۷ توصیه به افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک یا ورم مفاصل برای کاهش دردهای مفاصلی
آرتروپاتی پسوریاتیک (Psoriatic Arthritis) التهاب مفاصل در ارتباط با بیماری پوستی و ناخنی پسوریازیس می‌باشد. در این بیماری هر یک از مفاصل بدن ممکن است درگیر شوند، ولی عمدتاً مفاصل انگشتان و مهره‌های کمری و گردنی مبتلا می‌شوند. درد، تورم، محدودیت حرکت، احساس درد هنگام لمس و گرمی مفاصل مبتلا، پوسته‌ریزی پوست، ناخن‌های چاله‌دار، برجسته و زرد رنگ، خستگی و تب از نشانه‌های این بیماری هستند.
اگر از درد ناشی از ورم مفاصل یا آرتروپاتی پسوریاتیک رنج می‌برید، احتمالا ورزش کردن آخرین کاری است که بخواهید انجام دهید یا حس انجام آن را داشته باشید. اما در حقیقت عدم فعالیت بدنی منجربه سفتی و ضعف عضلات شده و علائم شما را بدتر می‌کند.
طبق گفته کالج آمریکایی روماتولوژی (ACR) ، ورزش کردن برای حفظ تحرک بدن، کاهش التهاب و تقویت عضلات و مفاصل شما مهم است.
Shailendra Singh متخصص روماتولوژی در مرکز پزشکی White River Batesville آرکانزاس می‌گوید: “این یک چرخه نادرست است.” افرادی که آسیب دیده‌اند احتمالا از فعالیت بدنی بیزارند، درحالی که همین فعالیت‌ها می‌توانند به بهبود علائمی مانند درد و تورم کمک کنند تا بهتر بتوانند حرکت کنند.
به گزارش بنیاد ملی پسوریازیس (National Psoriasis Foundation) که یک سازمانی غیرانتفاعی در ایالات متحده است و در خدمت ۷٫۵ میلیون آمریکایی مبتلا به پسوریازیس و ورم مفاصل پسوریاتیک می‌باشد و همچنین در سه حوزه تمرکز دارد که عبارتند از: آموزش، پژوهش و حمایت؛ ورزش کردن از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا آرتریت پسوریاتیک می‌تواند خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی (که منجربه فشار اضافی بر روی مفاصل می‌شود) را افزایش دهد.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند. طبق بررسی‌های ACR (انجمن روماتولوژی آمریکا)، مبتلایان به آرتریت که مداوم ورزش می‌کنند درد کمتر و انرژی بیشتری دارند، بهتر می‌خوابند و روز به روز بهتر عمل می‌کنند.
دکتر سینگ می‌گوید:”ورزش کردن به بدن ما کمک می‌کند تا مسکن‌های طبیعی به نام اندورفین (Endorphin) تولید کند که در کاهش درد مزمن مفید است.”
اگر بدنتان گر گرفته یا از شدت درد نمی‌توانید ورزش کنید، در مورد راه‌های کنترل درد خود با پزشکتان مشورت کنید تا بتوانید فعالیت بدنی‌تان را حفظ کنید.
ورزش‌های مناسب برای درمان آرتریت پسوریاتیک (Psoriatic Arthritis)
هنگامی که پزشکتان به شما اجازه حرکت کردن را می دهد، به یک متخصص فیزیوتراپی ترجیحاً کسی که تجربه کاری با افراد مبتلا به آرتروز را دارد مراجعه کرده و به آرامی شروع به حرکت کنید.
دکتر نیلانانا بوز (Nilanjana Bose) روماتولوژیست در مرکز روماتولوژی هیوستون می‌گوید: “که به ندای درونی خود گوش فرا دهید و به یاد داشته باشید که بیش از حد از بدن خود کار نکشید.”
برخی از تمریناتی که برای درمان آرتریت پسوریاتیک مفید هستند شامل موارد زیر می‌باشند:
۱) شنا کردن
چرا شنا کردن برای درمان آرتریت پسوریاتیک موثر است؟
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک است زیرا به شما کمک می‌کند ضمن حفظ انعطاف پذیری خود ماهیچه‌هایتان را تقویت کرده، بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصلتان وارد کنید.
به گزارش NPF (بنیاد ملی پسوریازیس)، شنا به ویژه برای فرم دهی عضلات پشت، شانه‌ها و باسن مناسب است و همچنین یک ورزش بسیار مفید برای قلب و عروق است.
-
توصیه‌هایی در مورد ورزش و تناسب اندام برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک
اگر شانه‌ها و یا بالا تنه شما به علت آرتروز پسوریازیس آسیب دیده است یا نمی‌توانید شنا کنید، می‌توانید با قدم زدن در استخر نیز از مزایای آب درمانی برخوردار شوید.
