چطور به روش صحیح گیاه‌خوار شویم؟
زمانی که گیاه خوار باشید سالم نگه داشتن بدنتان می‌تواند کمی سخت باشد. اما هنگامی که این رژیم را اصولی انجام دهید، می‌تواند به اندازه بقیه رژیم‌ها به سلامت بدن شما کمک کند.
شما تقریباً می‌توانید تمام مواد مورد نیاز بدنتان مثل کلسیم، انواع پروتئین‌ها و… را از رژیم گیاه خواری دریافت کنید. با این حال، باید بدانید که در کدام ماده غذایی می‌توانید مواد مغذی اساسی بدن خود را پیدا کنید. با کمی برنامه ریزی و خلاقیت می‌توانید رژیم غذایی که به شما کمک کند بیشتر از همیشه احساس سلامتی کنید را به راحتی پیدا کنید.
۱) داشتن یک رژیم غذایی مناسب
– ویتامین B12 مصرف کنید.
ویتامین B12 عملکرد مغز و سیستم عصبی را تقویت می‌کند و یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تمام افراد است. میزان مصرف توصیه شده این ویتامین برای بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم است. با این وجود، ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی نیز وجود دارد و از آن‌جا که این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود، گیاهخواران باید را‌ه‌حلی برای دریافت آن پیدا کنند. مواد زیر حاوی ویتامین B12 هستند:
- غلات صبحانه و جو دوسر
- شیر سویا ، شیر برنج و برخی دیگر از شیرهای گیاهی
- مکمل‌های B12
– غذاهایی که سرشار از آهن هستند بخورید.
این ماده معدنی به گردش اکسیژن در بدن کمک می‌کند و اغلب در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود. با این وجود، آهن به طور طبیعی در مواد دیگر نیز وجود دارد. هم زمان با مصرف آهن قرص ویتامین C نیز مصرف کنید زیرا به جذب بیشتر آهن کمک بسیاری می‌کند. افراد بزرگسال باید روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. مواد زیر حاوی آهن هستند:
- میوه‌های خشک
- حبوبات
- دانه‌ها
- سبزیجاتی که برگ سبز دارند.
- غلات
– غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
پروتئین به رشد ماهیچه‌ها، مو، ناخن و سیستم‌های مهم بدن کمک می‌کند. یک فرد بزرگسال باید روزانه ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند. منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد به همین علت این مواد می‌توانندبخش زیادی از رژیم شما را تشکیل دهند. مواد زیر حاوی پروتئین زیادی هستند:
- انواع لوبیا
- تمام غلات‌ها
- تخم کدو، تخمه آفتابگردان و سایر دانه‌ها
- آجیل
- سویا
– کلسیم زیاد مصرف کنید.
کلسیم باعث محکم شدن استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود و معمولاً در شیر گاو یافت می‌شود. با این وجود می‌توانید کلسیم مورد نیاز (برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) خود را با خوردن میوه و سبزیجات زیر دریافت کنید. مواد زیر دارای مقدار زیادی کلسیم هستند:
- کلم، کاهو و…
- بادام
- غلات غنی شده، شیر سویا و نان
- مرکبات مانند پرتقال و لیمو
– چربی امگا۳ مصرف کنید.
این چربی سالم برای بسیاری از عملکردهای داخلی و خارجی بدن ضروری است. همچنین برای سلامت مغز شما نیز مفید است. افراد بزرگسال باید ۱۲ تا ۱۷ گرم در روز امگا۳ مصرف کنند و می‌توانند آن را از منابع گیاهی مانند تخم کتان، گردو و سویا دریافت کنند.
– برای تأمین ید بدنتان، نمک و جلبک دریایی بخورید.
این عنصر به عملکرد صحیح تیروئید کمک می‌کند و شما باید روزانه ۱۵۰میلی‌گرم ید مصرف کنید. این ماده معمولاً در غذاهای دریایی وجود دارد، اما گیاه خواران با خوردن نمک و جلبک دریایی می‌توانند ید مورد نیاز خود را دریافت کنند.
