چطور با وجود ویروس کرونا غذای سالم بخوریم؟
به احتمال زیاد به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا شما بیشتر وقت خود را در ایام کرونا در خانه می‌گذرانید. به همین دلیل، ممکن است کمتر به فروشگاه مواد غذایی بروید یا اینکه مواد غذایی تازه کمتری در خانه داشته باشید. به هر حال، شما هنوز هم می‌توانید وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه بخورید! مهم نیست که چه مواد غذایی در دسترس دارید، می‌توانید خودتان یک غذای سالم را در خانه درست کنید.
۱) لذت بردن از یک صبحانه سالم در ایام کرونا
– برای صبحانه، بلغور جو دوسر با میوه میل کنید. بلغور جو دوسر غذایی سالم و پر از فیبر و سایر مواد مغذی است. بلغور جو دوسر را با میوه تازه یا میوه یخ زده به جای اضافه کردن قند مخلوط کنید تا آن را شیرین کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی عسل، شیره افرا یا شیرین کننده بدون قند اضافه کنید تا کمی آن را طعم دار کرده باشید. به این ترتیب برای تغذیه ایام کرونا یک غذای مقوی برای صبحانه تان تهیه کرده اید. یکی از این دستورالعمل‌ها را امتحان کنید:
- برای درست کردن یک صبحانه ساده، سیب و دارچین را به جو دوسر اضافه کنید و بر روی اجاق گاز بگذارید.
- همچنین می‌توانید موز، بادام، دارچین و عصاره وانیل را با جو دوسر خود مخلوط کنید.
- یک فنجان شیر را با ۱/۲ فنجان (۸۵ گرم) جو دوسر و کمی دارچین ترکیب کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند، سپس موز، توت یا انبه تازه یا یخ زده را به آن اضافه کنید.
– میوه را درون ماست یونانی مخلوط کنید. برای اینکه طعم و مواد غذایی را به ماست یونانی اضافه کنید می‌توانید از میوه تازه یا یخ زده استفاده کنید. ماست خود را درون یک کاسه یا یک ظرف شیشه‌ای کوچک بریزید، سپس میوه دلخواه خود را به آن اضافه کنید. میوه را درون ماست مخلوط کنید و از آن لذت ببرید.
- توت فرنگی و موز، توت فرنگی و زغال اخته، کیوی و موز یا هلو و زغال اخته را امتحان کنید.
- همچنین می‌توانید ماست خود را با گرانولا (گرانولا یک صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است) یا آجیل مخلوط کنید.
– یک املت سفیده تخم مرغ برای تغذیه ایام کرونا درست کنید. ابتدا مقداری روغن زیتون یا آووکادو را داخل ماهیتابه بریزید، سپس سبزیجات املت خود را کمی سرخ کنید تا نرم شوند. سبزیجات را داخل یک ظرف دیگر بریزید، سپس سفیده تخم مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را بپزید تا زمانی که سفت شود،که حدود ۱ الی ۲ دقیقه طول می‌کشد، بعد اگر دوست دارید، بر روی سفیده تخم مرغ سبزیجات و کمی پنیر بریزید. سفیده تخم مرغ را از وسط تا کنید تا املت شما پخته شود.
- پیاز، فلفل قرمز یا سبز، قارچ و اسفناج سبزیجات مناسبی هستند که می‌توانید به املت خود اضافه کنید.
- اگر مایل هستید می‌توانید به جای آن یک کاسه سفیده تخم مرغ درست کنید. سبزیجات خود را کمی سرخ کرده و آن‌ها را درون یک ظرف دیگر بریزید. سپس سفیده تخم مرغ را مثل همیشه درست کنید. سفیده‌های تخم مرغ را داخل ظرف سبزیجات ریخته، سپس روی آن پنیر بریزید. در صورت تمایل می‌توانید سس ساده یا سس تند را نیز به آن اضافه کنید.
– یک کاسه کینوا برای صبحانه آماده کنید. کینوا سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است و برای مدت طولانی در دمای آشپزخانه باقی می‌ماند. بنابراین یک غذای مناسب برای تغذیه در ایام کرونا است. کینوا خود را مطابق دستورالعمل روی بسته درست کنید. برای صرف صبحانه‌ای خوشمزه، آن را با یک تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده خوش طعم‌تر کنید. برای داشتن یک صبحانه لذت بخش، مقداری ماست میوه‌ای به آن اضافه کنید.
