ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی است باید به اندازه‌ای مناسب باشد که به اکثر افراد انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را بدهد. با این حال ورزشکاران بدن خود را به سمت  بیشترین عملکرد سوق می‌دهند. بنابراین این افراد ممکن است نیاز به تقویت انرژی بیشتری داشته باشند.

در این مطلب، ما اطلاعاتی در مورد شش ویتامین و مکمل ارائه می‌دهیم که می‌توانند به ورزشکاران در رفع خستگی و تمریناتشان به بهترین شکل کمک کنند.

۱) ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

تعدادی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است برای ورزشکاران  انرژی بیشتری را تأمین کنند.

ویتامین‌های گروه B برای آزادسازی انرژی در بدن بسیار حیاتی هستند زیرا به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند. اما از طرفی کم یا زیاد بودن ویتامین B می‌تواند بر نحوه فعالیت یک فرد تأثیر بگذارد.

شواهد کمی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف غیرضروری مکمل‌ها باعث بهبود عملکرد خواهد شد. در نتیجه، بهتر است قبل از اینکه تصمیم به مصرف مکمل ویتامین B بگیریید، به پزشک مراجعه کنید.

ورزشکاران زن ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین‌های گروه B باشند که شامل موارد زیر است:

  • کوبالامین (Cobalamin) یا ویتامین B-12
  • ویتامین B-6
  • نیاسین (Niacin) یا ویتامین B-3

کمبود ویتامین B-12 می‌تواند باعث احساس ضعف و خستگی در افراد شود. از آنجا که ویتامین B-12 اصولاً در محصولات حیوانی دیده می‌شود، گیاه خواران به احتمال زیاد دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.

۲) آهن

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

براساس برخی تحقیقات، کمبود آهن در ورزشکاران شایع بوده و می‌تواند بر عملکردشان تأثیر بگذارد. در حالی که امکان کمبود آهن در مردان نیز وجود دارد، این کمبود در خانم‌ها به خصوص آن‌هایی که به ورزش‌های استقامتی عادت دارند، شایع‌تر است و طبق بررسی‌های انجام شده، میزان کمبود آهن در بین ورزشکاران زن نوجوان تا ۵۲ درصد می‌باشد.

تحقیقات بیشتر  نشان می‌دهد که  کمبود آهن می‌تواند عوارض جانبی زیادی از جمله کاهش استقامت و افزایش مقدار انرژی بدن در ورزشکاران زن ایجاد کند. به پیشنهاد متخصصان، افراد می‌توانند مکمل‌هایی برای کاهش این عوارض مصرف کنند، اما فقط زمانی که تغییر رژیم غذایی نتواند نیازهایشان را برطرف کند.

آن‌ها همچنین خاطر نشان می‌کنند، افرادی که تحت رژیم‌های گیاهی هستند باید دقت بیشتری در جذب آهن مورد نیازشان داشته باشند زیرا آهن موجود در گیاه کمتر برای بدن قابل استفاده است. قبل از مصرف مکمل‌های آهن حتما با پزشک مشورت کنید و برای بررسی سطح آهن در بدن، حتماً آزمایش خون بدهید.

ناگفته نماند که مصرف بیش از حد آهن می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی را به دنبال داشته باشد. بنابراین اگر بدن شما نیازی به آهن بیشتر ندارد احتیاجی نیست که مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۳) کلسیم و ویتامین D

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

کلسیم و ویتامین D به بدن برای حفظ سلامت و نگهداری استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک بسیاری می‌کنند. این ویتامین‌ها می‌توانند به ورزشکاران در حفظ حجم عضلانی کمک کرده و احتمال خطراتی مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند.

  • کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است، از جمله:
  • محصولات لبنی مانند شیر و ماست
  • شیرهای غیر لبنی غنی شده مانند شیر سویا
  • سبزیجات سبز تیره
  • ماهی با استخوان‌های نرم از جمله ساردین و ماهی قزل آلا

۴) کوآنزیم Q10 (Coenzyme Q10)

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

مطالعات نشان می‌دهند که بین سطح پایین کوآنزیم Q10 و افزایش خستگی در افراد ارتباط وجود دارد. کوآنزیم Q10 آنزیمی میتوکندری (Mitochondrion) است که در قسمت‌هایی از سلول‌ها بوده و باعث تولید انرژی می‌شود.

