۸ جایگزین سالم برای مواد غذایی مضر

زمان مطالعه: ۹ دقیقه

۸ جایگزین سالم برای خوردنی‌های مضر

غلات قند، نان سفید، نوشابه، ماست گرانول و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نمونه‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌هایی هستند که روزانه افراد زیادی آن‌ها را مصرف می‌کنند. اگرچه بعضی از خوردنی‌ها ممکن است خوشمزه و مغذی باشند، اما مصرف مرتب آن‌ها می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

خوشبختانه، برای بسیاری از این خوراکی‌ها می‌توان جایگزین‌های سالم‌تری را به راحتی خریداری و یا در خانه تهیه کرد.

در ادامه با ۸ جایگزین سالم برای غذاها و نوشیدنی‌های روزمره مضر آشنا می‌شویم:

۱) خامه قهوه

خامه مزه‌ای شیرین و ملایم به قهوه می‌بخشد و در انواع طعم‌های دلپذیر مانند چاشنی کدو حلوایی و موکای نعناع فلفلی (یک طعم کلاسیک با مزه جادویی نعنا و پر از شکلات) عرضه می‌شود.

به طور معمول قهوه با شکر اضافی بسته‌بندی می‌شود که اکثراً به جای شکر از شربت ذرت با فروکتوز بالا (شیرین کننده‌ای که اثرات مضر زیادی برای سلامتی از جمله خطر افزایش وزن دارد) استفاده می‌شود.

به علاوه، بسیاری از کرم‌های قهوه حاوی رنگ‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و موادی مانند کاراگینان (صمغی است که از جلبک دریایی قرمز استخراج می‌شود) هستند.

طرز تهیه این جایگزین‌ها به شکل باورنکردنی آسان است:

برای پیدا کردن جایگزین مناسب برای خامه، بدون مواد لبنی و حاوی مواد قندی کم، از این دستورالعمل ساده اما خوشمزه استفاده کنید:

• یک قوطی ۱۳٫۵ اونسی (۴۰۰ میلی لیتر) شیر نارگیل پرچرب یا کم چرب
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا (بیشتر برای طعم دادن)
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) عصاره وانیل

به سادگی مواد را در یک بطری یا مخلوط کن قرار دهید و به خوبی تکان دهید. آن را به مدت حداکثر ۱ هفته در یخچال و فریزر نگه دارید یا در سینی‌های مکعبی برای نگهداری طولانی مدت بریزید تا یخ بزند.

اگر می‌خواهید طعم‌های دیگر را امتحان کنید، سعی کنید یک تکه دارچین یا عصاره نارگیل اضافه کنید. برای یک تنوع فصلی، یک قاشق مرباخوری پوره کدو تنبل و یک مشت ادویه کدو تنبل را اضافه کنید. قبل از استفاده، خامه را خوب تکان دهید.

۲) نوشابه

تأثیرات مضر نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی طی سال‌ها تحقیق علمی تأیید شده است. به عنوان مثال، نوشابه با افزایش خطر دیابت، چاقی، کبد چرب و سندرم متابولیک و علائمی شامل فشار خون بالا و قند خون بالا همراه است.

اگرچه بسیاری از افراد فکر می‌کنند که استفاده از نوشابه رژیمی بهترین گزینه است، اما باز هم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک و سکته مغزی را با خود به همراه دارد.

اگر عادت دارید مرتباً نوشابه بنوشید بد نیست به جای آن، نوشیدنی‌های گازدار دیگر را امتحان کنید:

• آب گازدار: برش‌های میوه مورد علاقه خود را به یک بطری آب گازدار به عنوان جایگزین نوشابه و طعم‌دهنده مناسب بریزید.
• چای سبز گازدار: اگر در حال رفع مشکل کافئین هستید، مارک‌های چای سبز گازدار را امتحان کنید که حاوی قند کمتری نسبت به نوشابه هستند. همچنین می‌توانید با مطالعه طرز تهیه آن خودتان آن را در خانه به راحتی درست کنید.
• کامبوچا (Kombucha):  این نوشیدنی در عین انرژی‌زا بودنش، یک پروبیوتیک طبیعی بوده که می‌تواند سلامت روده و احشاء را بهبود بخشد.

