درباره یوگای حرارتی بیشتر بدانید

زمان مطالعه: ۶ دقیقه

درباره یوگای حرارتی بیشتر بدانید

یوگای حرارتی در چند سال اخیر به ورزش محبوبی تبدیل شده است که بسیاری از تمارین مشابه در یوگای سنتی را ارائه می‌دهد، مانند کاهش استرس، افزایش قوا و استحکام و انعطاف‌پذیری.

اما با گرمای موجود در این نوع ورزش، یوگای حرارتی به قلب شما، ریه‌های شما، ماهیچه‌ها و حتی بیشتر از آن تمرین و نرمش می‌دهد.

آیا درباره فهمیدن دیگر مزایای یوگای حرارتی مشتاق هستید؟ این مقاله از جنبه نزدیک‌تری قصد دارد به این ورزش که تحریک کننده تعریق بدن است بپردازد و به شما آموزش دهد که چطور می‌توانید این ورزش را آغاز کنید و ادامه دهید.

یوگای حرارتی (یوگای گرم) چیست؟

ممکن است در بعضی موارد شنیده باشید که “یوگای حرارتی” و “یوگای بیکرام (BIKRAM YOGA)”  یکی است اما به طور دقیق نمی‌توان آن‌ها را یکی دانست.

یوگای بیکرام، در یک اتاق با دمای ۱۰۵ درجه فارنهایت (۴۱ درجه سانتی‌گراد) با ۴۰ درصد رطوبت انجام ‌می‌شود. این ورزش شامل ۲۶ پوزیشن ورزشی و ۲ حرکت تنفسی است که در هر کلاس به همان ترتیب انجام می‌شوند. جلسات یوگا بیکرام به طور معمول ۹۰ دقیقه طول می‌کشند.

اما یوگای گرم، فقط به این معناست که دمای اتاق کمی بالاتر از دمای معمولی است. دمای اتاق به میزانی که مربی بخواهد تنظیم می‌شود. با اینحال معمولاً بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه فارنهایت (۲۷ تا ۳۸ درجه سانتی‌گراد) است.

جلسات یوگای حرارتی می‌تواند شامل نکات مختلفی باشد و زمان کلاس بسته به هر سالن ورزشی متفاوت خواهد بود. برخلاف یوگای بیکرام که سکوت بیشتر و  تمرینات جدی‌تری دارد، یوگای حرارتی معمولا با موسیقی برگزار می‌شود و بین افراد کلاس تعامل بیشتری برقرار خواهد شد.

بیکرام یوگا در سال‌های أخیر، به دلیل ادعاهایی که بر علیه بنیانگذاران این ورزش شده، طرفداران خود را از دست داده است. بعضی از سالن‌های ورزشی از کلمه “یوگای حرارتی” به جای “یوگای بیکرام” استفاده می‎کنند تا فقط توصیفی از کلاس‌های حرارتی خود داشته باشند.

پس توجه داشته باشید که قبل از ثبت‌نام در هر کلاسی، از توضیحات آن کلاس آگاه شوید.

مزایای یوگای حرارتی چیست؟

صرف نظر از دمای اتاق، هدف هر دو یوگا یعنی بیکرام و حرارتی این است که آرامش ذهنی را تقویت کرده و به تناسب اندام کمک کنند.

یک محیط گرم می‌تواند تمرینات یوگا را به چالش بیشتری بکشد، اما بعضی از مزایا ارزش این چالش را دارند مخصوصاً اگر به دنبال پیشرفت در یکی از زمینه‌هایی که در ادامه گفته می‌شود باشید.

اگر تمرینات یوگای گرم را کاملاً درست انجام دهید، این مزایا را برای شما به همراه خواهد داشت:

• انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.

شاید بدانید که کشش ماهیچه‌ها بعد از نرمش کردن و گرم کردن آن‌ها خیلی مفیدتر از زمانی است که در حالت عادی می‌خواهید به کشش ماهیچه بپردازید.

