کنید، در صورتی که شما رژیم غذایی معتدلی را نداشته باشید در صورت مصرف مکمل همچنان دچار کمبود ویتامین خواهید شد.
معرفی انواع ویتامین‌ها
۱) ویتامین A
ویتامین A محلول در چربی است. کمبود آن موجب شب کوری، کراتومالاسی و اختلالی که باعث خشکی قرنیه می‌شود، خواهد شد.
منابع این ویتامین: روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات، برخی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه، طالبی و شیر.
۲) ویتامین B
ویتامین B یا با نام شیمیایی تیامین، محلول در آب است.
کمبود این ویتامین باعث بری بری و سندرم کورساکوف می‌شود.
منبع خوب این ویتامین: غلات، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ.
۳) ویتامین B2
این ویتامین با نام شیمیایی اسید پانتوتنیک، محلول در آب است.
کمبود این ویتامین باعث مشکلات دهان و دندان، پوست و سرگیجه می‌شود.
منابع خوب این ویتامین: گوشت، غلات سبوس دار، کلم بروکلی، آووکادو ، ژله رویال و خاویار ماهی میباشند.
۴) ویتامین B6
این ویتامین محلول در آب است.
کمبود این ویتامین باعث کم خونی، نوروپاتی و آسیب‌های سیستم عصبی می‌گردد.
منابع خوب این ویتامین: گوشت، موز، غلات سبوس دار، سبزیجات و آجیل. وقتی شیر خشک و مواد تازه میباشد، کنسرو شدن مواد باعث کاهش این ویتامین می‌گردد.
۵) ویتامین B12
این ویتامین محلول در آب است.
کمبود این ویتامین باعث کم خونی، مشکلات عصبی و تولد نوزاد نارس می‌گردد.
منابع خوب این ویتامین: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و لبنیات، برخی غلات غنی شده و محصولات سویا. به گیاهخواران توصیه میکنیم از مکمل‌های این گروه استفاده کنند.
۶) ویتامین C
این ویتامین با نام شیمیایی اسید اسکوربیک محلول در آب است.
کمبود این ویتامین باعث کم خونی، سندرم خونریزی دهنده و مشکلات پوستی می‌شود.
منابع خوب این ویتامین: میوه و سبزیجات. آووکادو و میوه کامو دارای بیشترین ویتامین C در میان تمام غذاها هستند. پخت و پز ویتامین C را از بین می‌برد.
۷) ویتامین D
این ویتامین محلول در چربی است.
کمبود این ویتامین باعث راشیتیسم، پوکی استخوان، اختلالات روانی و نرم شدن استخوان می‌گردد.
منبع خوب این ویتامین: قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، استفاده از ماهی‌های چرب، تخم مرغ ، جگر گاو و قارچ است.
۸) ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی است.
کمبود این ویتامین باعث کم خونی در نوزادان، مشکلات پوستی و تسریع دردهای مفصلی و استخوانی می‌شود.
منابع خوب این ویتامین: میوه کیوی، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات سبز برگ، روغن‌های گیاهی گرم نشده، جوانه گندم و غلات کامل.
۹) ویتامین K
این ویتامین محلول در چربی است.
کمبود این ویتامین باعث مشکلات انعقاد خون می‌گردد.
منابع خوب این ویتامین: سبزیجات سبز برگ، آووکادو، میوه کیوی و جعفری.
نتیجهگیری
ویتامین‌ها در بدن همه موجودات زنده یافت می‌شوند و در بهبود عملکرد موجودات تاثیر بسیاری دارند. ویتامین‌ها یا در بدن تولید می‌شوند یا از یک رژیم غذایی سالم به بدن رسانده می‌شوند. بدن بعضی جانداران به طور مساوی به برخی از ویتامین‌ها احتیاج ندارد. مقدار کم ویتامین‌ها برای زندگی انسان در مصرف روزانه لازم است که با داشتن یک رژیم غذایی متعادل میتوانید آن را دریافت کنید.
بعضی از گروه‌ها به ویتامین بیشتری نیاز دارند و لازم است از مکمل‌های دارویی استفاده کنند:
- کودکان: چون کودکان عادات غذایی خاصی دارند و از خوردن سبزیجات تازه سر باز میزنند.
- افراد مسن: این افراد تحرک کمی دارند و رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که باعث کمبود ویتامین در آنها می‌شوند.
- در زمان بیماری: در هر سنی و هر انسانی لازم است در زمان بیماری برای درمان سریع‌تر از مکمل‌ها استفاده کند.
- ورزشکاران حرفه‌ای: این افراد فعالیت بدنی بالایی دارند در نتیجه لازم است ویتامین بیشتری را مصرف کنند.
- در افراد سالم گاهی ضعف و خستگی دیده می‌شود که لازم است مولتی ویتامین‌هایی را دوره‌ای مصرف کنند، تا احساس خوبی داشته باشند.
در کلام آخر باید اشاره کنیم مصرف ویتامین‌ها به مقدار لازم با یک برنامه غذایی متعادل به بدن خواهد رسید. کمبود ویتامین‌ها باعث مشکلاتی می‌شود که گاهی غیر قابل جبران است در نتیجه، لازم است آنها را جدی بگیرید و از مصرف دخانیات دوری کنید تا در نتیجه بدنی سالم و بدون هیچ مشکلی را داشته باشید.