به گزارش پایگاه اطلاع‌رسانی نوش آنلاین، این شرکت می‌گوید: نوشیدنی دکتر کامبوچا (Brew Dr. Kombucha) به تازگی در قوطی‌های آلومینیومی وارد بازار شده است. این برند برای اولین بار نوشیدنی‌های ترکیبی خود را در قوطی‌های آلومینیومی تولید کرده است. کامبوچاها در چهار طعم نعناع لیموناد(Lemonade Mint)، عشق (Love)، ذهن پاک (Clear Mind) و زردچوبه زنجبیل (Ginger Turmeric) در کل بازار مواد غذایی پورتلند در دسترس هستند.

مت توماس (Matt Thomas)، مؤسس و مدیر اجرایی شرکت نوشیدنی دکتر کامبوچا (Brew Dr. Kombucha) در بیانیه‌ای گفت: «مشتریان و کارکنان ما زندگی می‌کنند که زندگی فعالانه‌ای داشته باشند. بسته بندی جدید ما باعث می‌شود که مشتریان نوشیدنی‌های مورد علاقه خود را به ساحل، جشنواره‌ها، پارک‌ها، کوه‌ها، پیاده روی و هر جا که دوست دارند ببرند. قوطی‌های آلومینیومی به راحتی و اغلب بازیافت می‌شوند.»
این شرکت همچنین می‌گوید این نوشیدنی با استفاده از یک فرمول مخصوص طراحی شده است. نوشیدنی دکتر کامبوچا الکل را از چای تخمیر شده بدون استفاده از گرما حذف می‌کند و از میوه‌های تازه برای تهیه این نوشیدنی استفاده می‌کند.

همه انواع از ترکیبات چای ارگانیک و گیاهان طبیعی که منجربه طعم متعادل می‌شوند و بدون طعم‌های مصنوعی هستند، استفاده می‌کند.
نوشیدنی ذهن پاک (Clear Mind) کامبوچا با استفاده از ترکیب رزماری، نعناع، چاشنی و چای سبز ساخته شده است تا طعم خالص و شکل پررنگی تولید کند. طعم عشق این نوشیدنی از ترکیبی از یاسمن و اسطوخدوس  تهیه شده است. نعناع لیموناد (LemonadeMint) دارای ترکیبات نعناع، لیمو و چای سبز برای ایجاد یک ترکیب کلاسیک می‌باشد که سبک و خوشمزه است.
همچنین طعم چهارم این نوشیدنی، زردچوبه زنجبیل (Ginger Turmeric) است که یک نوشیدنی تهیه شده از زنجبیل و زردچوبه می‌باشد که یک نوشیدنی کامل گیاهی را ارائه می‌دهد.
انواع قوطی‌های آلومینیومی نوشیدنی دکتر کامبوچا در بسته‌های چهارتایی و ۳۵۵ میلی لیتری موجود است که به قیمت خرده فروشی پیشنهادی ۱۱،۹۹ دلار عرضه می‌شود.

۳) غلات صبحانه

یک کاسه غلات، صبحانه اصلی بسیاری از افراد است. در حالی که برخی از انواع غلات بهتر از سایرین هستند، اما اکثر آن‌ها حاوی قند بالا و مواد مغذی (مانند پروتئین و فیبر) کمی می‌باشند.

از این گذشته، غلاتی که به کودکان عرضه می‌شود، غالباً دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا و موادغذایی مصنوعی هستند که ممکن است با مشکلات رفتاری در کودکان همراه باشد.

به عنوان یک گزینه سالم‌تر، یکی از صبحانه‌های حاوی پروتئین و فیبر زیر را انتخاب کنید:

• جو دوسر: جو دوسر یک جایگزین طبیعی غلات است که دارای فیبر و پروتئین زیادی می‌باشد. سعی کنید از جو دوسر ساده، گرد یا برش خورده و تاپینگ‌های مغذی مانند انواع توت‌ها، آجیل، نارگیل بدون بو و کره گردو استفاده کنید.
• پودینگ چیا (Chia pudding): برای یک وعده غذایی کمی شیرین اما پر از فیبر که مناسب کودک باشد، این دستورالعمل پودینگ با پروتئین بالا و پر مصرف را امتحان کنید.
• ماست پارفیت (Yogurt parfait): ماست یونانی سبوس‌دار با انواع توت‌ها، نارگیل بدون بو و مغز بادام خرد شده گزینه مناسبی برای وعده صبحانه است.