پس محیطی مثل یوگای حرارتی می‌تواند باعث شود که حرکات و تمرینات یوگا آسان‌تر و تأثیرگذارتر باشند. گرما به شما این امکان را می‌دهد که توانایی کشش بیشتر، دامنه حرکت و جنبش بیشتری داشته باشید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که بعد از ۸ هفته در یوگای بیکرام، افراد در قسمت کمر و شانه‌ها انعطف‌پذیری بیشتری داشته و پشت زانو آن‌ها نیز تقویت شده است.

• کالری بیشتری می‌سوزاند.

برای مثال یک شخص به وزن ۷۲٫۵۷ کیلوگرم می‌تواند معادل ۱۸۳ کالری در طی یک ساعت یوگای سنتی بسوزاند. افزودن گرما و دمای بیشتر به این شرایط، باعث سوختن میزان بیشتری از کالری می‌شود.

طبق تحقیقات انجام شده در طول یک جلسه ۹۰ دقیقه‌ای از یوگای بیکرام، میزان سوزاندن کالری می‌تواند به اندازه ۴۶۰ برای آقایان و ۳۳۰ برای خانم‌ها باشد.

حتی اگر جلسات یوگای حرارتی کاملا شبیه یوگای بیکرام نباشد، اما از تمرینات یوگای سنتی هم مقدار کالری بیشتری را می‌سوزاند.

• ایجاد و تقویت تراکم استخوانی

ثبات وزن شما در حالیکه مشغول یوگا هستید می‌تواند در بهبود تراکم استخوانی تأثیر داشته باشد. با افزایش سن، تراکم استخوانی کاهش می‌یابد و این موضوع مخصوصاً برای بزرگسالان و زنانی که مستعد یائسگی هستند، اهمیت بیشتری دارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در رابطه با زنانی که در طی یک دوره ۵ ساله، در یوگا بیکرام شرکت کردند، نشان می‌دهد که تراکم استخوانی آن‌ها در قسمت گردن، دنده‌ها و کمر افزایش یافته است.

نویسندگان در این تحقیق به این باور رسیده‌اند که یوگا بیکرام می‌تواند گزینه‌ای مناسب و موثر برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در خانم‌ها باشد.

• کاهش استرس

اکثر افراد برای مقابله با استرس به عنوان یک روش طبیعی، به یوگا روی می‌آوردند.

طبق تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ در رابطه با استرس، بزرگسالانی که غیرفعال بودند یعنی تحرک بدنی کمی داشتند، طی یک برنامه ۱۶ هفته‌ای با یوگا حرارتی استرس آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

به دلیل اینکه این افراد به این باور رسیدند که کنترل رفتار و محیط اطرف در دستان خودشان می‌باشد، کیفیت سلامت و زندگی‌شان نیز بهبود یافت.

• به بهبود افسردگی کمک می‌کند.

یوگا به عنوان تکنیکی شناخته شده است که می‌تواند به شما در بهتر شدن حالات و روحیات و آرامش شما کمک کند. همچنین می‌تواند یک روش درمانی مفید برای کاهش علائم افسردگی باشد.

به علاوه، براساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۷ بر روی یوگا و مطالعه درباره فواید درمانی آن، به این نتیجه رسیدند که یوگا یک روش موثر برای کاهش علائم افسردگی می‌باشد.

• بر تقویت قلب و عروق تمرکز دارد.

تمرینات مختلف یوگا در دمای بالا می‌تواند برای قلب شما، ریه‌ها و ماهیچه‌هایتان موثرتر از انجام همان حرکات در دمای معمولی باشد.

طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۴، فقط یک جلسه از یوگای حرارتی کافیست تا قلب شما با همان ضربانی که موقع پیاده روی سریع دارد (۳٫۵ مایل در ساعت) پمپاژ کند.

یوگای حرارتی همچنین تنفس و متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد.

• سطح گلوکز را کاهش می‌دهد.

در حالیکه هر ورزشی می‌تواند به سوزاندن انرژی و کاهش سطح گردش گلوکز (شکر) در جریان خون کمک کند، یوگای گرم نیز می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای افرادی باشد که در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.

یک منبع معتبر از یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که یک برنامه کوتاه مدت از یوگا بیکرام، سطح گلوکز در افراد مسنی که چاق هستند را بهبود بخشیده است، اما در جوانان و بزرگسالان لاغر، تأثیر کمتری داشته است.

