یک واقعیت اثبات شده است. فیبر یکی از اجزای اساسی یک رژیم غذایی سالم است. محققان دلیل دیگری برای استفاده از موادغذایی حاوی فیبر منتشر کرده اند. مطالعات اخیر منتشر شده در انجمن میکروبیولوژی آمریکا نشان داد. افزایش مصرف رژیم غذایی حاوی فیبر برای مدت زمان کوتاه می تواند تأثیر زیادی بر سیستم هضم سالم و درست داشته باشد. عدم دریافت کافی فیبر باعث مشکلات زیادی در بدن انسان می گردد. افزایش سطح قند خون و افزایش خطر افسردگی از مشکلات اصلی مصرف فیبر کافی می باشد.
به دانشجویان تحصیلات تکمیلی دانشگاه کالیفرنیا، ایروین (UCI) دستور داده شد؛ که هر هفته ای ده وعده غذایی حاوی فیبر بالا و فرآوری نشده، به طور متوسط ۲۵ گرم فیبر در روز، به مدت دو هفته متوالی، همراه با غذاهای خود مصرف کنند. بعد از انجام تحقیقات مناسب علمی و آزمایشگاهی بعد از مدت زمان ۱۴ روز نتایج نشان داد؛ سیستم گوارش و روده این دانشجویان با افزایش گروهی از باکتری های مفید، بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) در بدن این افراد زیاد شده است.
در این زمان در طی یک بیماری همه گیر، وقتی به سلامت ایمنی بدن و پاسخ واکسن سالم نیاز داریم؛ همه را تشویق می کنیم که در مورد تنوع گیاهی رژیم های غذایی خود فکر کنند و لوبیا، توت و آووکادو را در جایی که می توانند اضافه کنند.
مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد از مقدار توصیه شده فیبر کمتری را دریافت می کنند. در ایالات آمریکای شمالی برای یک دوره پنج ساله از فیبر به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم یاد می کند.
جولی آپتون (Julie Upton)، شریک بنیانگذار بازاریابی تغذیه می گوید: “کمبود فیبر به این معنی است که میکروبیوم روده بهینه نشده است. تحقیقات برای درک همه عواقب بی شماری در سلامتی مرتبط با میکروبیوم روده از جمله سیستم ایمنی بدن شما آغاز شده است.
روزانه چه مقدار فیبر باید بخوریم؟
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به زنان توصیه می کند روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر و مردان به طور روزانه حدود ۳۸ گرم (یا ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری) فیبر مصرف کنند. از آنجا که فیبر در غذاهای گیاهی یافت می شود. متخصصان تغزیه می گویند که دلیل مصرف محدود فیبر در اکثر آمریکایی ها به دلیل مصرف زیاد وعده های غذایی فرآوری شده و مصرف کم میوه و سبزیجات است.
افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند. اغلب می توانند پروتئین و چربی را تحمل کنند و فراموش کنند. اساس سالم ترین برنامه های کم کربوهیدرات، بر پایه سبزیجات است و تاثیر کمتری را بر گوشت و سایر پروتئین های حیوانی خواهد گذاشت.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کند؛ که رژیم غذایی روزانه با فیبر بالا را حتما رعایت کنید. مانند انتخاب جو دوسر با شیر یا بیش از یک کاسه غلات شیرین و انتخاب ماکارونی گندم کامل به جای ماکارونی سفید را جدی بگیرید. علاوه بر این، آکادمی تغذیه توصیه می کند میوه های غنی از فیبر، از جمله تمشک و گلابی، و سبزیجاتی مانند نخود فرنگی و کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در ادامه این مقاله ۵ مشکل جدی در صورت نبودن فیبر کافی را با هم مرور خواهیم کرد.