- اگر می‌خواهید کینوا خوشمزه درست کنید، برای بهتر کردن طعمش، آن را در آب سبزیجات بپزید.
نکته: اگر مقدار زیادی کینوا درست کرده‌اید، می‌توانید مقدار اضافی آن را حدودا ۳ تا ۵ روز در یخچال نگه دارید.
2) پختن ناهار و شام
– یک سالاد بزرگ درست کنید و در آن لوبیا، کنسرو ماهی یا مرغ بریزید. برای درست کردن یک وعده غذایی آسان، مخلوط سبزیجات را درون یک کاسه بریزید. سپس سبزیجات دیگری مانند خیار خرد شده، هویج خرد شده و گوجه فرنگی را اضافه کنید. سس سالاد مورد علاقه خود را به آن بزنید، سپس آن را با لوبیا سیاه، کنسرو ماهی یا مرغ تزئین کنید.
- اگر دوست دارید، برای طعم دادن، کمی پنیر را به آن اضافه کنید.
– وعده غذایی سالم از سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تهیه کنید. برای داشتن یک وعده غذایی سالم و آسان برای تغذیه در ایام کرونا، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه، سرخ شده یا تف داده شده پر کنید. سپس، حدود ۸۵ – ۱۱۳ گرم پروتئین بدون چربی، که باید حدود ۱/۴ از بشقاب شما را پر کند، اضافه کنید. مقدار باقی مانده از بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.
- به عنوان مثال، با افزودن فیله ماهی با برنج قهوه‌ای، فلفل دلمه‌ای و پیاز و کدو سبز کباب شده از غذای خود لذت ببرید.
- همچنین می‌توانید یک سینه مرغ را با سبزیجات برشته شده، یک سالاد کوچک و پلو کینوآ مخلوط کنید.
– یک کاسه بوریتو (غذای مکزیکی مشتمل بر نانی که دور گوشت و پنیر و لوبیا پیچیده شده)، با پروتئین بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل تهیه کنید. با برنج قهوه‌ای یا کینوا شروع کنید. سپس، نیمی از کاسه را از سبزیجات تازه یا تف داده شده پر کنید که با افزودن مرغ، بوقلمون، لوبیا یا سفیده تخم مرغ طعمش بهتر می‌شود. اگر مقداری گیشنیز، پیازچه یا فلفل دارید به آن اضافه کنید.
- برای سبزیجات خود، پیاز و فلفل دلمه‌ای را امتحان کنید. کنسرو ذرت را در چند دقیقه آخر پخت و پز اضافه کنید تا بوریتو شما گرم شود. سپس وقتی نوبت به سرو بوریتو رسید، مقداری گوجه فرنگی تازه در آن بریزید. آن را با افزودن زیره، پودر فلفل، نمک و آب لیمو طعم دار کنید.
- پروتئین خود را با نمک و فلفل ادویه دار کنید. اگر مقداری پودر چیلی یا پودر فلفل قرمز دارید به آن اضافه کنید.
نکته: اگر باقیمانده مرغ یا بوقلمون از وعده قبلی خود دارید، آن را در بوریتو بریزید.
– سبزیجات را به یک ظرف ماکارونی اضافه کنید. برای صرف یک ظرف ماکارونی سالم، نیمی از سبزیجات خود را تهیه کنید. ماکارونی‌های سبوس دار را طبق دستور نوشته شده روی بسته بپزید. ضمناً سبزیجات خود را در کمی روغن زیتون یا آووکادو به مدت حدود ۷ دقیقه تف دهید. سپس سس ماکارونی مورد علاقه خود را به قابلمه اضافه کنید و آن را داغ کنید تا گرم شود. قبل از سرو، سس و سبزیجات را درون ماکارونی مخلوط کنید.
- برای تغذیه در ایام کرونا و طبخ این ماکرونی، یک سس ماکارونی کم نمک و کم کالری را انتخاب کنید. همچنین اگر می‌توانید آن را با چاشنی‌های ایتالیایی خوشمزه‌تر کنید، می‌توانید به جای سس ماکارونی، حدود ۱ قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) رب گوجه فرنگی و ۷۹۴ گرم گوجه فرنگی خرد شده استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری در ظرف خود داشته باشید، کمی سینه مرغ خرد شده هم اضافه کنید.