درست مثل زمانی که روی زمین راه می‌روید قدم بزنید و توجه داشته باشید دست مخالف را با پای مخالف جلو ببرید. دست راست با پای چپ و برعکس. برای ایجاد تنوع می‌توانید مراحل زیر را نیز انجام دهید:
- روی پنجه یا پاشنه راه بروید.
- ابتدا به سمت جلو و سپس عقب قدم بردارید.
- بدون خم کردن زانو، پاهایتان را به جلو و سپس عقب حرکت دهید. در عمق بیشتر می‌توانید حرکت قیچی را تمرین کنید، یعنی پاها را به نوبت به جلو و عقب ببرید.
- به پهلو حرکت کنید. با حرکت به پهلو سرعت خود را بالاتر ببرید. مثل خرچنگ اسکوات بزنید و به پهلو حرکت کنید.
- آهسته به جلو یا عقب بدوید (در عمق بیشتر این حرکت به شکل دوچرخه انجام می‌شود).
- حرکت به جلو و عقب در آب، قدرت شما را بالا می‌برد. برای حصول نتیجه بهتر سرعت را بالا ببرید تا فشار روی دستگاه قلبی تنفسی بیشتر شود. اگر خسته شدید سرعت را کم کنید یا راه بروید.
دکتر سینگ می‌گوید، همچنین سعی کنید یک استخر آب گرم پیدا کنید زیرا آب گرم باعث افزایش جریان خون، کاهش درد و گرفتگی عضلانی شده و به سفت شدن ماهیچه‌ها و تاندون‌ها کمک بسیاری می‌کند.
نکات ایمنی
طبق گفته دکتر سینگ اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید، شاید شنا کردن گزینه مناسبی نباشد .بنابراین پزشک شما ممکن است سایر روش‌های درمانی را توصیه کند.
در زمان ابتلا به پسوریازیس اگر قسمتی از پوست شما زخم شده یا ترک خورده باشد، تا زمان بهبود آن از تماس مستقیم با آب خودداری کنید. دکتر سینگ می‌گوید: پوست شما خط دفاعیتان (محافظ شما) در برابر عفونت‌ها است.” البته استراحت کردن را فراموش نکنید و به مقدار کافی آب بنوشید حتی اگر سر و کارتان بیشتر از اینکه در گرما و خشکی باشد با آب بوده، اما باز هم با این وجود به آب نیاز دارید!
۲) پیاده روی
چرا راه رفتن برای درمان آرتریت پسوریاتیک خوب است؟
یکی از دلایل آن این است که راه رفتن آسان بوده و برای عضله سازی و حفظ انعطاف پذیری در مفاصل شما بسیار مناسب است و همچنین یک نوع ورزش برای کاهش وزن به حساب می‌آید، که علاوه بر آن به تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن به بهبود سریع‌تر بیماری آرتریت پسوریاتیک کمک می‌کند.
-
توصیه‌هایی در مورد پیاده روی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک
NPF توصیه می‌کند که ابتدا با پیاده روی‌های کوتاه، حدود ۱۰ دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج مدت زمانش را به نیم ساعت و بعد به یک ساعت افزایش دهید. برای کاهش فشار بر روی پاها، مچ پا یا زانو از کفش‌های راحت و مناسب و یا از کفی‌های ژله‌ای استفاده کنید، به خصوص اگر در این قسمت‌ها احساس کوفتگی یا درد دارید.
نکات ایمنی
به گفته متخصصان حتماً در مناطقی با نور کافی قدم بزنید و از زمین‌های ناهموار دوری کنید تا خطر افتادن شما کاهش یابد. سعی کنید در مسیر شیب‌دار پیاده روی نکنید، زیرا اینکار فشار زیادی را به تاندون‌ها وارد می‌کند. نکته آخر اینکه در راه رفتن زیاده روی نکنید. دکتر راه رفتن بیش از حد به زانوها، مچ پا، باسن و پاها آسیب می‌رساند.
۳) دستگاه بیضوی (الپتیکال)
فواید دستگاه الپتیکال برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
طبق گفته متخصصان در این زمینه، این یک ورزش مناسب برای سیستم قلبی و عروقی است که فشار کمی وارد می‌کند و برای مفاصل هم بسیار مفید است. می‌توانید شدت دستگاه را طوری تنظیم کنید که پاسخگو نیازهای فردی شما باشد.
- نکاتی در مورد کاربردهای دستگاه الپتیکال برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
ابتدا با حرکات آهسته شروع کنید و سپس به تدریج سرعت خود و مقاومت دستگاه را بالا ببرید. همچنین برای تقویت عضلات مرکزی خود بهتر است دستگیره‌ها را نگیرید اما اگر حفظ تعادل برایتان مشکل است، از دستگیره‌ها استفاده کنید و مانند سایر تمرینات، حتماً در صورت لزوم استراحت کنید و آب کافی بنوشید.