متخصصان برخی حالت‌ها را به سطح پایین کوآنزیم Q10 در بدن نسبت داده‌اند که عبارت‌اند از:

  • بیماری‌های عصبی
  • فیبرومیالژیا (Fibromyalgia) : یک سندرم درد اسکلتی – عضلانی مزمن است که با درد در سطح گسترده، نقاط حساس، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌شود.
  • دیابت
  • سرطان
  • بیماری‌های میتوکندریایی (Mitochondrial diseases) : حاصل اختلالات آنزیم‌ها یا کمپلکس‌های آنزیمی هستند.
  • بیماری‌های عضلانی
  • نارسایی قلبی

تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است هم عملکرد بدنی و هم “خستگی ذهنی” را در افراد سالم که مشغول فعالیت بدنی هستند، بهبود بخشد. متخصصان در سال ۲۰۱۴ اظهار داشتند که طبق مطالعات انجام شده، کمبود کوآنزیم Q10 باعث ایجاد خستگی و کاهش انرژی در افراد می‌شود. با این حال، آن‌ها دریافتند که اثبات این مسئله کمی دشوار است، زیرا تعریف مقالات از خستگی متفاوت می‌باشد.

۵) کراتین (Creatine)

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می‌کنند، زیرا یک ماده مغذی قانونی برای افزایش عملکرد آن‌هاست. شما می‌توانید کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز دریافت کنید و یا از مکمل‌های کراتین استفاده کنید.

بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهند که مکمل کراتین می‌تواند باعث عضله سازی شده و زمانی که فرد آن را همزمان با تمرینات قدرتی مصرف کند، باعث افزایش توانایی‌اش خواهد شد.

بزرگسالان هم می‌توانند از کراتین برای افزایش حجم و قدرت عضلات ضعیف خود استفاده کنند.

مکمل‌های تجاری اغلب کراتین را با سایر مواد ترکیب می‌کنند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر مکمل کراتین حاوی کافئین، تائورین (Taurine) و اسیدهای آمینه باشد، به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کرده و دیرتر خسته شوند.

۶) جینسینگ هندی (آشوآگاندا)

ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای ورزشکاران

جینسینگ هندی یا آشوآگاندا (Ashwagandha) یک گیاه دارویی در طب هندو می‌باشد که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن، بهبود انرژی و تسکین خستگی می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات جینسینگ هندی بر استقامت ورزشکاران زن و مرد سالم پرداخت. افرادی که عصاره ریشه جینسینگ هندی را مصرف کرده بودند، پس از گذشت ۸ و ۱۲ هفته، در مقایسه با سایر افراد که جینسینگ استفاده نکرده بودند، استقامت بدنی بیشتری داشتند.

توصیه نهایی

ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشکاران راهی مطمئن محسوب می‌شوند. اما باید تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی  برخی مکمل‌ها انجام شود.

قبل از مصرف هر نوع ویتامین جدید یا مکمل، مشورت با پزشک بسیار مهم است. این مواد می‌توانند با سایر داروهای مصرفی فرد تداخل داشته باشند.

مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها مانند آهن می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. همچنین، مصرف برخی از ویتامین‌ها در صورتی که فرد از قبل دچار کمبود آن شده باشد ممکن است بی اثر باشد، اما پزشک می‌تواند برای تعیین کمبود ویتامین‌ها آزمایش بگیرد و اگر لازم بود توصیه‌هایی در مورد چگونگی جبران آن‌ها بدهد.

افرادی که احساس می‌کنند علی رغم اینکه مرتبا در حال ورزش هستند ولی انرژی کمی دارند،  شاید مایل باشند قبل از مصرف مکمل‌ها جنبه‌های دیگری از امور روزمره خود را در نظر بگیرند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل، مغذی و خواب کافی نیز ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود.

ورزشکارانی که تحت رژیم غذایی گیاهی قرار دارند ممکن است نیاز به مراقبت ویژه داشته باشند تا مطمئن شوند که مواد مغذی فوق را از طریق رژیم غذاییشان به میزان کافی دریافت می‌کنند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.