چطور مثبت‌اندیش باشیم و اضطراب را کاهش دهیم؟
در حال حاضر اختلالات افسردگی و اضطراب، ۴۰ میلیون از جمعیت ایالات متحده آمریکا را محاصره کرده است. متخصصان در این زمینه می‌گویند که اکثر افراد نگرش منفی دارند و این نگرش منفی به این معنی است که آن‌ها به مسائل منفی، تهدیدآمیز و ترسناک نسبت به مسائل مثبت توجه بیشتری نشان می‌دهند. همین موضوع می‌تواند احساس اضطراب و افسردگی را در آن‌ها افزایش دهد.
اما خوشبختانه چندین روش وجود دارد که می‌توانند این احساسات منفی را از شما دور کرده و خوش‌بینی را به شما برگردانند.
به گفته متخصصان، اگر بخواهیم به مسئله اضطراب از زاویه روانشناختی نگاه کنیم، ممکن است درک اشتباهی از آن پیدا کنیم. در واقع اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که توانایی خود را در شرایط سخت و مشکلات دست کم می‌گیریم و فقط به اتفاقات بد و نگران‌کننده فکر می‌کنیم. در حقیقت می‌توان گفت که ترس و اضطراب کاملاً جنبه فطری در ما انسان‌ها دارند.
برخی از اضطراب‌ها واکنش‌های فیزیولوژیکی هستند و زمانی اتفاق می‌افتند که بدن شما آدرنالین زیادی تولید می‌کند و در نتیجه نگرانی و اضطراب را تشخیص می‌دهد. از سوی دیگر برخی اضطراب‌ها وقتی بروز می‌کنند که بدن شما شرایط خطرناک را درک می‌کند و در تلاش است که شما را ایمن نگه دارد.
در ادامه به ۷ روش ایجاد خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی در افراد و کاهش اضطراب اشاره کرده‌ایم، همراه ما باشید.
۱) ذهنیت خود را تغییر دهید.
درواقع اگر بخواهیم طرز تفکر خود را نسبت به تمامی مسائل اطرافمان تغییر دهیم و مسیرهای جدیدی را رقم بزنیم، کمی به زمان احتیاج داریم. به گفته کارشناسان، مغز ما کاملاً انعطاف‌پذیر است و این توانایی را دارد تا با سایر قسمت‌های خود ارتباط برقرار کند. بنابراین برای ایجاد افکار جدید در زندگی، به تمرین، تکرار و تجربیات جدید نیاز داریم.
بخشی از مغز به نام OFC که وظیفه ادغام اطلاعات از مراکز فکری، منطقی و عاطفی را بر عهده دارد، در افرادی که خوش‌بین و مثبت‌اندیش هستند بزرگ‌تر بوده و توسعه پیدا می‌کند. بنابراین مهم‌ترین تمرین برای افزایش مثبت‌اندیشی، تمرین روش‌های جدید تفکر است.
بسیاری از افراد خیلی زود تلاش خود را رها می‌کنند و از عهده نگهداری تغییر و تحولات و افکار جدید بر نمی‌آیند. در صورتیکه بخش مهمی از درمان اضطراب، مرحله نگهداری است. مرحله نگهداری بخشی است که اکثر متخصصان بر ویرایش و درمان افکار افراد تأکید دارند و زمان خود را صرف تمرین و تکرار تفکرات و مسیرهای جدید در زندگی می‌کنند تا به یک تفکر پیش‌فرض تبدیل شوند.
۲) ترس‌های خود را شکست دهید.
افرادی که دچار اضطراب مزمن هستند (که اغلب به آن اضطراب فراگیر گفته می‌شود) تمایل به فاجعه فکری دارند که همین فاجعه فکری مشکلات زیادی در کارهای روزمره آن‌ها به وجود می‌آورد. آن‌ها معمولاً نمی‌توانند استراحت راحتی داشته باشند و یا برای کاری آمادگی لازم را کسب کنند بلکه همیشه در حال نگرانی و فکر کردن به عامل آن نگرانی هستند.
به گفته کارشناسان، درک ترس و نگرانی و همچنین به دست آوردن اطلاعات در مورد ترس خود، پادزهر آن است. اگر ترس‌ها و نگرانی‌های خود را درک کنید، در شناخت آن‌ها نیز موفق خواهید بود. روزانه در سراسر جهان افراد، شاهد اتفاقات ناگوار و تهدیدهایی از سمت سایر افراد هستند و همگی تمایل به آگاهی از درستی و یا نادرستی آن اتفاقات دارند. درواقع شما می‌خواهید که واقع‌بینانه احتمال وقوع یک رویداد منفی و توانایی خود را برای انجام آن به طور دقیق ارزیابی کنید.
متخصصان در این شرایط از افراد می‌خواهند که اگر با رویدادهای ناراحت‌کننده و یا نگران‌کننده‌ای مواجه شدند، سوالات زیر را از خود بپرسند و به آن‌ها پاسخ بدهند:
- چقدر احتمال دارد که این مسئله هرگز برطرف نشود یا تغییر کند؟
کارشناسان معمولاً افرادی را که تمایل به بالابردن احتمال وقوع آن رویداد را دارند، به چالش می‌کشند که این رویدادها اکثر اوقات به مرور زمان حل می‌شوند و شرایط تغییر خواهد کرد.
- چقدر احتمال دارد که این رویداد بر همه زندگی شما تأثیر بگذارد؟
فکر کردن به اینکه این رویداد بر چه چیزهایی از زندگی شما (نه دیگران) تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به شما کمک کند که این شرایط فاجعه‌بار نیست و برطرف خواهد شد.