علاوه‌براین، دستور پخت موسلی (muesli) یا گرانولا (Granola) خانگی به راحتی به صورت آنلاین یافت می‌شود.

۴) گرانولا  (Granola Bars)

گرانولا برای بسیاری از افراد یک میان وعده است. با این حال، بیشتر آن‌ها پر از قند و سایر مواد شیرین مانند تکه‌های شکلات یا روکش‌های آب نباتی هستند. در عین حال، چندین مارک از گرانولا هم وجود دارد که محصولات سالم تولید می‌کنند.

علاوه‌براین، شما می‌توانید دستور پخت خانگی گرانولا را در خانه امتحان کنید که قند آن کم است و از مواد سالم مانند آجیل، جو، دانه، نارگیل و میوه خشک استفاده می‌کند.

۵) نوشیدنی‌های انرژی زا 

افرادی که به دنبال افزایش سریع انرژی خود در روز هستند، اغلب به نوشیدنی‌های انرژی زا روی می‌آورند.

در حالی که این نوشیدنی‌ها می‌توانند تمرکز و دقت را افزایش دهند، حاوی مقادیر زیادی قند و محرک هستند. در صورت مصرف بیش از حد، این نوشیدنی‌ها ممکن است باعث آسیب‌های سلامتی مانند ضربان سریع قلب و آسیب به کلیه شوند.

بسیاری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار کم قند، نوشیدنی‌های انرژی‌زا عالی به حساب می‌آیند و شما را بدون عوارض جانبی ناخواسته سرحال می‌کنند.

این نوشیدنی‌ها شامل چای سبز، چای سیاه، چای اولونگ (Oolong Tea) و قهوه است.

در واقع، آن‌ها ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، چای سبز مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت قلب مفید و به پایین آمدن قندخون کمک می‌کنند.

برای اینکه هوشیار و متمرکز باشید، می‌توانید تغییرات دیگری در سبک زندگی خود، مانند خواب بیشتر، خوردن رژیم غذایی سالم و کاهش استرس ایجاد کنید. به این ترتیب، دیگر لازم نیست از محرک‌ها استفاده کنید.

۶) چیپس

چیپس با طعمی شور و بافتی ترد یک میان وعده بسیار خوشمزه است.

با این حال، سبزیجات تازه و خرد شده مانند خیار، هویج، کرفس، تربچه و ترب سفید نیز یک غذای رضایت بخش را فراهم می‌کنند. علاوه‌براین، این مواد سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

سبزیجات خود را با مواد کاملا مغذی مانند گواکامول (یک سس با پایه آووکادو می‌باشد)، هوموس ( غذای لبنانی که از سیر، روغن زیتون، نخود و ارده تهیه می‌شود) یا لوبیای سیاه برای پر کردن میان وعده‌تان مزه‌دار و خوشمزه کنید.

در ادامه چند جایگزین سالم و مناسب برای چیپس وجود دارد که با آن‌ها آشنا می‌شویم:

• چیپس‌های کلم پیچ: این چیپس‌ها دارای کالری کم اما سرشار از مواد مغذی هستند، چیپس‌های کلم پیچ دارای طعم‌های مختلفی هستند. با پیروی از دستورپخت آن‌ها می‌توانید چیپس‌های کلم پیچ پنیری خود را تهیه کنید.
• چیپس چغندر: چغندرها سبزیجاتی با رنگ روشن هستند که فواید بسیاری از جمله کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب را دارند که وقتی به چیپس‌های ترد و مغذی تبدیل شوند، بسیار خوشمزه خواهند شد.
• نخود برشته شده ( نخود بو داده): نخودها حاوی فیبر و منیزیم هستند، ماده معدنی که برای کنترل قندخون و عملکرد بسیار اهمیت دارند. نخودهای ترد و خوشمزه‌ می‌توانند به عنوان یک جایگزین مناسب برای چیپس در نظر گرفته شوند.

همچنین می‌توانید کدو سبز، جعفری، بادمجان، هویج و تربچه را برای تهیه چیپس درون فر قرار دهید.

علاوه‌براین، با پختن برش‌های نازک سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین، می‌توانید یک جایگزین سالم‌تر برای چیپس‌های سیب‌زمینی خریداری شده از فروشگاه که اغلب سرشار از کالری، روغن و نمک هستند، تهیه کنید.