– سوپ گیاهی یا لوبیا درست کنید. سوپ راهی آسان برای ترکیب سبزیجات در وعده‌های غذایی شماست. به علاوه، می‌توانید از سبزیجات منجمد و تازه در کنار هم استفاده کنید. سوپ اصلی را با آبگوشت، سبزیجات و چاشنی‌هایی که در خانه دارید تهیه کنید یا دستورالعمل را دنبال کنید. در اینجا چند ایده داریم:
- مرغ، گوشت گاو یا مایع سبزیجات را با پیاز، کرفس و ریشه سبزیجات را با هم ترکیب کنید. در صورت وجود، کلم و لوبیا سبز خرد شده منجمد را اضافه کنید؛ چاشنی‌های خوشمزه‌ای هستند.
- سوپ لوبیای سیاه را با لوبیا سیاه، مرغ یا سبزیجات تف داده و یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده درست کنید. اگر نمک، فلفل و گیشنیز دارید به آن اضافه کنید.
- فلفل دلمه‌ای را با لوبیای سیاه، پیاز، سیب زمینی شیرین خرد شده و یک شیشه سس سالسا یا سس پرادویه گوجه فرنگی آماده کنید.
– کینوا و سبزیجات را برای صرف یک وعده مغذی ترکیب کنید. مطابق دستورالعمل بسته کینوآ خود را آماده کنید، اما به جای آب آن را با آب سبزیجات درست کنید. آن را در یک قوطی ذرت آبدار، یک قوطی لوبیای سیاه آبدار، گوجه فرنگی سالادی تازه، یک مشت گشنیز و ۵ یا ۶ عدد پیازچه خرد شده مخلوط کنید. در نهایت، با مخلوط ۴ قاشق غذاخوری (۵۹ میلی لیتر) روغن زیتون و آب، ۲ عدد لیموترش و همچنین زیره، فلفل سیاه، نمک و فلفل قرمز و فلفل دلمه‌ای را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
- به عنوان مثال، سبزیجات خرد شده یا تفت داده شده را با کینوا پخته شده مخلوط کنید، کینوا خود را با پنیر خوشمزه کنید و در صورت تمایل کمی پروتئین با آن ترکیب کنید.
۳) در روزهای کرونایی محصولات با ماندگاری بالا بخرید.
– محصولاتی را بخرید که ماندگاری بالایی داشته باشند. احتمالاً می‌دانید که سبزیجات و میوه‌ها برای شما مفید هستند. با این حال، ممکن است نگه داشتن آن‌ها سخت باشد، به خصوص اگر شما رفتن به فروشگاه خود را محدود کرده باشید. خوشبختانه گزینه‌هایی وجود دارد که می‌توانند چند هفته تا ماه‌ها نگهداری شوند. مواد غذایی را خریداری کنید که ماندگاری بالایی دارند:
- پیاز
- فلفل‌ها، از جمله فلفل دلمه‌ای
- کرفس
- هویج
- سیب
- پرتقال
- لیموترش
- لیمو شیرین
- کلم
- کدو
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی قرمز.
- سیر
نکته: فلفل، کرفس، هویج، سیب، پرتقال، لیموترش، کلم، پیاز و کدو را در یخچال خود نگهداری کنید تا مدت زمان بیشتری سالم بمانند.
– سبزیجات و میوه‌های یخ زده را در فریزر خود قرار دهید تا ذخیره داشته باشید. خوشبختانه، غذاهای یخ زده به همان اندازه سالم و تازه هستند، بنابراین می‌توانید گزینه‌های خود را با استفاده از غذاهای منجمد برای تغذیه در ایام کرونا زیاد کنید. سبزیجات مورد علاقه خود را انتخاب کنید یا آن‌هایی که معمولا در دستورالعمل‌ها رایج هستند مانند کلم بروکلی یا مخلوط سبزیجات را سعی کنید به اندازه کافی بخرید تا خانواده شما را به مدت ۲ هفته تأمین کنند.
- سبزیجات منجمد را از قبل بسته بندی شده خریداری کنید.
- بسیاری از میوه‌ها، مانند موز، انواع توت‌ها، انبه، هلو، گیلاس و توت فرنگی به راحتی در خانه منجمد می‌شوند.