– غذاهای حاوی روی مصرف کنید.
این ماده معدنی در تولید سلول‌ها نقش مهمی دارد و برخی از مطالعات نشان داده است که این ماده می‌تواند به درمان سرما خوردگی نیز کمک بسیاری کند. بدن افراد بزرگسال روزانه ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی نیاز دارد. مواد غذایی زیر حاوی روی هستند:
- بادام زمینی
- حبوبات
- بادام هندی
- بادام درختی
۲) برای وعده‌های غذاییتان برنامه‌ریزی کنید.
– با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر به طور جدی تصمیم دارید رژیم غذایی خود را به رژیم گیاه خواری تغییر دهید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او به شما می‌گوید که چگونه به بهترین شکل نیازهای خود را برطرف کنید و همچنین منابع لازم را در اختیار شما قرار می‌دهد تا غذاهای مناسبی را برای خود انتخاب کنید.
نیازهای غذایی کودکان، خانم‌های باردار و افراد سالمند به طور متوسط نسبت به سایر افراد کمی متفاوت‌تر است، بنابراین صحبت با دکتر متخصص در این زمینه به خصوص برای این گروه از افراد بسیار حائز اهمیت است.
– پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را به طور متعادل مصرف کنید.
کسانی که گوشت مصرف می‌کنند در انتخاب غذا کمی راحت‌تر هستند. آن‌ها گوشت، سبزیجات و نشاسته می‌خورند و بخش عمده‌ای از پروتئین و ویتامین موردنیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌کنند. به عنوان یک گیاه‌خوار، باید وعده‌های غذاییتان مطابق با هرم غذایی صادر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده باشد. طبق این هرم غذایی باید سعی کنید روزانه مقدار مشخصی از این مواد غذایی را بخورید:
- ۱۸۰ گرم غلات (نیمی از آن‌ها باید غلات سبوس دار باشد، مانند برنج قهوه‌ای یا گندم سبوس دار)
- ۶۰۰ گرم سبزیجات متنوع
- ۵۰۰ گرم میوه (میوه تازه به جای آب میوه)
- ۱۷۰ گرم لوبیا و سایر منابع پروتئینی
- چربی‌های سالم (روغن زیتون، روغن انگور، روغن گردو و…)
– غذاهای سالم بخورید.
برخی از سبزی خوارها بعد از خوردن غذا باز هم احساس گرسنگی می‌کنند. گوشت و لبنیات خیلی زود گرسنگی را برطرف می‌کنند و گیاهخواران برای احساس رضایت باید سبزیجات، حبوبات و چربی‌های بیشتری بخورند. اگر غذای سالم می‌خورید، بهتر است که بیشتر از یک وعده بخورید تا بتوانید جلوی گرسنگی خود را بگیرید.
- می‌توانید برای رفع گرسنگی گلابی بخورید. اگر یک گیاه خوار گرسنه هستید، یک گلابی بخورید تا جلوی گرسنگی خود را بگیرید.
- برای این که سبزیجات بیشتر شما را سیر کنند، روغن زیتون، آجیل، میوه خشک شده، دانه‌ها و سایر مواد خوشمزه را به آن‌ها اضافه کنید.
- از ادویه‌های مختلف استفاده کنید تا غذایتان به اندازه غذای گوشت خواران خوش‌طعم شود.
– از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، اکثر میان وعده‌ها و شیرینی‌هایی که معمولاً از آن‌ها می‌گذرید، بسیار خوشمزه به نظر می‌رسند. اما سعی کنید زیاد معده خود را با شکر و کربوهیدرات‌های فرآوری شده پر نکنید. این غذاها فاقد مواد مغذی هستند و ممکن است شما را به طور موقت سیر کرده و مواد مغذی موردنیاز را برای بدن شما فراهم نکنند.
– مقدار زیادی تنقلات سالم همراه خود داشته باشید.