نکته ایمنی
برای اطمینان از درست بودن وضعیت قرار گیری و حرکاتتان و همچنین جلوگیری از فشار بر روی کمر یا پاهای خود، با یک مربی سرشناس یا یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
۴) تمرینات قدرتی
فواید تمرینات قدرتی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه آزاد، دستگاه‌ها یا باندهای مقاومتی (کش‌های قدرتی) است که به شما در عضله‌سازی و افزایش حجم (حجم دهی) کمک می‌کند. طبق NPF، عضلات قوی فشار کمتری بر مفاصل شما وارد می‌کنند و در نتیجه باعث می‌شوند کمتر آسیب ببینند.
براساس بنیاد ملی پوکی استخوان، تمرینات قدرتی همچنین می‌توانند به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک کنند. این مسئله برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
- راهنمایی‌هایی درباره تمرینات قدرتی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
اگر تازه کار هستید، بهتر است که برای پیشرفت در بدن سازی ابتدا با یک مربی خصوصی شروع کنید. بهترین کار داشتن یک متخصص آرتریت پسوریاتیک به عنوان مربی است. اگر تمرینات قدرتی به درستی و با رعایت نکات ایمنی انجام نشوند، احتمال آسیب رسیدن به عضلات، تاندون‌ها یا مفاصل وجود دارد.
نکته ایمنی
اگر بدنتان گر گرفته است، سعی کنید از تمرینات وزنه برداری استفاده نکنید. چون اینکار در صورت ملتهب بودن مفصل، می‌تواند به آن آسیب برساند.
۵) دوچرخه ثابت
فواید آن (دوچرخه ثابت) برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
دوچرخه سواری یک ورزش مناسب برای سیستم قلب و عروق است که فشار کمی به آن‌ها وارد می‌کند.
- توصیه‌های دوچرخه سواری برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
متخصصان می‌گویند: ابتدا با ۱۰ یا ۱۵ دقیقه شروع کنید و حتما استراحت داشته باشید وخونسردی خود را حفظ کنید.
نکات ایمنی
دوچرخه سواری در باشگاه برای افرادی که مشکل حفظ تعادل دارند نسبت به دوچرخه سواری در محیط بیرون مناسب‌تر است. مقاله‌ای که در اکتبر سال ۲۰۱۴ در مجله روماتولوژی منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک بیشتر در معرض خطر آسیب ناحیه داخلی گوش و کاهش شنوایی قرار دارند که این امر می‌تواند تعادل فرد را برهم بزند.
اگر پا درد دارید، قبل از دوچرخه سواری ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. التهاب پا و مچ پا که باعث محدودیت حرکتی می‌شود در افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک شایع است. در صورت تورم و احساس درد در مچ پا، پاشنه پا یا مناطق دیگر اندام تحتانی، دوچرخه سواری به شما توصیه نمی‌شود.
۶) یوگا
فواید یوگا برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
در یوگا استفاده از حرکات کنترل شده، کششی و نفس کشیدن‌های عمیق کمک می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشید و باعث شل شدن عضلات, کاهش درد مفصل‌ها و بهبود دامنه حرکات می‌شود.
یوگا قابلیت انعطاف پذیری و کشش عضلات را افزایش داده و باعث تقویت ذهن خوانی نیز می‌شود و همچنین استرس را که نقش مهمی در هر روند بیماری ایفا می‌کند کاهش می‌دهد.
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۵ در ژورنال روماتولوژی منتشر شد، دریافت که یوگا می‌تواند به افراد کم تحرک مبتلا به آرتریت کمک کند تا فعالیت بدنی‌شان را با خیال راحت افزایش دهند و سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی‌شان را بهبود بخشند.
افرادی که به طور منظم یوگا انجام می‌دهند، می‌توانند دو برابر بیش از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند درد را تحمل کنند که اینکار برای افرادی که هر روز از درد مفاصل پسوریاتیک رنج می‌برند مفید است.
- توصیه‌هایی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک در مورد انجام یوگا:
وضعیت‌های بدنی یوگا از حرکات ملایمی که به تدریج باعث ایجاد استحکام، تعادل و انعطاف پذیری می‌شوند شروع شده تا حرکات پیشرفته‌تر که ممکن است برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک مناسب نباشد.
کلاس‌های یوگا “ملایم” و یا کلاس‌هایی که به افراد مبتلا به آرتریت اختصاص یافته است را انتخاب کنید و در مورد هر گونه اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید با پزشکتان صحبت کنید. هر گونه اطلاعات در مورد وضعیت‌های بدنی که نباید انجام دهید و یا هر مسأله خاص دیگری را با مربی یا متخصص یوگا خود در میان بگذارید.