– آشپزخانه خود را با موادغذایی سالم و ماندگار در کابینت پر کنید. وقتی به غذاهای ماندگار در کابینت فکر می‌کنید، ممکن است ذهن شما فوراً به سمت غذاهای حاوی جعبه‌های بسته بندی شده یا غلات‌های قندی برود. با این حال، بسیاری از ترکیبات سالم قابلیت ماندگاری در کابینت را دارند، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی خوب و متعادل را بدون تبدیل آن به “هله و هوله” میل کنید. به اندازه ۲ تا ۴ هفته موارد زیر را تهیه کنید:
- کنسرو ماهی
- مرغ، گوشت و آب سبزیجات
- لوبیا خشک یا کنسرو شده
- کینوا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی و لوبیا
- سس ماکارونی و رب گوجه فرنگی
- آجیل
- جو دوسر
- سبزیجات کنسرو شده
- سوپ کم نمک و فلفل قرمز
- پاپ کورن ساده
نکته: اگر یک کیسه بزرگ برنج یا کینوا را بخرید، ممکن است بیش از ۴ هفته برایتان بماند و این خوب است. با این وجود، بیش از حد وسایل و موادغذایی خریداری نکنید.
– در ایام کرونا برش‌های بدون چربی گوشت و ماهی را منجمد کنید تا مدت زمان بیشتری بمانند. رژیم غذایی سالم شما ممکن است به طور معمول دارای گوشت باشد که ماندگاری کوتاهی دارد. خوشبختانه، هنگامی که از فروشگاه به خانه می‌آیید با گذاشتن گوشت خریداری شده در فریزر می‌توانید ماندگاری آن را بیشتر کنید. هنگامی که آماده مصرف گوشت هستید، آن را یک شب قبل از فریزر خارج کنید تا یخ آن آب شود.
- می‌توانید گوشت از قبل منجمد را خریداری کنید یا می‌توانید گوشت تازه را منجمد کنید.
– تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ را به عنوان یک منبع پروتئین خریداری کنید. تخم مرغ پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کند. علاوه بر این، تهیه آن‌ها آسان است. به طور معمول تخم‌ها حدود ۳ هفته در یخچال شما دوام می‌آورند اما تاریخ موجود در بسته را بررسی کنید.
- سفیده تخم مرغ باز نشده معمولاً برای مدتی ماندگاری دارد. هنگامی که آن‌ها را باز کردید بهتر است طی حدود یک هفته مصرفشان کنید.
- محصولات نان سبوس دار را انتخاب کنید. محصولات غلات سبوس دار سالم‌تر از نان‌های تصفیه شده هستند. اگر می‌خواهید نان، ترتیلا، شیرینی و سایر محصولات مبتنی بر غلات را بخورید، غلات سبوس دار را انتخاب کنید.
نکته:می‌توانید نان‌های اضافی را در فریزر نگه دارید تا بعدا از آن‌ها استفاده کنید.
– شیر تازه و با قابلیت ماندگاری در بیرون از یخچال را خریداری کنید. اگر لبنیات دوست دارید، در صورتی که تاریخ ماندگاری آن‌ها طولانی است، شیر اضافی بخرید. در غیر این صورت، شیر یا شیر خشک با قابلیت ماندگاری در کابینت را انتخاب کنید.
- بسته به زمان انقضا می‌توانید چند کارتن شیر برای مدت ۲ هفته را یکجا خریداری کنید. با این حال، پس از باز شدن شیر، به طور معمول حدود یک هفته وقت دارید آن را مصرف کنید.
– مقدار غذاهای از قبل بسته بندی شده را محدود کرده و خریدهای خود را بررسی کنید. این قابل درک است که شما در ایام کرونا دلتان می‌خواهد میان وعده مورد علاقه خود را میل کنید. با این حال، خرید مقادیر زیادی از این غذاها نوعی رژیم غذایی ناسالم است. اگر می‌خواهید میان وعده بخورید، فقط به اندازه کافی بخرید تا همیشه برایتان تازه باشد و از آن لذت ببرید. به عنوان مثال، برای برآورده کردن هوس شیرینی خود یک بسته شکلات تلخ بخرید یا می‌توانید ۱ بستنی به جای آن بخورید.