• پوست را تغذیه می‌کند.

عرق کردن، یکی از اهداف اصلی یوگای گرم است.

یکی از فواید عرق کردن در محیط با دمای بالا این است که می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد. جذب خونِ غنی از اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های پوست؛ این موضوع به نوبه خود می‌تواند به تغذیه پوست شما از درون کمک کند.

چند نکته ایمنی

اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، باز هم یوگا مفید است. اما مانند اکثر ورزش‌ها، برخی از اقدامات احتیاطی و ایمنی لازم است که به آن‌ها توجه کنید.

• کم آبی بدن در یوگای حرارتی نگران‌کننده است. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از کلاس یوگای حرارتی ضروری است. یک نوشیدنیِ کم کالری می‌تواند به بازگرداندن الکترولیت‌های از دست رفته در هنگام تمرین کمک بسیاری کند.
• اگر فشار خون کم یا قند خون پایین دارید، ممکن است با یوگای حرارتی دچار سرگیجه شوید. حتما با دکتر خود در این رابطه مشورت کنید که یوگای حرارتی برای شما ضرری نداشته باشد.
• زنان باردار حتما قبل از اینکه بخواهند برای یوگای حرارتی اقدامی انجام دهند، بهتر است که با دکتر خود مشورت کنند.
• اگر در گذشته با دمای بالاتر از حد معمول مشکل داشته‌اید و این شرایط برای شما قابل تحمل نیست می‌توانید به یوگا در دمای معمولی بپردازید.
• اگر احساس سرگیجه یا حالت تهوع کردید بلافاصله دست نگه دارید و در یک محیط خنک‌تر استراحت کنید.

چطور می‌توانیم شروع کنیم؟

اگر در گذشته تجربه یوگا نداشته‌اید، شاید بخواهید ابتدا یک دوره یوگا را به طور منظم بگذرانید تا ببینید مربی و استودیو برای شما مناسب هستند یا خیر؟ زمانیکه آنجا هستید، در مورد یوگای حرارتی بپرسید و اینکه آیا کلاسی برای مبتدیان در این زمینه برگزار می‌شود یا خیر؟

قبل از اینکه بخواهید در یک استودیو به طور دائم به یوگا بپردازید، حتما چند استودیو را بررسی کنید. از استودیو بپرسید که آیا دوره‌ی رایگان یا با تخفیف ارائه می‌دهند؟ در این صورت می‌توانید متوجه این شوید که آیا یوگا برای شما گزینه مناسبی است یا نه.

اگر برای امتحان کردن یوگای حرارتی آماده هستید، این نکات را برای شروع در نظر داشته باشید:

• لباسی با پارچه سبک انتخاب کنید که عرق شما را از بین ببرد.
• با خود حوله‌ای به همراه داشته باشید که روی تشک قرار دهید، چون ممکن است وقتی عرق کردید تشک کمی لغزنده شود. همچنین می‌توانید حوله‌ای جداگانه برای دست و صورت خود داشته باشید.
• دستکش و جوراب مخصوصی در نظر بگیرید.
• بطری بزرگی از آب یخ داشته باشید که در تمام طول جلسه یوگای گرم بتوانید از آن بنوشید.

توصیه نهایی

شاید یوگای گرم برای همه مناسب نباشد، اما اگر از یوگای ساده هم لذت می‌برید و به دنبال این هستید که سطح آن را بالا ببرید، ممکن است این دقیقا همان چیزی باشد که دنبالش هستید.

یوگای حرارتی برای هر دو یعنی هم ذهن و هم بدن شما مزایای مختلفی دارد. می‌تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند، تراکم استخوانی را بهبود بخشد، به تقویت قلبی و عروقی شما کمک کند و انعطاف‌پذیری بدن شما را افزایش دهد. همچنین در کاهش استرس و افسردگی موثر است.

اگر به مشکلاتی مانند بیماریای قلبی یا شریانی، دیابت، بی اشتهایی عصبی، سابقه غش و یا عدم تحمل گرما دچار هستید، حتما قبل از شروع این یوگا با پزشک خود مشورت کنید.