۱) افزایش وزن با عدم دریافت کافی فیبر
وقتی میزان فیبر دریافتی شما بالا می رود، مقیاس کاهش می یابد. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه، تأثیرات فیبر در ریختن پوندهای ناخواسته را در بین شرکت کنندگانی که به مدت شش ماه از یک برنامه غذایی با کالری محدود استفاده کرده بودند بررسی کرد. حتی وقتی با سایر عناصر مغذی، از جمله چربی های “خوب” مقایسه می شود فیبر به کاهش وزن کمک می کند، همچنین به داوطلبان اضافه وزن و چاقی کمک می کند تا به سبک زندگی سالم خود ادامه دهند. فیبر شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد و اشتیاق به کربوهیدرات را کاهش می دهد. این امر در روند کاهش وزن کمک شایانی می کند.
۲) افزایش خطر افسردگی
بله، ممکن است سلامت روده شما با وضعیت احساسی شما ارتباط داشته باشد. محققان پزشکی از انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) هر گونه ارتباط احتمالی بین فیبر غذایی و زنان در سنین مختلف و مراحل زندگی را بررسی کردند. این مطالعه که بیش از ۵۸۰۰ زن را بررسی کرد و در مجله Menopause منتشر شد، نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در زنان، قبل از یائسگی می تواند تحت تأثیر مصرف فیبر آنها باشد.
۳) افزایش سطح قند خون
در یک متاآنالیز که نتایج ۱۸ مطالعه را بررسی کرد، نویسندگان دانشگاه کمبریج متوجه شدند داوطلبانی که بیشترین مقدار فیبر (۲۶ گرم) را مصرف می کنند؛ و در رژیم روزانه خود از غلات و سبزیجات استفاده می کنند؛ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن ها کاهش پیدا می کند. افزایش سطح قند خون و کنترل آن از مزایا مصرف کافی فیبر می باشد.
البته نتایج به گونه ای نشان داد که فیبر نقش اساسی را در حفظ وزن بدن دارد که این امر هم به نوبه خود بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد. فیبر ترشح قند خون در جریان خون را کنترل می کند؛ که به شما کمک می کند با گذشت زمان سطح انرژی شما پایدارتر بماند.
۴) بیماری مرتبط با قلب
محققان از اروپا مقدار قابل توجهی از داده ها را تجزیه و تحلیل کردند. ۱۸۵ مطالعه مشاهده ای و ۵۸ آزمایش بالینی که در یک دوره ۴۰ ساله انجام شد؛ نتایج نشان داد آنها در مرگ زودرس ناشی از بیماری های متعدد، از جمله بیماری های قلبی عروقی مانند عروق کرونر قلب، و همچنین حوادث قلبی عروقی مانند سکته مغزی، عمل کردند و محاسبه کردند که به ازای هر ۸ گرم افزایش فیبر روزانه می تواند؛ احتمال بروز ابتلا به بیماری کرونر قلب، در میان سایر بیماری های احتمالاً کشنده را کاهش دهد.
فیبر به در دام انداختن و دفع کلسترول ناسالم کمک می کند، بنابراین این یکی از دلایلی است که افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند، خطر کمتری برای بیماری عروق کرونر قلب را خواهند داشت.
۵) عدم دریافت کافی فیبر و عمر کم
اگرچه خوردن غذاهای پر فیبر بیشتر به معنای گوارش بهتر و البته شاید مشکلاتی برای مراجعه به سرویس بهداشتی باشد، اما همچنین می تواند نشانه ای از کیک های تولد بیشتر در آینده شما باشد. در مقاله ای که در مجلات Gerontology منتشر شد و از داده های بیش از ۱۶۰۰ بزرگسال بالای ۵۰ سال استفاده می کرد. محققان پزشکی از استرالیا دریافتند که دریافت فیبر در پیر شدن موفقیت آمیزترین تأثیر را دارد.
اساساً، ما دریافتیم کسانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را دارند در واقع تقریباً ۸۰٪ احتمال زندگی طولانی و سالم را در طی یک پیگیری ده ساله دارند.
با داشتن رژیم روزانه سالم و مصرف فیبر کافی سلامت بدن خود را حفظ کنید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات را هر روزه در کنار وعده های پروتئینی و کربوهیدرات خود قرار دهید. این امر در سلامت گوارش، تنظیم قند خون و کنترل بیماری نقش مهمی را در بر دارد.