بعضی از افراد گیاه خوار به دلیل اینکه زود به زود گرسنه می‌شوند، همیشه در حال خوردن هستند. بنابراین به مقدار کافی میان وعده سالم همراه خود داشته باشید تا به غذاهای ناسالم رو نیاورید. این مواد میان وعده‌ها و تنقلات مناسبی هستند:
- آجیل: سعی کنید آجیل مورد علاقه خود را در روغن زیتون و ادویه جات سرخ کنید. اگر شیرینی‌جات دوست دارید، می‌توانید از انواع شربت‌های گیاهی استفاده کنید.
- کراکرهای سبوس دار
- هویج و سایر سبزیجات
- سیب زمینی پخته شده همراه با روغن نارگیل و نمک دریایی
- شکلات تلخ و کره بادام زمینی
– کتاب‌های آشپزی گیاه خواران را تهیه کنید.
به عنوان یک سبزی خوار، اکثر مواقع مجبور می‌شوید خودتان به فکر خودتان باشید و برای این که بتوانید غذاهای سالمی بخورید، باید خودتان اکثر مواقع آشپزی کنید. برای گیاه خوارها، کتاب‌های آشپزی زیادی وجود دارد، یکی را انتخاب کنید و غذاهای جدید را امتحان کنید.
به دنبال وبلاگ‌های افراد گیاه خوار نیز باشید تا با دستورالعمل‌های غذاهای خوشمزه و همچنین پیشنهادات مختلف در این زمینه آشنا شوید.
فروشگاه‌های مواد غذایی گیاه خوارها و همچنین رستوران‌های گیاهی نیز می‌توانند نقاط الهام بخشی برای شما باشند.
۳) غذای رستوران‌ها را امتحان کنید.
– رستوران‌های گیاه خواری نزدیک محل زندگیتان را پیدا کنید.
شاید یک رستوران مخصوص افراد گیاه خوار را سراغ نداشته باشید اما اگر نگاهی به منوی رستوران‌ها بیاندازید ممکن است چند غذای گیاهی در آن‌ها پیدا کنید.
– پیش غذاها را امتحان کنید.
اگر اولین بار است به رستوران می‌روید، پیش غذاها بهترین انتخاب هستند. اگر در مکانی نباشید که همه غذاهای آن از گوشت و ژامبون درست شده باشند، احتمالاً غذاهایی هم پیدا می‌شوند که مناسب یه فرد گیاه خوار باشد.
اگر تصمیم گرفتید سبزیجات سرخ کرده سفارش دهید، از پرسنل رستوران بخواهید که برای سرخ کردن آن‌ها به جای کره از روغن زیتون استفاده کنند.
– سالادها را با تمام مخلفات سفارش دهید.
اگر در رستورانی با سالادهای خوشمزه هستید، به دنبال سالادی که حاوی سبزیجات اضافی، لوبیا، دانه‌های آفتابگردان، تخم کدو تنبل و هر نوع مخلفات دیگری که مخصوص گیاه خوارن است باشید.
– می‌توانید از پرسنل رستوارن بخواهید برای شما غذایی کاملاً گیاهی آماده کنند.
ممکن است از این درخواست خجالت زده شوید اما به عنوان یک گیاه خوار بهتر است آن را مطرح کنید. شما لایق این هستید که یک وعده غذایی سالم و خوشمزه بخورید و بیشتر رستوران‌ها تلاش می‌کنند تا این امکان را برای شما فراهم کنند.
توضیح دهید که شما گوشت، شیر یا تخم مرغ نمی‌خورید و گیاه خوار هستید و همچنین بپرسید آیا غذایی است که مناسب یک گیاه خوار باشد؟
– قبل از رفتن به مهمانی حتما غذایتان را بخورید.
حتی اگر میزبان بداند که شما گیاه خوار هستید، احتمال دارد سعی کند چیزی را با تخم مرغ، شیر یا حتی ماهی برای شما درست کند چون ممکن است نداند که گیاهخواران هیچ گونه محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند. بنابراین قبل از رفتن به مهمانی غذایتان را میل کنید.