- چه عواملی ممکن است در این رویداد نقش داشته باشند؟
عواملی که در یک رویداد دخیل هستند، بر نتیجه آن تأثیر گذاشته و بسیار اهمیت دارند. علاوه‌براین در طول مراحل درمان باید بپذیرید که ترس و نگرانی شما، دشمن شما نیست. همچنین باید بپذیریم که در همه کارهایی که انجام می‌دهیم خطر وجود دارد و اضطراب نتیجه اغراق در آن خطر است.
به عنوان مثال اگر مدام نگران این هستید که چطور در محل کار صحبت کنید و اضطراب دارید، به این فکر کنید که این شرایط همان خروجی و نتیجه‌ای را به دنبال خواهد داشت که سایر شرایط و موقعیت‌های زندگی شما به دنبال دارند. آیا امکان دارد که همه اطرافیان شما از صحبت کردن با شما لذت ببرند؟ قطعاً تمایل دارید که مثبت به این موضوع نگاه کنید اما این را هم در نظر داشته باشید که نتایج منفی نباید شما را نگران کنند و باعث ترس شما در آن شرایط شود. بنابراین اگر کسی تمایل به صحبت کردن با شما را نداشت جای نگرانی نیست.
۳) خود را با افکار مثبت محاصره کنید.
اگر دوست دارید که مثبت اندیش باشید، بر افراد مثبت اندیش زندگی خود تمرکز کنید. تجربه‌ها و وقایع زندگی افراد مثبت اندیش در اطراف شما می‌تواند کمک بسیاری در این مسیر به شما بکند. اما به یاد داشته باشید که اگر به تأثیر مثبت اندیشی در کاهش اضطراب شک دارید، ممکن است موفق نشوید.
۴) لیست کوتاهی از افرادی که به شما احساس خوب می‌دهند تهیه کنید.
نگه داشتن افرادی که به شما حس خوبی در زندگی می‌دهند و ارتباط داشتن با آن‌ها، باعث می‌شود که احساس آرامش داشته باشید. بنابراین اگر زمانی احساس اضطراب کردید، گذراندن وقت با این افراد می‌تواند در کاهش استرس و نگرانی شما تأثیر بسزایی داشته باشد.
از آن‌جایی که بین احساس انزوا و اضطراب ارتباط وجود دارد؛ کارشناسان معتقدند که یکی از دلایل افزایش اضطراب بین افراد، منزوی بودن آن‌ها و نداشتن رابطه اجتماعی است.
۵) هر روز مثبت فکر کنید و نیت مثبت داشته باشید.
بیدار شدن از خواب در صبح و نوشتن اهداف و کارهای خود در طول روز، می‌تواند موثر باشد و به شما یک ذهنیت مثبت بدهد. حتی تهیه یک “لیست تشکر” می‌تواند دلیلی برای شروع یک روز مثبت باشد. برای مثال زمانیکه چشم باز می‌کنید، خدا را بابت تمام چیزهایی که دارید شکر کنید و بعد تصمیم بگیرید که از جملات مثبت و انگیزه‌بخش استفاده کنید.
به عنوان مثال، به جای این جمله “من باید امروز بچه‌هایم را به مدرسه ببرم” بهتر است ذهنیت خود را تغییر دهید و بگویید “من بچه‌های خوب و سالمی دارم که به مدرسه می‌روند و یک ماشین دارم که می‌توانم آن‌ها را تا مدرسه همراهی کنم”.
۶) به بیرون از خانه بروید و لذت ببرید.
به گفته متخصصان زمانیکه مضطرب هستید، سعی کنید صبور بوده و آرام بمانید. در تماس بودن با طبیعت و احساس کردن بوی گل‌ها و شنیدن صدای پرندگان می‌تواند کمک بسیاری در آرام ماندن شما کند.
اگر بتوانید در لحظه حضور داشته باشید، هیچ نگرانی وجود ندارد، زیرا اضطراب چیزی است که اتفاق افتاده و یا قرار است اتفاق بیفتد.
۷) به مسیر خود لبخند بزنید تا لذت ببرید.
گاهی‌اوقات لذت بردن از چیزی دلیل بر لبخند شماست و گاهی لبخند، دلیلی برای لذت بردن شما از لحظات زندگی است. درواقع زمانیکه خوشحال می‌شویم، لبخند می‌زنیم. اما گاهی می‌توانید با لبخند زدن بدن خود را فریب بدهید که احساس خوشبختی کند و خوشحال باشد!
کارشناسان با این موضوع موافق هستند و خاطر نشان می‌کنند که عوامل بیولوژیکی، روانی و اجتماعی همگی می‌توانند در اضطراب نقش داشته باشند.
با توجه به تحقیقاتی که بر روی بدن انجام شده است، ذهنیت مثبت و اینکه چطور فکر می‌کنید، تأثیر بسیاری بر عملکرد جسمی شما دارد. بخش‌هایی از مغز که وظیفه مدیریت احساسات را دارند، ممکن است زمانیکه دچار اضطراب می‌شوید، تحت تأثیر این واکنش اضطرابی قرار گیرند و بدن دچار تغییرات هورمونی شود و در نتیجه سیستم‌های مختلفی از بدن را تحت تأثیر خود قرار دهد که می‌تواند برای بدن خطرناک نیز باشد.
به همین خاطر زمانیکه افراد گاهی دچار استرس زیاد می‌شوند، ممکن است بیمار شوند. به همین دلیل مواردی مانند ورزش و درمان‌های پزشکی می‌توانند برای تنظیم اضطراب و خلق و خو مفید باشند و شما را از اضطراب و شرایط نگران‌کننده‌ای که در آن قرار دارید، دور نگه دارند.
ذهن درمانی می‌تواند در این شرایط بسیار مفید باشد زیرا چیزی که ما به آن باور داریم و فکر می‌کنیم به احتمال خیلی زیاد اتفاق می‌افتد.
