زینک (روی) عنصر کمیابی است که برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری می‌باشد. کمبود روی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را در افراد افزایش دهد. زینک (Zinc) مسئول انجام چندین کار در بدن انسان است و به تحریک فعالیت حداقل ۱۰۰ آنزیم مختلف کمک می‌کند. برای دستیابی به این فواید فقط مصرف مقدار کمی روی لازم است.
در حال حاضر، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای روی در ایالات متحده ۸ میلی گرم (میلی گرم) در روز برای خانم‌ها و ۱۱ میلی گرم در روز برای آقایان است. فواید زینک یا همان روی بسیار زیاد است و این عنصر به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شود، اما به عنوان یک مکمل غذایی نیز موجود است.
حقایقی درباره روی
در اینجا نکاتی کلیدی در مورد روی ذکر شده است:
- کمبود روی می‌تواند در اثر عدم مصرف کافی آن از رژیم غذایی یا به صورت مکمل رخ دهد.
- کمبود روی در کودکان می‌تواند به موانع رشد و افزایش خطر عفونت منجر شود.
- در دوران بارداری و شیردهی، زنان ممکن است نیاز به روی اضافی داشته باشند.
فواید زینک
روی برای یک سیستم ایمنی سالم، ترکیب صحیح DNA ، تقویت رشد سالم در دوران کودکی و بهبود زخم‌ها بسیار حیاتی است.
در زیر برخی از فواید زینک برای سلامتی آورده شده‌اند:
۱) روی و تنظیم کننده عملکرد ایمنی
براساس ژورنال اروپایی ایمونولوژی، بدن انسان برای فعال کردن لنفوسیت‌های T (سلول‌های T) به روی نیاز دارد. سلول‌های T از دو طریق به بدن کمک می‌کنند:
- کنترل و تنظیم پاسخ‌های ایمنی
- حمله به سلول‌های آلوده یا سرطانی
کمبود روی می‌تواند به شدت عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل کند. براساس یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی بالینی تغذیه، افرادی که کمبود روی دارند بیشتر نسبت به عوامل بیماری زا مختلف حساس می‌شوند.
۲) روی برای درمان اسهال
طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، اسهال هر ساله ۱.۶ میلیون کودک زیر ۵ سال را به طرز حیرت انگیزی می‌کشد. قرص‌های روی ممکن است به کاهش اسهال کمک کنند.
یک مطالعه پزشکی، که به دنبال یک برنامه بهداشت عمومی در سراسر کشور برای افزایش مصرف روی برای اسهال در کودکان در بنگلادش انجام شده، تأیید کرد که یک دوره ۱۰ روزه از قرص‌های روی در درمان اسهال مؤثر است و همچنین به پیشگیری از این بیماری کمک می‌کند.
۳) اثرات زینک بر یادگیری و حافظه
تحقیقاتی که در دانشگاه تورنتو انجام شده و در مجله Neuron منتشر شده است، نشان می‌دهد که یک از فواید زینک این است که نقش مهمی در تنظیم نحوه برقراری ارتباط نورون‌ها با یکدیگر دارد و بر نحوه شکل گیری خاطرات و نحوه یادگیری ما تأثیر می‌گذارد.
۴) روی برای درمان سرماخوردگی
طبق مطالعه‌ای که در یک مجله پزشکی منتشر شده است، روی باعث کاهش مدت زمان سرماخوردگی تا ۴۰ درصد شده است. علاوه بر این، مصرف زینک (به شکل قرص یا شربت) در کاهش مدت زمان و شدت سرماخوردگی در افراد سالم، در صورت مصرف در ۲۴ ساعت پس از شروع علائم موثر است.
۵) فواید زینک در بهبود زخم
روی در حفظ یکپارچگی و ساختار پوست نقش دارد. بیمارانی که جراحت یا زخم‌های معده را تجربه می‌کنند، اغلب دچار نقص متابولیسم روی و سطح پایین سرم روی هستند. زینک اغلب در کرم‌های پوستی برای درمان خارش ناشی از پوشک یا سایر تحریکات پوستی استفاده می‌شود.
یک مطالعه سوئدی که نقش روی در ترمیم زخم را تجزیه و تحلیل کرده است به این نتیجه رسید که روی موضعی ممکن است با کاهش التهاب و رشد باکتری‌ها باعث بهبودی زخم پا شود. هنگامی که روی بر سطح زخم‌ها اعمال می‌شود، نه تنها کمبود زینک را اصلاح می‌کند بلکه خاصیت دارویی نیز دارد.
با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان نداده‌اند که استفاده از سولفات روی در بیماران با جراحت یا زخم معده در افزایش میزان بهبودی مؤثر است.
۶) روی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن وابسته به سن
مطالعه محققان نشان داد که بهبود وضعیت روی از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد. ده‌ها سال است که شناخته شده روی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین با کاهش التهاب در بیماری مزمن و تحریک فرآیندهای التهابی جدید مرتبط است.