۷) نان سفید 

بسیاری از افراد، بافت نرم و بالشتی نان سفید را نسبت به نان‌های مقوی مانند گندم کامل یا گندم سیاه ترجیح می‌دهند. با این حال نان سفید ارزش غذایی کمی دارد، زیرا از نظر فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها کمبود دارد.

به همین ترتیب، جایگزینی آن با خوردنی‌های مغذی‌تر می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.

اگر به دنبال یک نان سالم‌تر می‌گردید، یک نان از نوع غلات و سبوس‌دار مانند نان عزلی (Ezekiel bread) را انتخاب کنید. این نان دارای پروتئین و فیبر بالایی است و سبوس آن برخی مواد مغذی را افزایش داده و تأثیر نان بر میزان قندخون شما را کاهش می‌دهد.

به علاوه، می‌توانید نان‌های بسیار خوشمزه‌تر و عاری از غلات را انتخاب کنید و از مواد غذایی دیگر به جای نان استفاده کنید، مانند:

• تست سیب زمینی شیرین: برش‌های نازک سیب زمینی شیرین شده، جایگزین عالی برای نان سفید است. تست سیب زمینی شیرین نه تنها بسیار مغذی است بلکه همه کاره نیز هست، زیرا تقریباً هر ماده غذایی را در خود دارد.
• بسته‌های سبزی یا کاهو سوئیسی: ریختن مواد ساندویچ در برگ سوئیسی یا کاهو به جای نان می‌توانند میزان کالری مصرفی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. به علاوه، برگ این سبزیجات پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

نان تست کدو حلوایی، نان گل کلم، نان کتان، قارچ شکم پر و نان گندم سیاه گزینه‌های سالم دیگری هستند که می‌توانید به جای نان سفید از آن‌ها استفاده کنید.

۸) آب نبات

فراموش نکنید که غذا خوردن قبل از هر چیزی لذت بردن است. همه‌ ما نیاز داریم از خوراکی یا غذایی که می‌خوریم لذت ببریم.  با این وجود، خوردن بیش از حد غذاهای قندی مانند آب نبات اغلب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

با این حال، خریدن یا تهیه انواع مختلف شیرینی‌های طبیعی به آسانی امکان پذیر است. این موارد شامل:

• میوه خشک شده: میوه‌های خشک منبع غلیظی از شیرینی هستند که ارزش غذایی بیشتری نسبت به آب نبات دارند. آب نبات را با مقادیر کمی توت فرنگی خشک، انبه یا سیب خشک نشده شیرین کنید.
• توپ‌های انرژی‌زا: توپ‌های انرژی زا سرشار از مواد مغذی و پروتئین‌های گیاهی هستند و جایگزینی طبیعی و ارگانیک برای پروتئین هایی می‌باشند که در بازار در دسترس هستند.
  از این توپ‌های انرژی زا می‌توانید به عنوان میان وعده یا تأمین انرژی بعد از یک ورزش سنگین استفاده کنید. یا حتی روزهایی که فرصت برای وعده‌های غذای اصلی ندارید می‌توانید به راحتی این توپ‌های انرژی زا را جایگزین کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان در طول روز تأمین شود.
  ترکیب خرما و بادام هندی و بادام تقریباً تمام مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن را تأمین می‌کنند. ضمن این که استفاده از قند طبیعی خرما در این توپ‌ها جلوی پرخوری‌های بعدی را خواهد گرفت.
• شکلات تلخ میوه‌ای: خوردن غذاهای شیرین به طور طبیعی مانند تکه‌های موز یا توت فرنگی در شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان یکی دیگر از روش‌های سالم برای ارضای میل شیرینی شما است.

اگر می‌خواهید مصرف آب نبات را کاهش دهید، شیرینی‌های سالم دیگر مانند اسموتی‌ها و میوه‌های تازه با کره گردو را انتخاب کنید.

توصیه نهایی

همانطور که مشاهده می‌کنید، تهیه جایگزین‌های سالم برای غذاها و نوشیدنی‌های روزمره می‌تواند ساده و خوشمزه باشد. به علاوه، کاهش کالری و افزایش مواد مغذی مورد نیاز با انتخاب غذاهای کامل می‌تواند سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. وقتی می‌خواهید میان وعده‌تان را بخورید و یا غذای خود را آماده کنید، ضرری ندارد که برخی از خوردنی‌های خوشمزه ذکر شده در بالا را نیز امتحان کنید.