نکات ایمنی
یک درمانگر خوب یوگا پیدا کنید. داشتن مربی برای تمرین یوگا مهم است. طرز ایستادن نادرست در یوگا می‌تواند به جای کمک، به شما آسیب برساند. به دنبال پزشک معالج وابسته به بیمارستان یا مرکز مراقبت‌های بهداشتی باشید و یا شخصی را پیدا کنید که به انجمن بین‌المللی درمانگران یوگا مربوط باشد.
به ندای درونی خود گوش دهید و در یوگا از وضعیت‌های اندامی که منجربه درد یا ناراحتی در مفاصل می‌شوند خودداری کنید. از خود انتظارات واهی (توقعات بیجا) نداشته باشید یا سعی نکنید با دیگران در کلاس یوگا رقابت کنید.
۷) تای چی (مدیتیشن پویا)
تای چی (Tai chi) را اغلب مدیتیشن پویا می‌نامند اما به نظر می‌رسد عنوان «حرکت درمانی» برای آن مناسب‌تر باشد. شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه این ورزش ذهنی – بدنی که در ابتدا به عنوان یک هنر رزمی در چین شکل گرفت، می‌تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را درمان یا از بروز آن‌ها جلوگیری کند.
برای انجام تای چی نیازی نیست حتما دارای اندامی متناسب یا در سلامت کامل باشید. همه می‌توانند به راحتی ورزش تای چی را انجام دهند، از افرادی با متناسب‌ترین اندام گرفته تا ویلچری‌ها یا افرادی که دوره‌ی نقاهت پس از عمل جراحی را طی می‌کنند.
این هنر رزمی، یکی از زیباترین و محبوب‌ترین هنرهای رزمی در چین و کل جهان است و برای بهبود سلامتی، افزایش طول عمر و آرامش روحی انجام می‌شود. این هنر که با نگرش عمیق فلسفی شکل گرفته با کمک ایجاد چرخش انرژی در انسان و تخلیه انرژی درونی یعنی انرژی «چی» یا انرژی بایو الکترومغناطیس درون بدن انسان، یکی از قدرتمندترین سبک‌های رزمی در جهان می‌باشد.
در این هنر عضلات نقش زیادی ایفا نمی‌کنند. تای چی ابتدا بدن را متعادل می‌سازد سپس انرژی درونی انسان، ذهن، تنفس عواطف، طبیعت و روح را متعادل می‌سازد.
فواید تای چی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
به گفته مرکز سلامت ملی در ایالات متحده (NCCIH)، ورزش تای چی شامل حرکات و وضعیت‌های بدنی آرامی است که می‌تواند هنگام راه رفتن، ایستادن یا نشستن اصلاح شوند.
- توصیه‌هایی در مورد انجام تای چی برای افراد مبتلا به آرتریت پسوریاتیک:
به پیشنهاد بنیاد آرتریت، همانطور که حرکات آرام و کنترل شده را تمرین می‌کنید، مراقب تنفس و حفظ آرامش خود باشید. هرچه حرفه‌ای‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید حرکات بیشتری انجام داده و مدت زمان انجام این حرکات را، افزایش دهید.
نکات ایمنی
تای چی ظاهراً یک ورزش نسبتاً بی‌خطر است که آسیب جدی نمی‌رساند. مربیان تای چی نیازی به دریافت مجوز ندارند و این ورزش توسط مقامات ایالتی یا فدرال تنظیم نمی‌شود، بنابراین می‌توانید از ارائه دهنده خدمات درمانی یا بیمارستان محلی خود بخواهید که به شما یک استاد تای چی کار معرفی کند و حتما در مورد تای چی یا هر نوع ورزش دیگری که برای کنترل ورم مفاصل پسوری خود انجام می‌دهید، به پزشکتان اطلاع دهید.
اگر دچار گر گرفتگی شده باشید آیا ورزش کردن برایتان مناسب است؟
جواب بله است، اما اینکار باید با دقت و تحت نظر پزشک انجام شود. ممکن است بسته به اینکه قسمت‌هایی از بدن شما تحت تأثیر قرار گرفته و یا چه میزان درد و التهاب را تجربه می‌کنید، تمرینات خاص بهتر از سایر تمرینات باشد. تحت نظر پزشک باشید تا درد خود را کنترل کنید و برنامه‌ای تهیه کنید که شما را تا حد امکان از نظر جسمی فعال نگه دارد.
اما نکته مهم‌تر از همه این است که ادامه دادن این ورزش‌ها ضروری است و به محض بهتر شدن نباید متوقف شوید. ممکن است بعد از خوب شدن حالتان دیگر به ورزش کردن ادامه ندهید، اما اگر از ورزش کردن دست بکشید منافعی را که به دست آورده‌اید از دست خواهید داد.