۹) فواید زینک در باروری
مطالعات و آزمایشات متعددی کمبود روی را با کیفیت پایین اسپرم مرتبط کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در هلند نشان داد که افراد پس از مکمل سولفات روی و اسید فولیک تعداد اسپرم بالاتری دارند. در یک مطالعه دیگر، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کم زینک ممکن است یک عامل خطر برای کیفیت پایین اسپرم و ناباروری مردان باشد.
۱۰) سایر فواید زینک
روی نیز ممکن است برای درمان موارد زیر مؤثر باشد:
- آکنه
- اختلال بیش فعالی
- پوکی استخوان
- پیشگیری و درمان ذات‌الریه
مقدار مصرفی توصیه شده
مصرف کافی زینک به ویژه برای کودکان بسیار مهم است زیرا حتی کمبود روی ملایم می‌تواند مانع از رشد، افزایش خطر عفونت و افزایش خطر اسهال و بیماری‌های تنفسی شود.
میزان توصیه شده برای كودكان بین ۱ تا ۸ سال بین ۳ تا ۵ میلی گرم است و با بزرگ‌تر شدن كودک این مقدار افزایش می‌یابد.
پسران ۹ تا ۱۳ سال روزانه به ۸ میلی گرم روی نیاز دارند. بعد از سن ۱۴ سالگی، میزان آن به ۱۱ میلی گرم در روز که برای همه مردان بالغ مورد نیاز است، افزایش می‌یابد. برای دختران بالای ۸ سال، نیاز به مصرف ۸ میلی گرم در روز، به جز برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، که در آن مصرف ۹ میلی گرم در روز توصیه می‌شود، مناسب است.
زنان باردار و شیرده، بسته به سن، نیاز به افزایش مصرف زینک بین ۱۱ تا ۱۳ میلی گرم در روز دارند.
در نهایت توصیه می‌شود که با توجه به شرایط، در مصرف روی حتما با پزشک خود مشورت کنید و سپس شرئع به مصرف روزانه زینک کنید.
منابع دریافت روی (زینک)
بهترین منابع زینک عبارتند از: لوبیا، گوشت حیوانات، آجیل، ماهی و سایر غذاهای دریایی، غلات سبوس دار و لبنیات. روی به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده نیز اضافه شده است.
گیاهخواران برای دریافت فواید زینک، ممکن است بیش از ۵۰ درصد بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف روی، به دلیل کمبود روی در غذاهای گیاهی، نیاز داشته باشند.
مواد غذایی با بالاترین میزان زینک گزارش شده عبارتند از:
- صدف خام: ۱۴.۱ میلی گرم
- گوشت گاو، جوجه کباب: ۷.۰ میلی گرم
- لوبیا پخته و یا کنسرو: ۶.۹ میلی گرم
- خرچنگ: ۶.۵ میلی گرم
- نخود فرنگی سبز پخته: ۱.۲ میلی گرم
- ماست ساده: ۱.۳ میلی گرم
- گردو: ۱.۳ میلی گرم
- بادام زمینی: ۹/۰ میلی گرم
مکمل‌های روی نیز به شکل کپسول و قرص موجود هستند. با این حال، حداکثر روی مصرفی برای مردان و زنان بالای ۱۸ سال ۴۰ میلی گرم است.
بارها و بارها ثابت شده است که جداسازی برخی مواد مغذی به شکل مکمل، مزایای سلامتی یکسانی با مصرف مواد مغذی از یک غذای کامل نخواهد داشت. ابتدا سعی کنید نیاز روزانه زینک را از مواد غذایی دریافت کنید، سپس در صورت لزوم از مکمل‌ها به عنوان پشتیبان استفاده کنید. مکمل‌های روی برای دریافت مقدار مناسب فواید زینک برای خرید در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم در دسترس هستند.
کمبود زینک
به طور معمول، کمبود روی به دلیل نامناسب بودن رژیم غذایی است. اما ممکن است به دلیل سوء جذب و بیماری‌های مزمن مانند دیابت، غدد بدخیم (سرطان)، بیماری کبد و بیماری سلول داسی باشد.
علائم کمبود زینک شامل موارد زیر است:
- از دست دادن اشتها
- کم خونی
- بهبود آهسته زخم
- مشکلات پوستی مانند آکنه یا اگزما
- احساس مزه و بوی غیرطبیعی
- افزایش افسردگی
- تغییر در فهم
- افسردگی
- اسهال
- ریزش مو
کمبود روی در دوران بارداری ممکن است احتمال زایمان سخت یا طولانی مدت را افزایش دهد.
در مصرف زینک احتیاط کنید!
فواید زینک برای سلامتی بسیار است، اما مصرف زیاد روی می‌تواند مضر باشد. عوارض جانبی مصرف زیاد زینک ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- درد معده
- سردرد
- اسهال
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش سطح زینک در بدن می‌تواند در رشد سنگ کلیه نقش داشته باشد. در حال حاضر تحقیقات در مورد این و سایر مزایای سلامتی روی در حال انجام است، اما ما چندین دهه است که می‌دانیم روی برای سلامتی بدن اهمیت زیادی دارد.